In dit artikel zullen we spierhypertrofie bespreken, een wetenschappelijke term die wordt gebruikt om het fysiologische proces van de ontwikkeling van nieuw spierweefsel te beschrijven. Spierhypertrofie is een belangrijk trainingsproces voor elke atleet en lifter, ongeacht sport, trainingsniveau of leeftijd. In de onderstaande secties zullen we schetsen wat hypertrofie wordt gedefinieerd, de voordelen en mogelijke negatieven (ja, er zijn enkele) van training voor hypertrofie, en waarom kracht- en krachtsporters zich bewust moeten zijn van sarcoplasmatisch versus. myofibril hypertrofie.
De meesten van ons denken aan een bodybuilder als we het woord 'hypertrofie' horen. De waarheid is dat er mogelijk twee verschillende vormen van spierhypertrofie zijn. Ik zeg potentieel omdat een deel hiervan wetenschapstheorie is, aangezien we nog steeds zoveel leren als we weten over de trainingsaanpassingen die plaatsvinden in verhouding tot de volume-intensiteiten.
Sarcoplasmatische en myofibril-spierhypertrofie kunnen beide spieren opbouwen, maar er wordt gedacht dat er enkele verschillen zijn die een cruciale rol spelen in de algehele kracht- en krachtproductiecapaciteiten van een atleet. Hieronder zullen we uitsplitsen wat precies sarcoplasmatische versus myofibrilhypertrofie wordt genoemd, en waarom coaches en atleten het verschil volledig moeten begrijpen om kracht-, kracht- en fitnessatleten het beste te ontwikkelen.
Er wordt aangenomen dat sarcoplasmatische hypertrofie optreedt in het sarcoplasma van de spiercel, waarin deze ruimte groter wordt, waardoor de spieromvang toeneemt. Hoewel spiervezelgroei bestaat, wordt aangenomen dat sarcoplasmatische hypertrofie een grotere invloed kan hebben op de groei van sarcoplasma, in plaats van de groei van de individuele spiervezels / myofibrillen strikt te verhogen.
Stel dat je vijf pull-and-peel dropsticks in je hand hebt, die elk een spiervezel voorstellen. Wanneer je traint voor sarcoplasmatische hypertrofie, vergroot je in wezen de ruimte tussen de stokjes (spiervezels), in plaats van de grootte of dichtheid van de spiervezel of zijn individuele componenten te vergroten (myofibrillen, zie hieronder). Merk op dat dit nog steeds een theorie is die niet is aangetoond (of weerlegd), en verder onderzoek hiernaar moet plaatsvinden. Het is ook belangrijk op te merken dat hypertrofie niet een of andere is, aangezien het kan voorkomen in zowel het sarcoplasma als individuele myofibril.
Myofibrilhypertrofie resulteert in verhoogde spiervezelgroei en krachtcapaciteiten, maar het verhoogt niet noodzakelijkerwijs de zichtbare, meetbare grootte van een spier (net zo goed als training bij sarcoplasmatische hypertrofie). Om het voorbeeld van de pull-and-peel dropsticks van bovenaf te gebruiken, moeten we eigenlijk dieper in de spiervezel zelf kijken.
Laten we in dit voorbeeld zeggen dat je een hele verzegelde zak met pull-and-peel dropsticks hebt, die nu één spiervezel vertegenwoordigt. Elke spiervezel (verzegelde zak) bevat 10 stokjes pull-and-peel drop, die nu elk een myofibril vertegenwoordigen (een pull-and-peel dropstick). Als je vervolgens elke individuele stok zou losmaken, zou je achterblijven met meerdere samentrekkende eenheden (individuele streng drop) in de myofibril. De onderstaande afbeelding kan nuttig zijn bij deze uitsplitsing.
https: // www.Instagram.com / p / BgNkb8oAbBL
Tijdens myofibrilhypertrofietraining verhoog je het aantal myofibrillen (individuele peel-and-pull dropstick) binnen een enkele spiervezel (verhoogde spierdichtheid) en daardoor verhoog je het aantal contractiele eenheden in elke individuele spiervezel (afgesloten zak).
Hieronder staan drie voordelen van hypertrofietraining, ofwel specifiek voor sarcoplasmatische hypertrofie of myofibrilhypertrofie. Hoewel er enkele duidelijke verschillen zijn tussen de twee soorten hypertrofie (zie het gedeelte hierboven), kunnen de onderstaande voordelen over het algemeen van toepassing zijn op beide typen en de meeste lifters. Let op, dit zijn drie belangrijke voordelen van hypertrofietraining, maar niet allemaal.
