Op zoek naar poten ter grootte van boomstammen? Terwijl de traditionele barbell back squat een nietje is voor bijna elke routine van het onderlichaam, zijn variaties op één been een geweldige manier om je training te verbeteren en een nieuw intensiteitselement toe te voegen om enorme winsten te behalen.
In tegenstelling tot traditionele bewegingen zoals back squats en deadlifts, zorgen variaties met één been veel minder compressie en spanning op de wervelkolom, waardoor ze ideaal zijn voor diegenen die vaak rugklachten krijgen.
Ze bieden ook het extra voordeel van balans, stabiliteit en kerncontrole. Dat vertaalt zich in meer werk voor uw buik.
Hoewel ze een stabiliteitsuitdaging bieden, zijn variaties op één been verre van eenvoudig en bieden ze nog steeds een enorme stimulans voor spiergroei.
De sleutel hier is balans - en als u gewend bent geraakt aan het uitvoeren van traditionele liften, moet u misschien lichter beginnen en naar boven werken terwijl u zich beter kunt oriënteren.
Door één kant tegelijk te werken, kun je ook krachtverschillen van links naar rechts ontdekken. Het gelijkmatig maken van uw beenkracht vertaalt zich in sterkere liften wanneer u terugkeert naar het rek.
Probeer de volgende drie eenzijdige oefeningen in uw routine te integreren in plaats van hun tegenhangers met dubbele benen.
3 trainingen met één been om de beendag te verbeteren
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 31 van 3
Henn Photography / Getty
Verandering: Doe deze beweging in plaats van de traditionele back squat. Hoe: Ga voor een doos staan die ongeveer kniehoogte van de grond is. Houd een matig zware halter onder uw kin terwijl u uw schouders naar achteren trekt en uw borst omhoog houdt. Til je linkerbeen van de grond en balanceer alleen op je rechterbeen. Duw je heupen naar achteren terwijl je naar de box hurkt. Houd uw gewicht gecentreerd op uw rechterhiel en rijd terug naar de startpositie.
2 van 3
Dustin Snipes / M + F Magazine
Verandering: Doe deze beweging in plaats van een deadlift met een lange halter.Hoe: Houd een halter in elke hand, balanceer op je rechterbeen met je linkerbeen van de grond achter je. Houd uw kern strak en houd een lange houding aan tijdens de hele oefening. Met je rechterknie licht gebogen, duw je je heupen naar achteren, scharnierend naar de taille. Buig tot je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de grond is. Keer terug naar de uitgangspositie door je heupen terug onder je te trekken, terwijl je je hamstrings en bilspieren knijpt op weg naar boven.
3 van 3
Verandering: Doe deze beweging in plaats van een hack squat.Hoe: Ga voor een bank of trede staan die ongeveer kniehoogte heeft. Zet je rechtervoet stevig op de grond en laat je linkervoet achter je op de bank rusten. Pak in elke hand een lichte halter. Laat je zakken in een uitvalpositie door je achterste knie recht naar beneden te laten vallen en je rechterbeen te buigen. Onderaan de beweging moet uw rechterknie 90 ° gebogen zijn, waarbij uw knie in lijn blijft met uw voet. Duw door je rechterhak en sta rechtop.
Terug naar introVerandering: Doe deze beweging in plaats van de traditionele back squat.
Hoe: Ga voor een doos staan die ongeveer kniehoogte van de grond is. Houd een matig zware halter onder uw kin terwijl u uw schouders naar achteren trekt en uw borst omhoog houdt. Til je linkerbeen van de grond en balanceer alleen op je rechterbeen. Duw je heupen naar achteren terwijl je naar de box hurkt. Houd uw gewicht gecentreerd op uw rechterhiel en rijd terug naar de startpositie.
Verandering: Doe deze beweging in plaats van een deadlift met een lange halter.
Hoe: Houd een halter in elke hand, balanceer op je rechterbeen met je linkerbeen van de grond achter je. Houd uw kern strak en houd een lange houding aan tijdens de hele oefening. Met je rechterknie licht gebogen, duw je je heupen naar achteren, scharnierend naar de taille. Buig tot je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de grond is. Keer terug naar de uitgangspositie door je heupen terug onder je te trekken, terwijl je je hamstrings en bilspieren knijpt op weg naar boven.
Verandering: Doe deze beweging in plaats van een hack squat.
Hoe: Ga voor een bank of trede staan die ongeveer kniehoogte heeft. Zet je rechtervoet stevig op de grond en laat je linkervoet achter je op de bank rusten. Pak in elke hand een lichte halter. Laat je zakken in een uitvalpositie door je achterste knie recht naar beneden te laten vallen en je rechterbeen te buigen. Onderaan de beweging moet uw rechterknie 90 ° gebogen zijn, waarbij uw knie in lijn blijft met uw voet. Duw door je rechterhak en sta rechtop.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.