De meesten van jullie hebben al eerder kettlebell-circuits uitgevoerd, eenvoudige kettlebell-liften samengesteld en van de een naar de ander gegaan voor een bepaald aantal herhalingen en rondes.
Maar heb je eerder een Kettlebell Skill-circuit gedaan?? Bereid je voor op een nieuwe manier om je lichaam en geest uit te dagen door atletische componenten van coördinatie en balans toe te voegen aan de kracht, het uithoudingsvermogen en de kracht waar kettlebells algemeen bekend en geliefd om zijn.
In dit kettlebell-vaardigheidscircuit til je bewegingsuitdaging naar een hoger niveau, terwijl je toch vasthoudt aan fundamentele bewegingen.
Dit kettlebell-vaardigheidscircuit heeft vier technieken, en elk van deze technieken zijn samengestelde bewegingen die bestaan uit twee of meer aan elkaar geregen liften. In totaal zijn er twaalf individuele oefeningen met de vier technieken.
Voordat u naar het vaardigheidscircuit gaat, moet u ervoor zorgen dat u elk van deze twaalf oefeningen comfortabel en met een goede controle kunt uitvoeren
[Waarom? Hier zijn 5 manieren waarop kettlebell-oefeningen uw halterliften kunnen verbeteren.]
De meest fundamentele van alle kettlebell-oefeningen. Leun achterover met je heupen, borst omhoog, rug plat. Pak het handvat met 2 handen vast en zwaai terug door de benen om de heupen te belasten, strek dan snel je knieën, heupen en romp om de kettlebell naar voren en omhoog te projecteren.
Hand omdraaien, beker vangen, hurken en drukken (boegschroef)
Als de schommel het niveau van de zonnevlecht bereikt, laat je de hendel los en draai je beide handen terug naar je toe om de kettlebell een volledige cirkel te laten draaien. Open je handen om een bekerpositie te vormen en, met je armen tegen je lichaam, de kettlebell vast zodat de onderkant in je open handpalmen zit.
Houd de kettlebell in de beker-positie en hurk helemaal naar beneden zodat je heupen onder je knieën vallen.
Rijd snel door uw voeten en benen om uw hele lichaam naar boven te strekken. Zorg ervoor dat je je ellebogen helemaal uitstrekt aan de bovenkant van de pers. De Squat en Press die samen worden gedaan, vormen de Thruster.
Na de pers laat je de kettlebell recht naar de borst zakken. Laat nu de kettlebell los door je handen van elkaar af te bewegen, de bel recht naar beneden te laten vallen met de hendel omhoog. Vang de bel met je vingers op heuphoogte en laat hem achter je terugzwaaien.
Een rukmolencomplex
De snatch begint als een zwaai met één hand. Wanneer hij tot op heuphoogte komt, trek je hem snel terug met dezelfde zijheupen en schouders om de kettlebell dicht bij je lichaam te houden terwijl hij omhoog beweegt. Als de bel het hoofdniveau bereikt, laat u uw greep los en steekt u uw hand diep in het handvat. Beëindig de Snatch door je elleboog op slot te doen en de bel boven je hoofd te fixeren (stoppen). Lager met een backswing en herhaal.
De hoge windmolen begint met de Kettlebell gefixeerd in de bovenliggende positie. Richt je voeten 45 graden in de tegenovergestelde richting (voeten wijzen naar links als KB in de rechterhand boven je hoofd is). Ogen op de bel, borst en bovenlichaam draaien omhoog naar de lucht. Laat zakken door uw buitenste heup (de heup die onder de bel zit) opzij te duwen, terwijl u uw gewicht gecentreerd houdt over uw steun (achterbeen).
[De windmolen is een van de beste kettlebell-bewegingen voor kernkracht - lees de rest!]
1 been deadlift, gebogen rij, voorwaartse trap, pistoolhurk (linkerbeen)
Balanceer op 1 been, waarbij het andere been naar achteren duwt om als tegenwicht te dienen. Laat je zakken onder controle door je billen naar achteren te duwen en in de taille te scharnieren. Uw steunbeen kan volledig worden vergrendeld bij de knie, of de knie licht gebogen houden. Pak de kettlebell met beide handen vast en til hem op door aan de hamstrings en bilspieren van het steunbeen te trekken. Uw steunbeen is volledig gestrekt in de bovenste positie. Laat je weer onder controle zakken en herhaal.
