In het verleden heb je misschien het gevoel gehad dat je moest kiezen tussen lifter of hardloper zijn. Nou, dat doe je niet. Beide disciplines zijn niet alleen goed voor je, ze vullen elkaar ook aan. De cardio die je wint door te rennen, geeft je meer uithoudingsvermogen om meer gewichten op te heffen voor meer herhalingen, wat zich vertaalt in meer spieren. Aan de andere kant bouwt krachttraining je kuiten, quads en core op - de belangrijkste spieren waarmee je krachtiger kunt rennen.
Dus je weet dat je kunt (en misschien zou moeten) rennen, zelfs een beetje, naast krachttraining. Nu wordt de vraag echter: “wanneer ren ik tijdens mijn training?"Op basis van de titel van dit artikel kun je het antwoord waarschijnlijk raden. Door te rennen nadat je hebt getild, blijf je frisser voor de gewichten, kun je zwaarder tillen en vergroot je je spieropbouwende potentieel. Hieronder duiken we in de wetenschap en gaan we die drie redenen nader uit.
Er zijn hieronder meer gecompliceerde, wetenschappelijk onderbouwde redenen, maar cardio is vermoeiend, en als je moe bent voordat je gewichten gaat heffen, ben je minder gespierd uithoudingsvermogen, focus en energie om op te tillen. Hardlopen op de loopband is een van de gezondste activiteiten die u voor uw lichaam kunt doen, maar overmatig hardlopen kan een atleet moe maken, wat invloed heeft op de hoeveelheid kracht die hij kan produceren.
[Gerelateerd: de beste lichaamsgewichttrainingen thuis]
Als je spieren of zenuwstelsel zelfs maar een beetje verzwakt zijn, dan heb je het moeilijk om optimaal onder de lat te presteren. Om nog maar te zwijgen, vermoeidheid kan ook van invloed zijn op uw mentale scherpte, waardoor u mogelijk een gebrek aan focus heeft. Dit kan vooral gelden voor degenen die later op de dag liften en al moeite hebben met mentale focus. Dit onderzoek uit 2018 onder duursporters toonde aan dat mentale vermoeidheid je uithoudingsvermogen en cognitieve vaardigheden aantast. (1)
Overmatige cardio-pre-lift kan ook het energiesysteem uitputten dat u nodig hebt om het zwaarste gewicht te tillen dat u kunt.
Het lichaam heeft drie soorten energiesystemen: ATP-PC, glycolytisch en oxidatief. Deze energiesystemen zijn belangrijk voor verschillende fysieke activiteiten en stralen allemaal onder verschillende omstandigheden uit. Een sprinter zal bijvoorbeeld meer van zijn ATP-PC-energiesysteem gebruiken, terwijl een marathonloper meer van zijn oxidatieve systeem zal gebruiken. Elk energiesysteem speelt een andere rol, afhankelijk van de activiteit. Dit is de tijd die het kost om elk te gebruiken:
Houd er rekening mee dat dit schattingen zijn en dat veel factoren de effecten van elk energiesysteem op verschillende lifters zullen beïnvloeden. De onderstaande tabel geeft verschillende scenario's weer wanneer elk energiesysteem wordt gebruikt voor cardiovasculaire training en weerstandstraining.
| Cardiovasculaire training | Weerstandstraining |
| APT-PC - Korte, totale sprints | ATP-PC - Zwaar tillen in het bereik van 1-3 herhalingen |
| Glycolytisch - runs van 400-800 meter | Glycolytisch - Zwaardere liften in het bereik van 4-8 herhalingen |
| Oxidatief - 800+ langdurige runs | Oxidatief - Werk met hoge herhalingen 10+ |
Dus hier is wat al die informatie voor u betekent: Als u sprintwerk met hoge intensiteit uitvoert, belast u ook energiesystemen die zwaardere liften nodig hebben. Dit is de reden waarom tillen voorrang moet hebben boven cardiotraining wanneer deze op dezelfde dag wordt uitgevoerd. Als je sprint voor je training, zou je alle energie hebben opgebruikt die je lichaam nodig heeft om gewichten op te heffen - het APT-PC energiesysteem.
Je lichaam houdt bijvoorbeeld maar zoveel glycogeen in je spieren vast dat kan worden gebruikt voor training, wat voornamelijk afkomstig is van het glycolytische energiesysteem. Als u de hoeveelheid die u hebt opgeslagen voor cardio gebruikt voordat u gaat tillen, kunnen uw kracht en vermogen afnemen door een gebrek aan energiebronnen.
Met dat in gedachten heb je twee scenario's:
Dit is aan de lifter op basis van de training die wordt uitgevoerd. Sommige atleten zullen er baat bij hebben om een hele dag met hoge intensiteit te doen - bijv.g., functionele atleten - terwijl anderen er misschien baat bij hebben om ze op te splitsen - e.g., sterke atleten. Rust na trainingsdagen moet ook in overweging worden genomen bij het beantwoorden van het bovenstaande scenario.
Waarvan profiteren uw trainingsdoelen het beste?
Enzymen zijn chemicaliën in uw lichaam die verantwoordelijk zijn voor het veroorzaken van chemische reacties in uw lichaam, waaronder het opbouwen van spieren, en van sommige enzymen wordt verondersteld dat ze in strijd zijn met weerstand en cardiotraining.
Het enzym mTOR (mechanistisch doelwit van rapamycine), bijvoorbeeld, is een belangrijke speler in eiwitsynthese en er is gezien dat het de post-workout verbetert. Deze verhoging kan tot 48 uur na de training duren. En het enzym AMPK (5'-adenosine-monofosfaat-geactiveerde proteïnekinase) wordt meer geproduceerd na training op basis van lage intensiteit.
[Gerelateerd: Bespaar ruimte en blijf actief met deze beste loopbanden voor thuis]
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond hoe deze twee enzymen elkaar beïnvloeden tijdens het uitvoeren van cardio- of weerstandstraining, en de effecten kunnen van invloed zijn op uw prestaties. Een studie uit 2011 suggereert dat verhoogde AMPK acuut geproduceerd tijdens duurtraining de mTOR-signalering verlaagde. (2) Een hypothese uit een andere studie suggereert dat de koppeling van AMPK en mTOR draait om het vermogen van AMPK om mTOR-signalering op te heffen. (3)
Simpel gezegd: als u cardio uitvoert voordat u gaat tillen, verlaagt u de effecten van het enzym dat verantwoordelijk is voor het opbouwen van spieren.
Het opheffen van mTOR kan de snelheid of hoeveelheid eiwitsynthese die u na de training ervaart, vertragen. Voor iemand die geïnteresseerd is in het inpakken van de meeste kracht en afmetingen - zoals een bodybuilder - kan dit contraproductief zijn. Deze factor is aan de onderkant van belang. Vermoeidheid en energiebehoefte zullen een veel grotere rol spelen in uw algehele winst bij elke trainingsstijl.
Cardio en lifting kunnen naast elkaar bestaan, maar er moet een strategie zijn achter de manier waarop u ze programmeert. Als het opbouwen van kracht en spieren uw belangrijkste focus is, dan heeft u het meeste baat bij het uitvoeren van uw cardio post-lift. Houd bij het beslissen waar en hoe u cardio- en weerstandstraining in uw regime programmeert, rekening met uw sport, trainingsstijl, rust en trainingsgeschiedenis.
Als je meer wilt weten over hardlopen, tillen of het koppelen van de twee, bekijk dan deze andere artikelen op BarBend.
Uitgelichte afbeelding: baranq / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.