3 Sneaky Tough Trainingsvariaties om u te helpen bij het inpakken van de massa

Een van de grootste valkuilen van hypertrofietraining is simpel: vaak is het ronduit saai. Hoewel samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts altijd uitdagend genoeg zullen zijn om de volledige aandacht van een lifter te vereisen, alleen om een ​​goede uitvoering te garanderen (laat staan ​​honderden kilo's op te tillen), kan hetzelfde niet gezegd worden voor zaken als dumbbell curls. Het resultaat is dat het gemakkelijk is om in de val te trappen van hersenloze herhalingen na herhaling van dezelfde beweging, week in week uit.

Dat is natuurlijk niet ideaal: om het meeste uit de training te halen, moet je voor elke set en rep volledig aanwezig zijn in de sportschool. Nu ben ik er sterk van overtuigd dat de manier om die mentaliteit te bereiken discipline en motivatie inhoudt, maar ach - we zijn allemaal mensen. Sommige dagen voel je het gewoon niet; misschien heb je het moeilijk gehad op je werk of kreeg je ruzie met je partner. In die situaties kan het handig zijn om dingen door elkaar te halen om jezelf te dwingen aandacht te schenken aan de taak die voor je ligt. Dat is waar onconventionele bewegingen een groot verschil kunnen maken.

Als je een krachtsporter bent die gefocust is op het opbouwen van een ongelooflijke lichaamsbouw, worden die onconventionele bewegingen nog belangrijker. Vaak kan het uitsluitend focussen op samengestelde bewegingen ertoe leiden dat sommige kleinere spiergroepen - bijvoorbeeld schouders en armen - achterblijven bij de grotere. Het op de juiste manier aanpakken van die verwaarloosde gebieden kan een groot verschil maken in uw resultaten.

Daarom is het belangrijk om niet altijd aan het brood en de boter te blijven plakken. Als u echter klaar bent om iets nieuws te proberen, kan het moeilijk zijn om erachter te komen wat dat "iets nieuws" zou moeten zijn. Het vereist creativiteit, en dat is waar mijn coach, Justin Harris, om de hoek komt kijken.

Justin maakt al heel lang deel uit van de powerbuilding-scene en hij is een van de lifters waar ik het meest naar opkeek toen ik net begon. Hij is in de top 3 geëindigd in bodybuilding-shows op nationaal niveau, in totaal meer dan 2000 pond in powerlifting-ontmoetingen, en - misschien vooral - hij is echt ontzettend slim. Hier zijn drie bewegingen die Justin in mijn training heeft geprogrammeerd die we graag met iedereen willen delen - ofwel als inspiratie voor het vinden van eigen magische bewegingen, of als aanvulling op een bestaand programma. Genieten!

1. Troponin-extensies

Dit is een geweldige beweging om op de buitenste kop van de triceps te richten, waardoor het een meer "afgerond" uiterlijk krijgt en tegelijkertijd uw bankvergrendeling helpt - een dubbele overwinning! Ze zijn ook vrij eenvoudig uit te voeren:

• Zet een kabelmachine op schouderhoogte zonder handgreep.
• Houd het uiteinde van de kabel vast, strek uw arm weg van uw lichaam terwijl u uw schouderblad ingetrokken houdt (om overbelasting van uw schouder te voorkomen).
• Buig hard aan het eind van de beweging en keer langzaam terug naar de beginpositie.
• Je kunt aan het begin van de beweging in de kabel “leunen” om echt een grote rek in de triceps te krijgen.

Ik hou hiervoor van zeer hoge herhalingen - denk 20 of meer. Dat zorgt voor een slechte pomp, maar als je dat liever hebt, zul je merken dat je verrassend zwaar kunt worden tijdens deze beweging zonder enig ongemak voor de elleboog of schouders (mits goed uitgevoerd).

2. Way-Lean-Forward Rijen

Ik hou van een goed zittende rij, maar veel lifters hebben de neiging om 'vals te spelen' door een flinke hoeveelheid onderrug in de beweging te betrekken. Voorover leunen helpt om dat te voorkomen en stelt je in staat om aan het einde van het bewegingsbereik een enorme rek in de lats te krijgen. Merk op dat terwijl Justin liever een handvat van touw gebruikt, hij ook een behoorlijk lange kerel is - kleinere jongens en meisjes, zoals ik, hebben misschien meer geluk met een normaal handvat. Probeer beide en kijk welke het beste bij u past.

Mijn favoriete manier om deze beweging uit te voeren, is door deel uit te maken van een mechanische drop-set, waarbij je tijdens een set van positie verandert om meer herhalingen mogelijk te maken. Probeer dit:

• Begin met een matig gewicht - iets dat je zou kunnen raken voor een set van 10-12 in de manier-voorover leunen positie.
• Zet een set bijna uit met een perfecte techniek. Laat een of twee herhalingen in de tank, maar niet meer dan dat!
• Zonder de hendel neer te leggen, strekt u uw rug zodat u zich in een normale zittende rijpositie bevindt en blijft u herhalingen uitvoeren tot het niet lukt.
• Als je echt een masochist bent, kun je een derde laag toevoegen waar je achterover leunt en opzettelijk een beetje meer onderrug gebruiken om aan het einde nog een of twee herhalingen te forceren.

Wees gewaarschuwd: dit is brutaal, maar correct uitgevoerd, de lat-pomp is onwerkelijk!

3. Leg Superset of Death

Oké, dit is geen nieuwe beweging - maar het is meer dan het vermelden waard, want het is de meest brute en effectieve combo die ik ooit in de sportschool heb gedaan.

Hier is de deal: je hebt drie rondes van 20 herhalingen op leg extension superset met 10 herhalingen op elke squat-variant. Elke set is tot absoluut spierfalen, met niet meer dan ongeveer 10-20 seconden tussen leg extensions en squats. Maakt u zich geen zorgen over hoe lang u rust tussen supersets - dat hangt waarschijnlijk af van hoeveel tijd u na elke supersets aan het kotsen besteedt.

Goed gedaan, je zou niets anders nodig hebben voor overtreffende trapontwikkeling en hurkkracht ... maar weinigen zullen de kracht hebben om deze door te drukken. Daag jezelf uit om het minstens één keer per maand voor elkaar te krijgen!

Ik hoop dat deze "magische" bewegingen je trainingssessies wat extra pit zullen geven!

Feature afbeelding van @troponin_nutrition Instagram-pagina.