Als ik over programmeren schrijf, probeer ik meestal te beweren dat minder meer is. Ik geloof echt dat optimale training het balanceren van werk en herstel inhoudt, en dat veel lifters hun herstelmogelijkheden onderschatten.
Maar soms geeft u niet om optimaal. Soms wil je gewoon wat gewichten breken, jezelf tot het uiterste drijven en genieten van die begeleidende endorfine-rush en het gevoel van voldoening dat hoort bij een geweldige trainingssessie. Ik ben ook een groot voorstander van plezier in de sportschool, dus ik denk dat dat een heel redelijke manier is om te trainen (zolang dat niet is hoe je de hele tijd traint).
Als je je training een tandje hoger wilt zetten, zijn hier drie ... ongebruikelijke manieren om het vuur hoger te zetten.
"Progressieve bewegingen" verwijst naar paren of series oefeningen die in veel opzichten vergelijkbaar zijn, maar waarbij u verschillende hoeveelheden gewicht kunt gebruiken. De front squat en back kunnen bijvoorbeeld als progressieve bewegingen worden beschouwd: het zijn beide squats, maar je kunt meer gewicht gebruiken op de back squat.
Progressieve bewegingen zorgen voor killer drop sets, omdat de intensiteit de hele weg door de drop set hoog blijft. In traditionele drop-sets, wanneer je dezelfde beweging helemaal gebruikt, tegen de tijd dat je aan het einde komt, is het gewicht zo licht dat je waarschijnlijk niet heel hard hoeft te proberen om de herhalingen te voltooien, zelfs als je ' ben erg moe. Maar als u op dat punt overschakelt naar een progressieve beweging, moet u nog steeds diep graven om de training af te maken. Hier is een voorbeeld:
Als je die drop-set rechtdoor uitvoert, zonder rust, garandeer ik je dat tegen de tijd dat je aan het einde komt, je quads, bilspieren en longen om genade zullen schreeuwen.
Traditionele supersets omvatten meestal twee bewegingen voor dezelfde spier, of twee bewegingen voor antagonistische spieren (bijv.g., biceps en triceps). Supersets zijn geweldige versterkers omdat ze je in staat stellen om kortere rustpauzes tussen bewegingen in te nemen, maar ze beperken meestal ook de hoeveelheid gewicht die je bij elke beweging kunt gebruiken.
Er is echter geen regel die u dwingt om dit soort superset te gebruiken! Ik vind zelfs dat de bovenste / onderste supersets de meest intense supersets zijn, omdat je niet alleen heel weinig rust krijgt - je traint ook je hele lichaam en je beperkt niet het gewicht dat je voor beide bewegingen kunt gebruiken. Er is ook geen limiet aan het aantal combinaties dat je kunt maken, dus je kunt deze strategie in bijna elke soort trainingssessie verwerken.
De laatste is een beetje een beetje strekken, omdat ik het buikgedeelte van je boven- of onderlichaam niet zou beschouwen - maar ze kunnen worden gecombineerd met bijna elke andere oefening die je in de sportschool doet.
Deze is ook eenvoudig: in plaats van een bepaald aantal sets en herhalingen te programmeren, kiest u een aantal totale herhalingen dat u voor een bepaalde beweging wilt voltooien. Voltooi vervolgens zoveel herhalingen in zo min mogelijk tijd, ongeacht hoeveel sets het kost. Ik stel voor dat je begint met een behoorlijk hoog aantal - denk aan 50 herhalingen, niet 20. Je kunt dit ook achterstevoren doen: stel een tijdslimiet in en probeer zoveel mogelijk herhalingen in die tijd te voltooien.
Het belangrijkste hierbij is dat je je techniek in de gaten houdt. Het is heel gemakkelijk om verstrikt te raken in een race tegen de klok en slordig te worden met je executie, en dat is een snelle weg naar blessures, vooral als je deze techniek gebruikt met samengestelde bewegingen zoals de squat of deadlift. Je zult sterker en gezonder zijn als je wat rustiger aan doet en de oefeningen goed doet.
Onthoud nogmaals dat deze intensiveringstechnieken het beste zijn als ze spaarzaam worden gebruikt, niet als de hoeksteen van uw training. Het is gewoon te moeilijk om te herstellen en vooruit te komen als je je lichaam de hele tijd tot het uiterste drijft. Maar soms heb je die fysieke en mentale uitdaging nodig om gemotiveerd of opgewonden te blijven, en op die momenten kunnen deze methoden heel leuk zijn - en je ook een stuk sterker maken!
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.