Je loopt langs de spiegel in de sportschool, zwetend en op weg naar de kleedkamer, en kan niet anders dan buigen. Je had vandaag graag meer tijd aan wapens willen besteden, maar je hebt maar 5 of 10 minuten voordat je onder de douche gaat en aan het werk gaat.
Betreed de afwerkeenheid.
Een finisher aan het einde van je krachttrainingsroutine kan geweldig zijn voor vetverlies en mentale weerbaarheid, omdat je energiereserves laag zijn en je je vermoeid voelt.
Als u echter uw nadruk verschuift naar hypertrofie om een achterblijvend lichaamsdeel naar voren te brengen, krijgt u het beste van alle werelden.
Waarom? Er zijn drie belangrijke oorzaken van hypertrofie.
Nu heb je hopelijk voor het “spanningsgedeelte” gezorgd door zwaar te tillen. En door uw rusttijden te beperken terwijl u een deel van uw lichaam met drie verschillende oefeningen traint, zullen de onderstaande finishers veel spierschade en stress veroorzaken.
Bovendien zal het uitvoeren van deze circuits met de voorgeschreven rusttijden uw cardiovasculaire conditie verbeteren, wat veel lifters verwaarlozen. Betere cardio kan uw herstel tussen trainingen versnellen door de bloedstroom van uw hart naar uw werkende spieren te verbeteren, wat kan helpen bij het opruimen van metabolische afvalproducten na een zware training. Niet alleen dat, maar betere cardio betekent beter herstel tussen sets. Het is een win-win.
[Vergeet cardio? Lees deze 5 “regels” voor powerlifting die je moet breken.]
Gebruik de volgende routines voor lichaamsdelen om je zweterige pomp aan te trekken. En als je echt cardio moet doen, gooi er dan een leg finisher in. Je hart zal blij zijn dat je het gedaan hebt.
Als je tijd nodig hebt, Het beperken van uw tijd, herhalingen en uitrusting is een geweldige manier om een achterblijvend lichaamsdeel te trainen met een minimum aan poespas en tamtam.
Er is niets magisch aan dit protocol van 8 minuten en 8 herhalingen. Je kunt het veranderen in 5 herhalingen 5 minuten, 6 herhalingen 6 minuten of 10 herhalingen 10 minuten, allemaal afhankelijk van hoeveel tijd je hebt.
Pas het gewicht dat u gebruikt echter dienovereenkomstig aan. Als je te zwaar of te licht gaat, kun je het gewicht altijd wijzigen tijdens je circuit.
De volgende oefeningen zijn suggesties. Voel je vrij om je favoriete (of minst favoriete) oefeningen te vervangen door.
Voltooi elke training als een circuit en rust zo min mogelijk tussen de oefeningen. Rust 30 seconden aan het einde van elk circuit en doe zoveel mogelijk rondes binnen de acht minuten.
Kies een gewicht waarmee u alle herhalingen met een goede vorm kunt voltooien.Als je deze trainingen stapelt, rust dan 1-2 minuten tussen de rondes en kies er niet meer dan drie in één sessie.
Acht minuten benen
1A. Goblet split squat: 4 herhalingen op elk been
1B. Goblet squats: 8 herhalingen
1C. Heupstuwkracht lichaamsgewicht: 8 herhalingen (pauzeer voor 3 tellen in de bovenste positie)
Opmerking: gebruik een halter of een kettlebell.
Acht minuten durende benen deel twee
1A. Kettlebell swings: 8 herhalingen
1B. Offset Kettlebell front squat: 4 herhalingen op elke arm
1C. Birddogs: 4 herhalingen aan beide kanten
Acht minuten armen
1A. Overhead triceps extensions - 8 herhalingen
1B. Incline biceps curl: 8 herhalingen
1C. Triceps pushdowns: 8 herhalingen
Opmerking: u heeft toegang nodig tot een kabelmachine en halters. Houd ze allebei dichtbij.
Acht minuten schouders
1A. Zittend front verhoogt: 8 herhalingen
1B. Zittende zijwaartse verhogingen: 8 herhalingen
1C. Zittende zijwaartse verhogingen achteraan: 8 herhalingen
Opmerking: gebruik een halter of halterschijven
Acht minuten kist
1A. Halterborstvliegen: 8 herhalingen
1B. Eenarmige borstpers: 4 herhalingen op elke arm
1C. Helling push-ups: 8 herhalingen
Acht minuten kern
1A. Voorplank met schoudertap: 8 herhalingen aan elke kant
1B. Zijplank met heupdip: 8 herhalingen aan elke kant
1C. Omgekeerde crunches: 8 herhalingen
[Lees meer: 10 eenvoudige plankvariaties voor een sterkere kern.]
Acht minuten terug
1A. Haltertrui: 8 herhalingen
1B. Voorover gebogen vliegen: 8 herhalingen
1C. Enkele armrij: 8 herhalingen op elke arm
Laat de tijd geen excuus zijn om spieren toe te voegen aan een achterblijvend lichaamsdeel. Als u aan uw zwakkere punten werkt, verbetert u uw algehele uiterlijk en verbetert u uw grote liften. Met een beetje zweetvermogen en inspanning aan het einde van je training, zul je het leuk vinden wat je in de spiegel ziet.
Ga je gang en buig je weg.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.