De conventionele deadlift is een hoofdbestanddeel van veel trainingsprogramma's voor krachtsporters. En of je nu een atleet, coach of beginner bent, het vastleggen en aanleren van de juiste deadlift-mechanica voor deze lift is van vitaal belang voor de lange levensduur van iemands ruggezondheid.
Voor het ongetrainde oog is de conventionele deadlift een relatief eenvoudige beweging. Je bukt, pakt het gewicht en raapt het op. Maar er zijn veel kenmerken die een geweldige deadlift maken, zoals een goed heupscharnier, een sterke kern (Als geheel), en stabiele bovenrug. In dit artikel worden drie hoofdcomponenten van de deadlift beoordeeld en bekeken.
Om deze drie gebieden te behandelen, zullen fysiotherapeuten Stephen Horney en Karl Eichenfeldt van iPT Integrated Health Science in New York City ons door drie eenvoudig te gebruiken tests leiden om uw conventionele deadlift-gereedheid te verbeteren, te coachen en te testen.
Of je nu iemand coacht, voor het eerst deadlifts probeert of gewoon je conventionele vorm wilt verbeteren, de drie tests in de video kunnen je helpen.
Het vermogen van een atleet om een neutrale wervelkolom te behouden door middel van scapulaire retractie.
Om te beginnen zal de atleet tegen de muur zitten met een neutrale ruggengraat en zijn ellebogen parallel aan de vloer brengen, alsof hij een velddoelbord maakt.
De atleet zal zijn armen tegen de muur laten glijden totdat zijn handen elkaar bijna raken (of zijn recht omhoog), en breng ze dan weer naar beneden. Als de atleet zijn rug kromt, zijn hoofd naar voren brengt of zijn ellebogen van de muur tilt, is de kans groot dat hij niet in staat is om het schouderblad correct terug te trekken met een neutrale ruggengraat.
Dit kan een probleem zijn bij deadlifting aan de bovenkant van de beweging. Vaak zal het onvermogen om scapulaire retractie te behouden tijdens een deadlift een atleet met een afgeronde bovenrug achterlaten. De lats kunnen ook het probleem zijn als een atleet merkt dat dit vaak gebeurt. Hieronder ziet u een voorbeeld van een mislukte test.
Als een atleet merkt dat deze test niet slaagt, raden Horney en Eichenfeldt aan om deze beweging een paar keer langzaam vóór de training uit te voeren. Het is niet alleen een geweldige mobiliteitstest, maar het kan ook een nuttige dynamische rekoefening zijn.
Voor deze test ga je de juiste heupscharniermechanica beoordelen in een conventionele deadlift-opstelling. Veelvoorkomende problemen die atleten hebben, zijn een te lage zit of een rechtopstaande opstelling (hoge heupen). Deze test kan handig zijn om uw scharniervermogen te beoordelen, maar ook om uw optimale opstellingspositie te vinden.
Als een atleet moeite heeft om correct te scharnieren, kan de spanning worden verplaatst naar de onderrug of kan hun bewegingspatroon worden weggegooid (ex: heupen gaan te snel omhoog).
Om te beginnen zal een atleet zijn schoenen uittrekken en een geladen halter met normale platen opzetten, alsof hij het gewicht gaat heffen. Ze staan met de middenvoet onder de halter en plaatsen een schoen direct van hun hiel. Zodra ze dit hebben gedaan, pakken ze een schuimroller en plaatsen deze aan het uiteinde van de schoen (de zijde die het verst verwijderd is van de halter).
Vanaf hier grijpen ze de stang vast, scharnieren ze bij de heup en zetten ze hun rug neer, alsof ze zich klaarmaken om aan het gewicht te trekken. Horney en Eichenfeldt hebben ontdekt dat een grote meerderheid van de atleten de rol zal slaan of omverwerpen wanneer ze correct scharnieren in hun conventionele opstelling.
Hoewel er een paar uitschieters zijn vanwege antropometrische verschillen, is de middenvoet meestal de beste instelling voor het universele heupscharnier. Langere atleten (6 '1 "+) kan vinden dat de voering van de staaf van de pink het beste werkt.
Een ander probleem waarmee atleten kunnen worstelen - vooral wanneer ze voor het eerst conventionele deadlifts leren - is het behouden van een sterke kern en een stijve lumbale. Deze schuimroller-test is ontworpen om het vermogen van een atleet te beoordelen om de holle, stijve houding te behouden die nodig is om gewicht te heffen zonder overmatige buiging van de romp.
Om aan deze test te beginnen, positioneert een atleet zich op handen en voeten (tafelblad positie, knieën onder de heupen) het behouden van een neutrale ruggengraat met een schuimroller bovenop de schenen.
Zodra een atleet is ingesteld, beginnen ze hun gewicht iets naar voren te verplaatsen en rollen ze hun knieën naar de achterkant van hun polsen. Terwijl de atleet naar voren rolt, zullen ze proberen de hele tijd een neutrale ruggengraat te behouden.
Een mislukte test laat de atleet achter met een afgeronde middenrug of achterste bekkenkanteling (bekken rond onder het lichaam). Dit kunnen tekenen zijn van een slechte mobiliteit van de rug en een zwakke kern.
De onderstaande afbeelding is een voorbeeld van hoe een afgerond bekken eruit zal zien bij een mislukte test. Het is een subtiel verschil, daarom raden Horney en Eichenfeldt aan om dit in een spiegel of met een partner te doen.
Waar je ook bent in je krachttrainingcarrière, er zijn altijd gebieden die je kunt verbeteren. Eenvoudige tests zoals deze zijn geweldige manieren om anderen les te geven en jezelf te herinneren aan de basismechanismen die de conventionele deadlift omvatten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.