Ah de bankdrukken, een beweging die miljoenen haat-liefdesrelaties over de hele wereld heeft voortgebracht.
Het bankdrukken is vaak de eerste halterbeweging die beginners in de sportschool uitvoeren, en het is vaak de eerste halterbeweging die hangups en plateaus veroorzaakt. Er gaat tenslotte veel in de perfecte bankdrukken: kracht, mechanica, coördinatie en kracht zijn er alleen sommige van de variabelen die nodig zijn om perfecte herhalingen uit te voeren.
Buiten de grotere benchpress-variabelen die hierboven zijn vermeld, zijn kleine details ook van belang. Zaken als het uitrekken van de stang wanneer je solo optilt, waar je de voeten plaatst en de breedte waarmee je de stang vastpakt, kunnen allemaal een belangrijke rol spelen bij het bereiken van succes. In dit artikel en deze video gaan we in op drie snelle benchpress-tips die vrijwel iedereen op elk fitnessniveau direct kunnen helpen.
Het probleem: Grijpen te smal / breed.
De oplossing: Een geweldige manier om te beginnen met het vinden van uw perfecte greepbreedte, is door te kijken waar de pols zich bevindt ten opzichte van de elleboog aan de onderkant van de pers. Voor de meeste recreatieve lifters is een grijpbreedte waarbij de pols vrijwel direct over de elleboog zit mechanisch het voordeligst.
Nu is het vermeldenswaard dat elke lifter wat variatie zal hebben als het gaat om hun grijpbreedte vanwege persoonlijke voorkeuren en antropometrie, maar het gebruik van de pols- en elleboogvisualisatie is een goed startpunt voor de meeste beginners. Speel een paar weken met die grip en schaal dienovereenkomstig breder of smaller op basis van wat het beste aanvoelt.
Het probleem: Benauwdheid verliezen bij solo heffen en uitrekken.
De oplossing: De volgende keer dat u alleen tilt, stelt u zich in voor uw bankdrukken zoals u normaal zou doen. Voordat u de halter losmaakt, rolt u deze vervolgens naar de rand van de j-hooks en houdt u die spanning vast voordat u hem opstijgt. Deze spanning gecreëerd met de j-hooks en barbell zal helpen om je lat-strakheid te vergroten en de sterke "plank" van de bovenrug die nodig is om sterke persen uit te voeren.
Opmerking van de auteur: deze methode moet mogelijk worden verfijnd voordat deze perfect wordt nagekeken, en het kan zijn dat u een beetje moet spelen met uw setup-volgorde!
Het probleem: Blije voeten en benen.
De oplossing: Net zoals je de voeten in de vloer schroeft voor de squat en deadlift, ga je hetzelfde doen voor het bankdrukken. Deze rotatie van de voeten zal helpen om de heupen enigszins extern te roteren, wat meer spanning en beklemming van de bilspieren door de heupen zal creëren, een belangrijk contactpunt voor het bankdrukken.
Als het correct wordt uitgevoerd, kan deze mechanische oplossing een grote overdracht hebben naar beenaandrijving, wat een grote bijdrage levert aan het maximaliseren van het vermogen dat u in zware persen kunt steken. Speel met verschillende houdingen en kijk wat voor jou het beste werkt. Het belangrijkste om te overwegen, is ervoor te zorgen dat uw voeten niet tussen de herhalingen door glijden, en dat de heupen niet volledig van de bank komen wanneer u concentrisch samentrekt.
Er komt veel kijken bij een sterke bench press en dit zijn slechts enkele van de tips die u kunt toepassen om uw prestaties te verbeteren. Als je merkt dat je moeite hebt om vooruit te komen vanwege defecte mechanica op een bepaald gebied, probeer dan deze tips uit en kijk of ze onder de lat overgaan naar je algehele groei!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.