5 unieke biceps-oefeningen om te gebruiken voor massa en kracht

Er zijn een heleboel verschillende biceps-oefeningen om grotere armen te bouwen, maar ze zijn allemaal gelijk?

Nou ja en nee. Elke bicepsoefening zal enigszins verschillen, afhankelijk van waar het huidige trainingsniveau van een persoon zich bevindt. Om een ​​gebied op het lichaam te laten groeien, moet er een vorm van progressieve overbelasting zijn. Specifiek voor de biceps zijn er meerdere manieren waarop u ze geleidelijk kunt overbelasten voor groei. U kunt de intensiteit, frequentie, totaal volume, bewegingsbereik en nog veel meer wijzigen.

Als u denkt dat uw biceps-training verouderd is, is het misschien tijd om een ​​paar van uw trainingskeuzes te veranderen. In de video en het artikel hieronder belichten we vijf bicepsoefeningen die je misschien nog niet in je programma hebt opgenomen. Sommige hiervan ken je misschien al, maar als je er nog wat van kent, probeer ze dan uit en kijk hoe je lichaam reageert.

5 unieke biceps-oefeningen

1. Spider Curls

Waarom: Spinkrullen zijn geweldig omdat ze de biceps nodig hebben om vanuit een nadelige positie tegen de zwaartekracht in te werken. Dit helpt de biceps volledig te isoleren en kan je echt helpen je te concentreren op de verbinding tussen geest en spieren en hypertrofie.

Hoe:

1. Zet een schuine bank op en ga erop liggen met de borst ondersteund en het hoofd eraf.
2. Schaal de hoogte van de bank op basis van waar uw armen, de halters of halters zich net buiten het bereik van uw arm moeten bevinden.
3. Pak het werktuig vast en ga verder met krullen met een gesupereerde handpositie.
4. Concentreer u op tillen met alleen de biceps en vermijd zwaaien.

2. Krul 21s

Waarom: Omdat pijn onvermijdelijk is. Barbell en dumbbell 21s zijn een geweldige optie om meer volume te verzamelen voor uw biceptraining.

Hoe:

1. Pak een lange halter of halters en voer 7 halve herhalingen uit vanaf de onderkant tot 90 graden.
2. Voer 7 halve herhalingen uit vanaf het midden van de krul naar de bovenkant.
3. Eindig met 7 volledige standaard herhalingen.

3. Zottman Curls

Waarom: Zottman-krullen zijn een geweldige oefening om je in één keer op de biceps en onderarmen te concentreren. Bovendien helpen de supinatie en pronatie van de handen aan de boven- en onderkant van deze krul de rotatie van de onderarm te trainen, wat erg handig kan zijn voor atleten zoals hockeyspelers en lacrossespelers.

Hoe:

1. Grijp halters en supineer de handen (handpalmen naar boven), en krul dan zoals normaal.
2. Eens je de top bereikt, proneer de handen (draai de handpalmen naar beneden).
3. Laat de gewichten langzaam naar beneden zakken en supineer de handen opnieuw.

4. Incline Bench Dumbbell Curls

Waarom: De incline bench dumbbell curl is een geweldige variatie om in te strooien als je echt het totale bewegingsbereik wilt vergroten en de biceps wilt strekken.

Hoe:

1. Stel uw bankhoogte in op een niveau dat ligt tussen wat u gebruikt voor een zittende overheadpress en incline bench press.
2. Supineer de handen en krul de dumbbells zoals normaal.
3. Probeer de armen in een relatief loodrechte positie met de grond te houden om een ​​sterke rek te krijgen.

5. Arnold Curls

Waarom: De Arnold Curls kunnen, wanneer ze effectief worden gebruikt, een geweldige manier zijn om de biceps te isoleren en te overbelasten. Door de positionering van de Arnold Curl kunnen lifters een lichte zwaai maken om de biceps te overbelasten, maar op een gecontroleerde manier.

Hoe:

1. Stel een schuine bank in op een hoogte die tussen wat wordt gebruikt voor zittend boven het hoofd en schuin bankdrukken in.
2. Leun naar voren en stel op dezelfde manier in als hoe u een halterrij zou uitvoeren.
3. Plaats de rug, leg de onderarm over de bank en wankel de voeten (plaats de voet van de gekrulde arm verder naar achteren).
4. Laat de andere arm loodrecht op de vloer hangen en krul dan zoals normaal.

Afsluiten

De biceps is een spiergroep die als alle andere op het lichaam moet worden behandeld. Ze moeten geleidelijk worden overbelast om te groeien en hun trainingsoverbelasting kan afkomstig zijn van verschillende modaliteiten. Als je denkt dat je biceps-training stagneert, probeer dan enkele van deze variaties uit en laat het ons weten in de reacties hieronder of je ze leuk vindt!