Balanceer op 1 been en vouw naar voren zoals bij een 1 Leg DL. Pak vanuit deze gevouwen positie de KB met beide handen vast en trek hem naar de borst, een korte pauze, en laat hem dan langzaam onder controle op de grond zakken.
Aan de bovenkant van de 1 Leg DL, zwaai je achterbeen naar voren in een voorwaartse trap, gericht met de hiel van je voet
Gebruik de kettlebell als tegengewicht voor je, ga op 1 been staan en leun achterover met je heupen alsof je op een stoel zit, met je been voor je vrij. Werk zo diep dat u het evenwicht kunt bewaren. Zet indien nodig een doos achter je om je heupen aan te raken. Gebruik een geleidelijk kortere doos naarmate u meer zelfvertrouwen krijgt in de beweging.
[Meer informatie: 4 voordelen van de Pistol Squat]
Breng de KB in een Overhead Lockout-positie. Ogen op de bel, adem in en hurk helemaal naar beneden om heupen lager dan de knieën te brengen, voeten plat en adem uit terwijl je omhoog rijdt tot volledig rechtop. De andere hand biedt tegenwicht.
Dynamic snatch squat, de vierde techniek in het circuit
We houden allemaal van kettlebell-training omdat het zo'n dynamische manier is om kracht, uithoudingsvermogen en cardiovasculair uithoudingsvermogen toe te voegen aan bewegingen op meerdere niveaus. Als je het bekijkt in de context van je hele leven, een overheersend doel van alle oefeningen zou moeten zijn om beter te bewegen en je beter te voelen.
Het uitdagen van de beweging en niet alleen de spieren is de manier om je bewegingsvaardigheid te vergroten en tegelijkertijd een betere conditie te krijgen. Het is tijd om atletischer te worden met je kettlebell-training en een Kettlebell Skill Circuit is een geweldige manier om dat te doen.
Er zijn 4 technieken in dit Kettlebell Skill Circuit. Voer de ene na de andere uit zonder tussendoor te rusten om elk circuit te voltooien:
• 2 Handomdraaiing & bekervanger, Boegschroef x 5
• Snatch-Windmill-complex x 5 aan elke kant
• 1 been DL, gebogen rij, voorwaartse trap, pistool x 5 elk been
• Dynamic Snatch Squat x 10 per arm
Deze bewegingen zijn matig of sterk anaëroob door het hele circuit heen en er worden geen steady-state bewegingen afgewisseld, dus je krijgt je rust door na elk circuit een minuut te herstellen en je te richten op het voltooien van 3 circuits; 15 minuten om 3 rondes van het circuit te voltooien is een geweldige score, en onthoud je goede ethiek voor tillen - geen gedeeltelijke herhalingen om sneller te gaan en elke keer dat je je evenwicht verliest, telt die herhaling niet.
Wees niet ontmoedigd als u in het begin worstelt met een van de technieken. Stel verbetering als uw doel en werk toe naar een geleidelijk meer gecontroleerde vorm. Je kunt altijd het aantal herhalingen in een set verminderen en zelfs korte pauzes nemen tussen de oefeningen als je moet herstellen. Zoals elk circuit is dit geen wet en je kunt en moet het aanpassen om je uit te dagen op een manier die je opbouwt, in plaats van je af te breken.
[Wil iets eenvoudiger? Hier is een kettlebell-circuit van 18 minuten voor vetverlies.]
Dit circuit is een training met hoge vaardigheid die erop gericht is om u een betere beweger te maken. De concentratie en coördinatie die betrokken zijn bij het balanceren, van richting veranderen en overgangen van de ene beweging naar de volgende, dagen je uit om je bewegingscurriculum uit te breiden, en een betere beweger te zijn, wordt overgebracht naar alle aspecten van het leven.
Doe jezelf een solide en train de vaardigheid als prioriteit boven de snelheid. Als je met een uitstekende vorm snel kunt gaan, 'bezit' je de beweging en kun je het proberen met een zwaardere belasting. Een veel te vaak voorkomende trainingsfout is om door circuits te rennen om de EERSTE te zijn, gezondheid op de lange termijn is verdoemd. Wees niet DIE vent, maar wees degene die de rest van je leven kan trainen omdat je de tijd en moeite steekt om je bewegingen goed te doen, en niet alleen snel en zwaar.
Onthoud dat de langetermijnwaarde van dit of welk circuit dan ook niet is hoe hard je nu worstelt, maar hoeveel beter je bewegingsvaardigheid toeneemt en je in staat stelt efficiënter te zijn in hoe je je lichaam gebruikt voor training, sport en het leven.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.