Hier zijn 3 redenen waarom uw kuiten niet echt worden aangezien voor uw quads.
Veel mensen beweren dat de kuitmaat bijna volledig genetisch bepaald is. Hier zit een kern van waarheid in. De soleusspier van de kuiten heeft een spiervezelsamenstelling die tot wel 90% dominant kan zijn, en langzame spiervezels hebben ongeveer de helft van het groeipotentieel van snelle spiertrekkingen. In overeenstemming hiermee heeft de soleus slechts 42% van de capaciteit van de vastus lateralis in de quads om na training spiereiwitten te synthetiseren.
Er is nog een reden waarom de kuiten, vooral de soleus, relatief niet reageren op krachttraining. De kuiten houden uw lichaam rechtop als u staat of loopt. Dat betekent dat ze de hele dag actief zijn. Als gevolg hiervan zijn de kuiten al verder ontwikkeld dan elke andere spier bij "ongetrainde" individuen. Merk op dat dit geen genetische limiet is - het is een milieueffect.
Afgezien van hun vezeltype samenstelling, is er niets inherent dat de groei van de kalveren belet. Er is geen genetische voodoo-vloek over je kuiten geworpen om ze voor het leven nietig te houden. Bij het ontwerp van uw trainingsprogramma moet echter rekening worden gehouden met zowel de trainingsstatus als de spierarchitectuur. De kuiten hebben een hoog volume en een hoge frequentie van hoge herhalingen nodig, vooral de soleus. De gastrocnemius vereist meer gematigde trainingsparameters.
Om u een idee te geven van het effect van volume op de ontwikkeling van de kuit: hooggetrainde hardlopers in één onderzoek hadden 20% grotere spiervezels (type I en IIa) dan recreatief getrainde hardlopers. Dit klinkt misschien niet indrukwekkend totdat je bedenkt dat de recreatieve hardlopers in deze studie al tot 25 km renden en tot 4 keer per week trainden, terwijl de goed getrainde hardlopers gemiddeld 95 km per week liepen. Dat betekent dat zelfs bij personen die 4 keer per week een spier trainen, door simpelweg meer van hetzelfde te doen, uw kuiten met meer dan 20% kunnen toenemen. Wat nog belangrijker is, hardlopen is over het algemeen slecht voor de spierontwikkeling, wat de resultaten des te indrukwekkender maakt.
Als ze goed worden getraind, moeten uw kuiten ongeveer zo groot kunnen worden als uw nek of bovenarmen. Dit is het geval voor bijna alle elite mannelijke drugsvrije bodybuilders. Bij vrouwen hebben de kalveren zelfs een wat hoger groeipotentieel dan de bovenarmen. Alleen als je enkels klein zijn in vergelijking met je pols, heb je een legitieme reden om kuiten te hebben die veel kleiner zijn dan je armen en nek.
Met klein bedoel ik dat je enkels aanzienlijk kleiner zijn dan 125% van je polsen als man, of 120% van je polsen als vrouw. (Dit zijn ook bijna precies de afmetingen die overeenkomen met het klassieke Graeciaanse ideaal en verschillende andere sjablonen van een perfecte lichaamsbouw.) Dus geen excuses meer. Je kuiten zijn niet klein vanwege genetica. Uw kuiten zijn klein vanwege problemen op de volgende twee gebieden.
Veel lifters hebben armdagen, schouderdagen en borstdagen. Maar hoeveel mensen ken je die een dag aan kalveren wijden?? Op dezelfde manier traint u tijdens een sessie uw kuiten altijd als eerste?
De trainingsvolgorde heeft grote invloed op zowel het onmiddellijke effect van de oefeningen als op de langetermijneffecten. Een groep Braziliaanse onderzoekers vergeleek twee trainingsprogramma's voor het bovenlichaam die alleen verschilden in de volgorde van de oefeningen. In het ene programma werd het bankdrukken uitgevoerd vóór de triceps-extensie, terwijl in het andere de triceps-extensie werd uitgevoerd vóór het bankdrukken.
De volgende grafiek toont de effecten van de twee programma's op maximale kracht en spieromvang. De waarden zijn effectgroottes, die een gestandaardiseerde maatstaf voor voortgang zijn die in statistieken wordt gebruikt om rekening te houden met verzachtende factoren zoals de duur van het programma en interindividuele variabiliteit. Zoals u kunt zien, is de oefening die u het eerst uitvoert de oefening die het meest vordert en bepaalt waar u de meeste spiermassa krijgt.
