In een eerder artikel hebben we de upright row besproken en hoe het een gunstige training kan zijn voor kracht-, kracht- en fitnessatleten die hun bewegingsspecifieke kracht willen vergroten (Olympisch gewichtheffen), spierhypertrofie (vallen en deltaspieren) of zelfs hun prestaties willen verbeteren in fitness-WOD's (zoals high-rep sumo high pull-trainingen).
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar het is geen vervanging voor medisch advies. Als u pijn ervaart bij een beweging, raadpleeg dan de juiste fitness- en medische professionals.
https: // www.Instagram.com / p / BiVD2P-gTu1
Hoewel de voordelen hiervan zijn besproken in deze ultieme gids voor upright row, zijn sommige atleten / coaches er sterk van overtuigd dat de upright row grotere risico's met zich meebrengt voor de gezondheid van de schouder dan voordelen.
Daarom bespreken we in dit artikel de mogelijke nadelen van het uitvoeren van rechtopstaande rijen, wie er risico loopt, en enkele alternatieven voor rechtopstaande rijen om te trainen rond problemen die kunnen optreden bij rechtopstaande rijen.
Hieronder staan drie redenen waarom rechtopstaande rijen de oorzaak kunnen zijn van uw schouderpijn.
Het uitvoeren van elk type beweging met overmatige belasting en slechte techniek is vaak een ramp voor de gezondheid van gewrichten en bindweefsel. In de rechtopstaande rij kan dit worden versterkt door de grote hoeveelheden interne rotatie waarmee een lifter zijn schouder plaatst wanneer hij grip op de stang neemt (vooral hoe smaller de greep is).
Als een lifter pijn heeft in deze intern gedraaide positie (wat voor de duidelijkheid niet helemaal een slechte positie is, aangezien de meeste Olympische gewichtheffers dagelijks zonder pijn in interne rotatie gaan), kan dit een aanwijzing zijn voor het schouderbotsingssyndroom. (ZUS). Als algemene vuistregel geldt dat als u pijn heeft in een gewricht door een oefening of beweging, het sterk wordt aangeraden om op dat moment niet verder te presteren. Laat het dan nakijken door een getrainde professional.
Sommige mensen zullen beweren dat rechtopstaande rijen de duivel zijn, en andere coaches en atleten zullen bij hen zweren. Het belangrijkste punt hier is om te begrijpen dat het het schoudergewricht in interne rotatie plaatst (wat opnieuw niet inherent slecht is). Als u pijn heeft of problemen ondervindt bij het uitvoeren van rechtopstaande rijen, heeft u mogelijk problemen met de botsing en / of gebruikt u gewoon te veel gewicht met te weinig nadruk op de juiste techniek. Een test om te bepalen of u problemen met schouderbotsing heeft, is de Neer-test, die hieronder wordt weergegeven. U kunt dit het beste doen onder begeleiding van een getrainde professional.
Deze is meer gerelateerd aan gebruikersfouten, maar niettemin een mogelijke reden waarom rechtopstaande rijen voor sommigen van jullie de bron van pijn kunnen zijn. Bij het uitvoeren van de rechtopstaande rij kunnen we in feite een grote hoeveelheid gewicht 'verplaatsen' in verhouding tot de kracht van onze achterste schouder en deltaspieren (twee hoofdgroepen die verantwoordelijk zijn voor de beweging). Wanneer lifters rechtopstaande rijen uitvoeren, zien we vaak dat er problemen optreden wanneer zware lasten worden verplaatst via heupextensie, schouderophalend en zwaar arm trekken (in plaats van een gefocuste soepele samentrekking van de schouderspieren).
Hoewel dit niet betekent dat de rechtopstaande rij slecht is, suggereert het wel dat lifters een probleem kunnen hebben met deze lift, vooral degenen die niet in staat zijn om vrij in het schoudergewricht te bewegen en niet begrijpen hoe ze een spier / beweging moeten slateren.
Zoals hierboven besproken, kan de rechtopstaande rij sommigen van ons in gevaar brengen voor een schouderbotsing of zelfs SIS (zie bovenstaande video). Vanwege de grote hoeveelheid interne rotatie tijdens de rechtopstaande rij (smalle grip), kunnen sommige lifters merken dat hun schouder ontstoken en ongemakkelijk wordt. Als dit het geval is, is het het beste om dit uit te checken en zorg ervoor dat u stopt met het uitvoeren van rechtopstaande rijen totdat u een professioneel adres heeft voor de situatie.
Als u merkt dat traditionele rechtopstaande rijen pijn in de schouder, nek of val veroorzaken (afgezien van wat ouderwetse spierpijn), moet u eerst bepalen of u deze bewegingen in feite correct uitvoert. Lifters zullen vaak overmatige belasting gebruiken en hun schoudergewrichten laten afbrokkelen onder overmatige interne rotatie. Als dit niet het geval is, kan het zijn dat u een van de onderstaande alternatieven voor rechtopstaande rijen moet proberen (die dieper in deze gids met alternatieven voor rechtopstaande rijen worden besproken) en / of gewoon de lasten moet laten vallen en u op de vorm moet concentreren.
Terwijl de normale rechtopstaande rij een lifter heeft die een smallere grip heeft, kunnen sommige lifters merken dat ze door simpelweg de greepbreedte te vergroten (zoals bij een snatch grip high pull) elke druk en pijn in de schouder kunnen verlichten. Deze bredere grip richt zich meer op de posterieure schouder, maar het kan een goed alternatief zijn voor diegenen die mogelijk problemen hebben met een smallere grip.
De rechtopstaande rij richt zich op de bovenste vallen en deltaspieren, maar kan voor sommige lifters hinderlijk zijn. Het eenvoudig omwisselen van schouderheffingen (wat onder verschillende hoeken kan worden gedaan) kan helpen om de deltaspieren te isoleren met lichtere belastingen EN enige manipulatie van geval tot geval mogelijk maken als een bepaalde hoek of grip pijnlijk is.
De trekkracht van de kabel is zeer vergelijkbaar met de rechtopstaande rij, maar door de hoek en de handgreepbevestiging (touw in plaats van rechte staaf / halter) te veranderen, kunt u de grip en schouderhoeken enigszins aanpassen. Bovendien kunt u door een meer horizontale rij uit te voeren (in plaats van een verticale rij) wat druk wegnemen van de interne rotatie en voorwaartse instorting van de schouder en de achterste schouder isoleren (vergelijkbaar met die van een grotere greep met hoge trekkracht).
Bekijk deze artikelen over schoudertraining om sterke, gezonde en gespierde schouders op te bouwen.
Uitgelichte afbeelding: @ batm4n85 op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.