6 tips om het tellen van uw macro's gemakkelijker te maken

2088
Joseph Hudson
6 tips om het tellen van uw macro's gemakkelijker te maken

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Het geroezemoes van het tellen van macro's is dat je je cake (donuts, bagels, koekjesdeeg en grote ole 'kom pasta) kunt hebben en ook #winst kunt maken in de gewichtsruimte. Het belangrijkste principe van het tellen van macro's is dat het voldoen aan uw dagelijkse inname van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) het belangrijkste onderdeel is van het behalen van uw fitnessdoelen.

Veel mensen die geïnteresseerd zijn in het opbouwen van spieren volgen een afbraak van macronutriënten van 40 procent eiwit, 35 procent koolhydraten en 25 procent vet, maar die afbraak houdt niet rekening met de verschillen tussen het menselijk lichaam. Het unieke metabolisme, de algehele gezondheid en de levensstijl van elke persoon spelen een cruciale rol in de hoeveelheid energie die we hebben werkelijk verbranden en hoeveel van elke macronutriënt we zouden moeten eten; Daarom werken sommige atleten samen met een sportvoedingsdeskundige voor een macro-uitsplitsing "Fit To Them".

[Is dit beter dan andere diëten? Lees meer over wat volgens velen de heilige graal van diëten is in onze gids voor het If It Fits Your Macros-dieet.]

Het eten van een combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten zou je verzadigd, energiek en op weg naar winst moeten houden, wat geweldig is ... maar (* zucht *) het is niet helemaal eenvoudig. Hoewel het tellen van macro's minder beperkend is dan bij veel andere eetplannen, vereist het bijhouden van je macro's wel een hoge mate van wiskunde en planning om erachter te komen of je iets 'kunt' eten en of het in je macro's past, gezien wat je nog meer hebt gegeten. in de dag.

Ik heb een aantal voedingsdeskundigen en pro's voor het tellen van macro's gebruikt voor 6 tips waarmee je je macro's kunt tellen ... zonder gek te worden:

1. Gebruik een app.

My Fitness Pal is een alles-in-één fitness- en voedings-app waar die Instagram-wereld bij zweert. De app heeft een enorme database met voedingsmiddelen (5 miljoen plus!) en zelfs een barcodescanner, wat betekent dat het volgen van voedsel eenvoudiger kan zijn dan het klinkt. Bovendien heeft de app zelfs een sociaal aspect, als je er gebruik van wilt maken, waardoor je berichten kunt verzenden, informatie kunt delen en je andere macro- (of calorie-) telbare toppen kunt motiveren. Doctor in de fysiotherapie en gecertificeerde kracht- en conditietrainer Dr. Grayson Wickhman PT, DTD, CSCS merkt op: "My Fitness Pal (en soortgelijke apps) is een geweldige optie omdat mensen gemakkelijk gewoon voedsel kunnen invoeren, zodat de app alle berekeningen kan uitvoeren. Wie heeft er in zijn tijd meer wiskunde nodig?! Het is snel, gemakkelijk en helpt u verantwoordelijk te zijn voor uw dieet ".

[Krijg uw eigen aanbevelingen voor macronutriënten met onze IIFYM-calculator!]

2. Maak uzelf vertrouwd met het voedsel dat u lekker vindt.

Hoewel het gebruik van een app gemakkelijk kan zijn (en wie wil het leven moeilijker maken dan het al is), denkt Wickham dat het beter is om vertrouwd te raken met de meest voorkomende voedingsmiddelen die je dagelijks eet. Hij stelt voor dat u op macroniveau vertrouwd raakt met waar uw voedsel uit bestaat.

“Begin met uw gangbare voedingsmiddelen, degene die u dagelijks eet. Breek deze voedingsmiddelen af ​​en kijk of het merendeel van de calorieën in het voedsel afkomstig is van koolhydraten, eiwitten of vetten ", zegt Wickham. Het opdelen van uw favoriete voedsel in categorieën zoals deze kan effectief zijn om u te helpen de samenstelling van uw voedsel te begrijpen.

Voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn bijvoorbeeld fruit, pasta, rijst of aardappelen, terwijl vetzwaar voedsel noten, avocado, olijfolie of kokosolie omvat, en zwaar eiwitrijk voedsel omvat vlees, eieren (ook vet), soja, enz. Van daaruit stelt Wickham voor om voor elke maaltijd een macrodoel in te stellen en bij te houden of u uw maaltijd al dan niet eet terwijl u de dag doorbrengt.

"Dit kan er bijvoorbeeld uitzien alsof ik bij mijn eerste maaltijd al mijn doelen behaalde, bij mijn tweede maaltijd had ik niet genoeg vet, wat betekent dat ik bij maaltijd drie meer vet moet eten, en bij maaltijd drie heb ik mijn macro's ontmoet. en zorg ervoor dat je een beetje extra vet eet."

