3 vooruitgang voor het nagelen van de Single-Leg Romanian Deadlift (RDL)

De Roemeense deadlift met één been (RDL) is een van de meest populaire unilaterale oefeningen voor het onderlichaam voor het trainen van de achterste ketting en om een ​​goede reden. De RDL met één been richt zich op meerdere spiergroepen, werkt en verbetert onevenwichtigheden, en is geweldig voor het opbouwen van coördinatie en lichaamsbewustzijn.

Terwijl de RDL met één been een geweldige oefening is voor iedereen zou moeten toevoegen aan hun trainingsprogramma, het is niet een oefening die iedereen is klaar toevoegen. De RDL met één been is net zo goed een vaardigheid als een oefening en er is voldoende aandacht voor nodig voor een correcte uitvoering.

In dit artikel gaan we drie progressies bespreken voor het spijkeren van de RDL met één been. Als je helemaal nieuw bent in deze oefening, begin dan bij de eerste progressie en ga rustig in elke oefening om deze beweging effectief te leren.

Gerelateerd: bekijk onze diepgaande Roemeense Deadlift (RDL) -gids!

1. Bezit de concentrische

De eerste stap om de RDL met één been te bezitten, is het beheersen van respectievelijk de concentrische en excentrische bewegingspatronen. Over het algemeen is het concentrische (tillen / staan) gedeelte van deze oefening het gemakkelijkere bewegingspatroon om te overwinnen, dus we beginnen onze reis hier.

Het is geweldig om de concentrische eerst onder de knie te krijgen, omdat het helpt de samentrekking te isoleren gevoel dat hoort bij deze oefening. Soms kunnen RDL's met één been meer lijken op het balanceren en verplaatsen van gewichten die bijna geen kwaliteitscontracties meer hebben dan iets anders - dit is wat we willen vermijden.

Dus, te beginnen met het begrijpen van wat een kwaliteitscontractie zou moeten zijn voelen en kijken Like is een goede plek om te beginnen wanneer je deze oefening in kaart brengt wanneer je alleen traint. Kortom, als herhalingen zijn uitgeschakeld of slecht worden uitgevoerd, zul je een beter begrip hebben van dat gevoel, zodat je jezelf kunt corrigeren.

Doe dit

• Pak een enkele dumbbell of kettlebell en plaats deze voor het lichaam net buiten de pink teen op de geaarde voetzijde. Mijn advies, kies voor een kettlebell als je kunt om wat bewegingsvrijheid te verminderen.
  • Als het onmogelijk lijkt om een ​​positie te bereiken waarbij de romp relatief parallel aan de grond is, plaats dan de dumbbell of kettlebells op blokken (zoals hierboven weergegeven) of 2-3 gestapelde platen van 45 lb.
• Ga uit van een RDL-positie met één been waarbij het achterbeen in de lucht is (het kan indien nodig worden gebogen), de heupen zijn scharnierend en er is een zachte buiging in de knie van het geaarde been waarbij de voet de vloer vastgrijpt.
• Als je dit eenmaal hebt gedaan, pak je het werktuig en de lichte beugel. Nadat de grip is vastgezet, tilt u het op en gaat u rechtop staan ​​met het gewicht.
• Breng bovenaan de andere voet weer naar beneden, plaats het werktuig op de grond en herhaal dit proces alleen actief door het concentrische bewegingspatroon te volgen.

De Rep-regeling: Voer drie sets uit voor 6-8 herhalingen op elk been gedurende 1-2 weken voordat u naar progressie twee gaat.

2. Beheers de excentriek

Als er iets misgaat in de RDL met één been, bevinden ze zich meestal in het excentrische (neerwaartse) deel van de beweging. Dit is wanneer je ziet dat het evenwicht misgaat, de heupen omhoog gaan en de werktuigen wegdrijven van het lichaam.

Het excentrische bewegingspatroon is van fundamenteel belang voor deze oefening, omdat het vermogen om de hamstrings eenzijdig te belasten een hoop draagkracht zal hebben bij krachtsporten, traditionele sporten en dagelijkse activiteiten.

Bovendien is het een van de belangrijkste redenen om deze oefening uit te voeren, dus als het geen eigendom is, wat heeft het dan voor zin?

Doe dit

• Begin in een staande positie met een enkele halter of kettlebell aan de zijde van het geplante been en het verschoven been licht naar boven gebogen achter het lichaam (denk aan een kniebocht van 20-30 graden), begin met het verlagen van de beweging.
• Besteed aandacht aan de heupen en probeer de open heup gesloten en parallel te houden met de andere heup om compensatie te vermijden. Houd het werktuig strak tegen het lichaam en in een lijn.
• Als je eenmaal een bewegingsbereik hebt bereikt waarbij de lumbale begint te buigen of de hamstring meer beweging beperkt (iedereen zal anders zijn), breng je het opgeheven been terug naar de grond en sta dan zoals normaal op. Onthoud dat in deze progressie alleen het verlagingsgedeelte wordt uitgevoerd.

De Rep-regeling: Voer drie sets uit voor 5-6 herhalingen met een verlagend tempo van 3-4 seconden op elk been gedurende 1-2 weken twee keer per week voordat je doorgaat naar progressie drie.

3. Stuk ze samen

Nu de concentrische en excentrische bewegingspatronen zijn overwonnen, is het tijd om ze samen te voegen. Dit kan het moeilijkste deel van de oefening zijn, omdat er natuurlijke verschillen kunnen zijn in de manier waarop we ons dagelijks bewegen, dus het is essentieel om te weten wanneer we moeten schakelen tijdens een complexe beweging als deze, voor een sterke, consistente uitvoering.

Dit is ook wanneer je weet dat je lichaam in het spel komt. Heb bijvoorbeeld op een dag een strakke rechterheup? Gemakkelijk in het bewegingsbereik komen meer langzaam, of gebruik wat je voelt als een teken om wat meer tijd te besteden aan het voorbereiden van die kant voor het laden.

Bij twijfel over deze oefening is het geen schande om het gewicht, het bewegingsbereik of de progressie terug te schroeven. Een zekere mate van samentrekking en belasting van de kwaliteit is beter dan gewoon door de bewegingen gaan.

Doe dit

• Ga uit van uw normale RDL-houding met één been met een enkele halter of kettlebell op de sterke zijvoet (geplant been).
• Lager met een excentrisch tempo van 3 seconden en ofwel:
  1. Voer het concentrische gedeelte zoals normaal uit als alles goed aanvoelt.
  2. Stapel platen of houd een doos klaar om het gewicht van tevoren in het concentrische gedeelte te plaatsen. Dit is meestal een goede optie voor beginners die worstelen met de overgangsfase.

De Rep-regeling: Voer 3-4 sets uit met 6-8 herhalingen aan elke kant, of programmeer ze als een normaal accessoire!

Afsluiten

De RDL met één been is een fantastische oefening om te volbrengen, en het is een beweging die veel aandacht vereist voor een goede uitvoering. Gewoon door de bewegingen gaan met deze oefening levert niet veel op, dus tijd besteden aan het vastleggen van de basisprincipes is de sleutel voor een lang leven en succes.