5 mobiliteitsoefeningen die de prestaties van het gewichtheffen kunnen verbeteren

Zoals velen van ons weten, vereist gewichtheffen een enorme hoeveelheid mobiliteit om liften met de juiste techniek en vorm te bereiken. In de loop van het jaar is mijn training geëvolueerd van voornamelijk prestatiegericht naar meer holistisch, waarbij ik me richt op zowel prestaties als levensduur in gelijke mate. Naarmate we ouder worden, komen we tot het besef dat het focussen op hoogwaardige bewegingen, het bereiken van volledige bewegingsvrijheid en het hebben van uitgebalanceerde programma's net zo belangrijk is als traditionele liften en PR's.

De hoeksteen van echte mobiliteit is de tijd nemen om ervoor te zorgen dat we niet alleen toegang hebben tot ons volledige bewegingsbereik, maar ook dat we onze bewegingen volledig kunnen beheersen. Door mobieler en duurzamer te worden, zullen we beter in staat zijn om letsel te voorkomen op de posities die het meest vatbaar zijn voor het veroorzaken van letsel.

Onderstaande bewegingen kunnen intra-set of als actief herstel worden gebruikt. Mijn mobiliteitspraktijk heeft me niet alleen flexibeler, mobieler en veerkrachtiger gemaakt, maar het heeft mijn algehele prestaties ook drastisch verbeterd doordat ik toegang heb tot reeksen die voorheen beperkt waren. Door mijn mobiliteitspraktijk in mijn krachttrainingsroutine op te nemen, zijn mijn gewrichten en weefsels veel sterker geworden en bestand tegen vermoeidheid. Probeer deze vijf bewegingen eens uit en vergeet niet om u te concentreren op kwaliteit boven kwantiteit.

5 gewichtheffersvriendelijke mobiliteitsbewegingen

1. Sumo Knee Drops, afwisselend x 10 herhalingen in totaal

Sumo-kniedruppels zijn een geweldige oefening om de kracht van uw interne heuprotatie te vergroten, waardoor u een groter bewegingsbereik in uw heupen krijgt, wat resulteert in meer vermogen en controle.

How-To: Sumo Knee Drop

• Begin in een bredere stand dan de heupafstand en draai je tenen 45 graden naar buiten.
• Daal af in een sumo-squat en druk je knieën naar achteren.
• Breng je knie langzaam naar de grond en raak met je scheenbeen de grond aan, terwijl je probeert te voorkomen dat de tegenoverliggende heup draait.
• Als je vanuit je heup rijdt, kom je langzaam terug naar je sumo-squat en wissel je kanten af.
• Probeer tijdens deze beweging een trotse borst en een lange ruggengraat te behouden.

2. Schouderrotaties met weerstandsband x 10 herhalingen aan elke kant

Door de mobiliteit van uw interne en externe rotatie van uw schouders te verbeteren, kunt u kracht opbouwen in bereiken die mogelijk beperkt of zwak aanvoelen, wat zal leiden tot winst in uw algehele schouderkracht en controle.

How-To: Schouderweerstand met banden

• Maak een lichte weerstandsband vast aan een optrekstang boven je hoofd.
• Pak de weerstandsband vast en veranker deze aan uw pols.
• Ga staan ​​met je schouders zo vierkant als je kunt, en haal de speling uit de weerstandsband.
• Probeer uw schouderblad naar beneden en naar achteren te houden terwijl u uw schouder langzaam zo veel mogelijk intern draait en vervolgens uw schouder extern draait.
• Probeer tijdens deze beweging aan de band te blijven trekken. Wissel kanten af.

3. Lateral Lunge with Twisting Reach x 10 herhalingen in totaal

Deze laterale uitval met een draaiend bereik is ideaal voor het verlengen van de adductoren van de benen en het mobiliseren van uw thoracale wervelkolom. Het loslaten van spanning in je lies zal de flexibiliteit van je heupen helpen verbeteren, wat resulteert in een groter bewegingsbereik tijdens je liften. Terwijl mobilisatie van de thoracale wervelkolom uw bewegingsbereik in de positie boven het hoofd zal vergroten.

How-To: Laterale uitval met draaiende reikwijdte

• Begin met je voeten bij elkaar, stap lateraal breder dan de heup en probeer je tenen naar voren gericht te houden.
• Ga in je heup zitten en duw je knie naar voren en naar buiten.
• Houd het andere been recht en de heupen in het vierkant terwijl je je romp naar je gebogen been draait, je hand op de grond plant en recht boven je hoofd reikt terwijl je een lange ruggengraat houdt en je schouders opstapelt.
• Kom terug naar staande en alternatieve kanten.

4. Gunslinger naar lateraal bereik, afwisselend x 20 herhalingen in totaal

Deze bewegingscombo is geweldig voor het loslaten van spanning in de lats, evenals de spieren van de bovenrug (vallen, romboïden en levator-scapulae). Dit toevoegen aan je routine is fantastisch om een ​​gezonde wervelkolom en schouders te behouden.

How-To: Gunslinger met lateraal bereik

• Buig vanuit een lange, neutrale houding uw ruggengraat en breng uw armen naar voren naar voren.
• Trek je buikspieren in terwijl je je kin tegen je borst drukt.
• Kom terug naar uw neutrale staande positie en buig uw ruggengraat lateraal, waarbij u een arm diagonaal boven uw hoofd reikt, terwijl de andere hand in de tegenovergestelde richting reikt, waarbij u deze zo recht mogelijk houdt.
• Laat uw nek ontspannen in dit laterale bereik.
• Herhaal uw spinale flexie en voer een laterale reikwijdte uit aan de andere kant.

5. Schouderverval naar interne rotatie, afwisselend x 10 herhalingen in totaal

Dit is een van mijn favoriete bewegingen voor het verlengen van de spieren van de arm, de voorste schouder en de borst! Door dit in uw routine op te nemen, kunt u een groter bewegingsbereik in uw schouders krijgen en meer veerkrachtige weefsels in deze regio opbouwen.

How-To: Schouderverlaging naar interne rotatie

• Begin in een viervoeterhouding en spreid je armen langs je lichaam.
• Schuif naar één kant, duw je schouder in de grond en probeer deze arm zo recht mogelijk te houden.
• Zodra u een diepe rek in uw arm en borst voelt, draait u uw arm intern om een ​​diepere rek te krijgen.
• Kom terug naar je startpositie en wissel kanten.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van @francheskafit Instagram-pagina.