Dit is een lossere manier om macro's bij te houden, waardoor je vrijheid hebt en je ervan weerhoudt alles wat je eet te obsederen en af ​​te wegen, waarvan Wickham opmerkt dat dit de angst is voor het tellen van macro's. “Als je je dieet te veel beklemtoont, verhoog je cortisol en heb je hoe dan ook hardnekkig vet! Na een beetje experimenteren wordt dit buitengewoon gemakkelijk, dus vertrouw het proces ”, benadrukt Wickham.

3. Gebruik je eigen handen.

De gemakkelijkste manier om macro's te tellen, is door uw twee handen te gebruiken, legt Jonathan Valdez, M. uit.B.EEN., R.D.N., C.D.N van eigenaar van Genki Nutrition. "Het is een ruwe schatting, maar het helpt je om het gehalte aan macronutriënten te schatten als je geen idee hebt wat het voedingsprofiel is", zegt Valdez. Door de volgende richtlijnen te gebruiken, zorgt Valdez ervoor dat zijn klanten zich nooit schuldig voelen omdat ze de exacte afbraak van macronutriënten van voedsel niet weten.

  1. Handpalm voor proteïne en afbeelding van een pak kaarten: naar schatting 3 ons vlees, wat ongeveer 20-26 gram proteïne is. Als je dieper wilt gaan, is rundvlees altijd ongeveer 7 gram eiwit per ounce, kipfilet is ongeveer 26 gram eiwit voor 3 ons.
  2. Lengte van pols tot vingertoppen of chequeboek is 3-ounce vis is ongeveer 22 gram eiwit.
  3. De vuist van een vrouw is ongeveer één kopje. Een kopje rijst / pasta is 45 gram koolhydraten, terwijl anderen zoals bonen / peulvruchten 30 gram koolhydraten bevatten
  4. De nagel van je duim is ongeveer 1 eetlepel vet, of het nu gaat om boter, pindakaas of olijfolie, meestal tussen de 30-41 calorieën

4. Wees creatief.

Valdez raadt je ook aan om, voor als je aan je bureau eet of als je je geen zorgen hoeft te maken over een te gekke look, een set kommen mee te nemen om de geconsumeerde portie af te meten. Persoonlijk gebruikt Valdez kleine Japanse kommen die hem helpen bij het afmeten van porties wanneer dat nodig is. Als je geen toegang hebt tot de voerbakken die Valdez beschrijft, zullen opvouwbare voerbakken voor honden en wandel- / kampeerborden en voerbakken het lukken.

5. Meng het!

Wanneer u elke dag calorieën en macronutriënten op dezelfde manier moet opsplitsen, kan het gemakkelijk zijn om steeds weer dezelfde maaltijd te bereiden, omdat u weet dat het bij hun macro's past. Als u dag in dag uit en week na week dezelfde maaltijd eet, zal de maaltijd niet alleen niet meer goed smaken, maar loopt u mogelijk ook belangrijke voedingsstoffen zoals vezels of zelfs vitamines mis. In plaats van dat de cijfers bepalen wat u in uw mond stopt, luister ook naar uw lichaam. Dat betekent dat je moet uitzoeken hoe je het voedsel moet eten waarnaar je verlangt.

6. Wees bewust ... maar niet obsessief.

De belangrijkste reden dat het tellen van macro's voor sommigen effectief is, is omdat het mensen dwingt zich bewust te worden van de hoeveelheid voedsel die ze in hun mond stoppen (ook wel portiecontrole genoemd). Hoewel verhoogde aandacht voor consumptie de sleutel is, vooral op 'cheat-dagen', kan de waanzinnige hoeveelheid wiskunde die het dieet vereist, het plan moeilijk maken om bij te houden. Als je de regels losmaakt over hoe streng je bent met het halen van de exacte percentages en grammen van macro-telling, is de kans groter dat je je eraan zult houden.

Uitgelichte afbeelding door Kiian Oksana op Instagram

Noot van de redactie: BarBend-lezer en BestLifeResults.com-eigenaar Brit Rand had het volgende te zeggen na het lezen van het bovenstaande artikel:

“Maak je niet zo druk over het 100% perfect raken van je toegewezen hoeveelheid koolhydraten en vetten. Nogmaals, voor de meerderheid van de mensen, vooral degenen die zich richten op vetverlies, doet de exacte procentuele afbraak van koolhydraten en vetten er niet echt toe, zolang je maar je eiwitdoelen haalt en een calorietekort hebt. Ben jij iemand die van koolhydraten houdt boven vetten (dat ben ik) of houd je je vetten liever hoger (meer notenpasta, avocado's, enz.) en koolhydraten relatief lager? Volg niet blindelings een uitsplitsing van het macropercentage zonder deze voor JOU te individualiseren. Concentreer u op het "halen" van uw dagelijkse eiwit- en algemene caloriedoelen. Verstrikt raken door veel "extra" informatie en cijfers kan het proces al snel erg overweldigend maken."


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.