Op de eenvoudigste niveaus heeft hypertrofietraining het vermogen om spiervezelgroei, zichtbare spieromvang en capaciteiten voor kracht en vermogen te vergroten (indien getraind op een meer sportspecifieke manier). Periodes van hypertrofietraining zijn een normaal onderdeel van de eenjarige trainingscyclus van elke atleet.
Het verhogen van spiergroei, doorbloeding en fundamentele fysiologische resultaten (motorisch leren, aerobe en anaerobe capaciteiten, enz.) Die nodig zijn voor meer rigoureuze trainingscycli, helpen allemaal bij het vermogen van een atleet om blessures te weerstaan gedurende zijn hele trainingscarrière.
Zoals besproken in de vorige sectie, is myofibrilhypertrofie verantwoordelijk voor toename van spiervezelgroei en contractiele eenheden (krachtpotentieel), terwijl sarcoplasmatisch mogelijk niet zo veel impact heeft (kracht- en krachtsporters kunnen er echter nog steeds van profiteren).
Wanneer een atleet tijd neemt buiten het jaar om te trainen voor hypertrofie (beide typen), kan een atleet zich voorbereiden op verhoogde trainingsvereisten naarmate hij de concurrentie / meer op intensiteit gebaseerde cycli nadert.
Om eerlijk te zijn, er zijn hier niet veel problemen met het opbouwen van serieuze spiermassa, het versterken van een bewegingsbasis of het verbeteren van de weerstand van een atleet tegen blessures. Dat in gedachten, er zijn een paar dingen waar coaches en atleten op moeten letten bij het programmeren van op hypertrofie gerichte cycli / sessie in het regime van een atleet.
Onderzoek suggereert dat trainingsprogramma's met een hogere herhaling en een kortere rustperiode het maximale vermogen van een atleet daadwerkelijk kunnen verminderen, vooral bij meer gevorderde (sterkere) atleten. Dit is slechts één mogelijke reden waarom coaches hypertrofie (matige tot hogere rep) cycli programmeren die het verst verwijderd zijn van competities waar piekkracht en vermogen essentieel zijn (sterke man, powerlifting en olympisch gewichtheffen).
Bij het programmeren van aanvullende werk- of hypertrofiefasen voor kracht-, kracht- en fitnessatleten, moeten coaches een goed begrip hebben van welk type spierhypertrofie het meest gunstig is voor hun atleten.
Om te beginnen moeten de meeste atleten en lifters op een bepaald punt in hun ontwikkeling een stadium van hypertrofie doormaken dat gebruikmaakt van een matig belastings- en herhalingsbereik. Dit is vaak een startpunt voor beginnende en gemiddelde fitnessgangers die op zoek zijn naar algemene verhoogde spiergroei, omvang en verhoogde werkcapaciteit. Voor de meeste beginners en halfgevorderde lifters zal het gewoon doen van elke stijl van hypertrofie (matige tot hogere rep-reeksen) spiermassa, omvang, kracht en een grotere bereidheid voor meer geavanceerde training opbouwen.
Voor de meesten van ons zou myofibrilhypertrofie de focus moeten zijn, omdat het leidt tot verhoogde spiervezelgroei en het vermogen om kracht te verwerven (via verhoogde krachtoutput). Bovendien ontwikkelt het een spierweefsel tot een slanke en compacte eenheid. Om myofibrilhypertrofie te ontwikkelen, wordt aangenomen dat hogere intensiteiten (70-90% RM) voor minder herhalingen (3-6 herhalingen) het beste zijn, maar nogmaals, niets is hier bewezen of in steen gebeiteld. Merk op dat hypertrofietraining op basis van herhaling extra voordelen heeft waar kracht- en krachtsporters rekening mee moeten houden, zoals het verhogen van de bloedstroom en voedingsstoffen naar beschadigde spieren, het verbeteren van de aerobe capaciteiten van de weefsels, en kan nuttig zijn bij het voorkomen van blessures.
Bekijk deze wetenschappelijk onderbouwde artikelen om je hersenen en spierkracht te verbeteren!
Uitgelichte afbeelding: @kyb_holisticfitness op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.