Net na je warming-up is je zenuwstelsel nog vers en moet het stofwisselingsafval zich nog in je bloed ophopen. Je lichaam is in een perfecte staat om zich aan te passen aan alles wat je erin gooit. Naarmate een rigoureuze training begint, veroorzaakt de productie van melkzuur acidose in uw bloed als bijproduct van onvoldoende zuurstof om de energiebehoefte te voeden.
De afbraak van spiereiwitten overspoelt uw bloed met ammoniak tot niveaus die zelfs hoger zijn dan die van patiënten met leverziekte, wat in feite een zekere mate van hersentoxiciteit en verschillende neurologische stoornissen veroorzaakt. Spiervezels en hun bindweefsel scheuren en raken ontstoken door de spanning van het samentrekken tegen maximale weerstand.
Dat is de toestand waarin uw lichaam zich bevindt wanneer de meeste mensen besluiten om kalveren te trainen als een bijzaak na een dag met zware benen. Wil je kalveren laten groeien? Begin met hen de aandacht te geven die u uw spiegelspieren geeft.
Elke spiergroep heeft een primaire oefening, een waarmee je een zwaar gewicht kunt tillen en de spier kunt stimuleren in een natuurlijk bewegingspatroon. De borstspieren hebben de bankdrukken en de quads hebben de squat, maar wat hebben de kalveren?
Om de beste kuitoefening te vinden, vroeg ik verschillende bodybuilders, collega-personal trainers en professoren wat hun favoriete kuitoefening was. Geen van hun keuzes voldeed aan mijn strenge zeven principes van trainingsselectie (samengestelde beweging, lange bewegingsuitslag, directheid van stress, microloadability, enz.), maar staande kalfverhogingen kwamen het dichtst in de buurt.
Het probleem met calf raises is echter dat de enkel, met name het talocrurale gewricht, een scharniergewricht is. De enkel kan alleen roterend bewegen, net als de elleboog. Toch is het verhogen van de kuit een rechte op-en-neergaande beweging. Daarom hebben goede machines voor het verhogen van de kuit een schouder- of voetzool met een scharnier in plaats van een schuifregelaar.
Maar zelfs als u de beschikking heeft over een dergelijke machine voor het verhogen van de kalveren, is het verhogen van de kalveren nog steeds niet optimaal. Het ontwerp van de machine zal nooit perfect passen bij uw antropometrie. Het is ontworpen met de gemiddelde voetlengte en lichaamslengte in gedachten. Ken het gevoel van een normale spijkerbroek die aanvoelt als een skinny jeans op je benen en toch ongelooflijk baggy rond je middel zit? Dat is dezelfde reden waarom u een op maat gemaakte oefening voor de kuiten nodig heeft.
Bovendien maakt de lengte-spanningsverhouding van de kuiten en de achillespees de kuiten het sterkst wanneer ze gestrekt zijn of in het gedeeltelijke bewegingsbereik dat wordt gebruikt tijdens het lopen. Wanneer je dit feit combineert met een onvolmaakt scharniermechanisme, resulteert dit in een verhoging van de kuit met een knelpunt in het bovenste gedeelte van de beweging. Daarom voelen kalfverhogingen vaak wat aan uit.
De oplossing? Kalf springt. Kuitsprongen beginnen en eindigen in dezelfde positie als normale staande kuitbewegingen. Maar in plaats van een strikte kalveropfok, jij springen naar de bovenste positie. Als u aan springen denkt, gaan uw knieën automatisch naar voren, gevolgd door het natuurlijke extensiepatroon van een sprong. Hierdoor hebben kuitsprongen een uitstekende weerstandscurve.
Houd er rekening mee dat uw voeten en uw schouders nooit contact met de machine mogen laten. Als je dit voelt gebeuren, gebruik je veel te weinig gewicht. Dit is een echte krachtoefening. Je zou meer gewicht moeten kunnen gebruiken dan je kunt hurken. Je core wordt zwaar belast en je moet eerst goed opwarmen voordat je dit doet.
Hier is een video van mijn cliënt en de Britse regionale bodybuildingkampioen Fabiano Giglio die kuitsprongen uitvoert:
Je bent nu gewapend met een excuus minder voor nietige kalveren, nog een oefening om monsterlijke kalveren te ontwikkelen en alle wetenschappelijke kennis die je nodig hebt om je kalvertrainingsprogramma te optimaliseren. Ga het gebruiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.