College komt en gaat ongelooflijk snel, wat betekent dat het voor veel dingen als een heilige tijd moet worden behandeld. Buiten de ontluikende vriendschappen en loopbaanverbanden die worden gemaakt, is de universiteit ook een geweldige tijd om spieren op te bouwen, te trainen en welzijnsgewoonten te versterken die een leven lang meegaan. Op zo'n cruciaal moment voor zowel persoonlijke als professionele groei, kunnen de gewoonten die op de universiteit zijn ontstaan ver voorbij hun acute universiteitsgebruik reiken.
Potentieel het meest brute feit van de universiteit is hoe snel iemands tijdsbesteding en planning kunnen veranderen. De ene week ben je vrij met alle tijd van de wereld met een licht les- en studierooster, de volgende week verdrink je in je werk en blijf je tot drie uur 's ochtends in het computerlokaal. Het feit is dat de universiteit soms zo is en het kan een vermomde zegen zijn om je voor te bereiden op de echte wereld, maar het kan ook grote schade aanrichten aan het leven als je probeert om in overeenstemming te blijven met een schema.
De vraag is: hoe kunnen we ons aanpassen en een steeds veranderend schema overwinnen?
Helaas is het voor ons onmogelijk om u te vertellen hoe u met hoge belastingen om kunt gaan als u weinig tijd heeft, maar we kunnen u helpen uw spieren en dieet beter te beheren. Hieronder staan enkele van de grote onderwerpen die we zullen behandelen.
Deze gids voor spieropbouw van een universiteit is bedoeld om u te helpen bij het kiezen van realistische fitness- en dieetdoelen, het opstellen van een schema om ze aan te passen, de juiste training en voeding voor u te kiezen, en nog veel meer.
Voordat we ingaan op enkele van de fijnere details van spieropbouw en slagen in fitness en diëten op de universiteit, is het waarschijnlijk een goed idee om te bespreken waarom dit zo belangrijk is. Immers, naar de sportschool gaan en goed eten is voor sommige mensen niet altijd de eerste optie, dus een lijst met voordelen is nooit slecht als je een beetje overtuigingskracht of verdere validatie nodig hebt.
College is vaak de eerste keer in het leven van veel mensen dat ze er helemaal alleen voor staan en hun eigen schema onder controle hebben. Als naar de sportschool gaan en gezond eten nog niet in iemands levensstijl past, dan kan het al vroeg opbouwen van die gewoonten op de universiteit een enorme sleutel zijn voor de levensduur en duurzaamheid van hen.
Tussen de leeftijd van 15 en 24 jaar (achtig) bevinden de hersenen zich nog steeds in meerdere ontwikkelingsperioden, inclusief de ontwikkeling van de zeer belangrijke pre-frontale cortex. De pre-frontale cortex is verantwoordelijk voor veel van de acties en emoties die we dagelijks doormaken (1). Dit deel van de hersenen is bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het remmen van ongepast gedrag en het versterken van passend gedrag, en nog veel meer, wat ons eerste voordeel oplevert: Gewoonte vormen.
Het concept van gewoontevorming is een buitengewoon complexe materie, maar er zijn een paar consistente gewoonte-gerelateerde eigenschappen die in meerdere onderzoeken kunnen worden gezien (2, 3).
Ten eerste worden gewoonten meestal geassocieerd met herhaling, dus als je iets consequent en vaak doet, is de kans groot dat het automatisch wordt voor het lichaam.
Ten tweede zijn gewoonten vaak gerelateerd aan doelen en zelfperceptie. Als je doelen creëert op basis van gewoontes, dan geeft het opvolgen ervan de neiging om een niveau van motiverende diepgang toe te voegen aan het daadwerkelijk opbouwen van die gewoonte.
In dat opzicht kan een volledig begrip van de voordelen van zowel het opbouwen van een fitnessroutine als gezond eten zorgen voor gewoontevorming op beide fronten. In een studie uit 2014, gepubliceerd in het International Journal of Behavioral Nutritional and Physical Activity, benadrukten onderzoekers hoe belangrijk doelen en herhaling waren bij het creëren van gezonde eetgewoonten bij jongeren (4). Als student die controle heeft over hun eigen tijd, doet deze studie er behoorlijk goed aan om te benadrukken hoe onderwijs, het formuleren van doelen en herhaling belangrijke sleutels kunnen zijn om succes te bepalen met betrekking tot positieve veranderingen in het leven.
De "eerstejaars 15" is vaak een lopende grap op universiteitscampussen, en de meesten lachen dit onderwerp uit, maar er zit een kern van waarheid achter dit oude gezegde. In feite zijn er meerdere onderzoeken die onderzoek hebben gedaan naar dit idee. Een studie uit 2011, gepubliceerd in de Journal of Eating Behavior, suggereerde dat studenten die de "eerstejaars 15" behaalden, vaak werden gezien als overeenkomende factoren, waaronder zaken als: hoge stressniveaus, minder zelfrespect, lagere betrokkenheid van de gemeenschap en lagere cijfers (5).
Het is duidelijk dat er op de universiteit veel meer komt kijken bij gewichtstoename (en de eerste semesters) dan de hierboven genoemde factoren, maar deze plotselinge gewichtstoename is interessant omdat het met een zorgvuldige planning vaak kan worden vermeden. Op de universiteit maakt het lichaam bijvoorbeeld nog steeds periodes van fysieke ontwikkeling door, waardoor het in een unieke omgeving verkeert waar spier- en lichaamssamenstellingsdoelen iets gemakkelijker te behalen zijn in vergelijking met wanneer we 30+ zijn en fulltime werken.
Gewichtstoename hoeft niet in de vorm van vet te komen wanneer gezond eten en fitness voorrang krijgen in iemands leven in een tijd van meerdere veranderingen. Als je naar de universiteit gaat met een wellness-plan, kan de gewichtstoename doorgaans worden vertraagd, omgezet in spieren of gewoon worden stopgezet omdat deze gewoonten dan een deel van je leven zullen zijn waarvan je op de hoogte bent in vergelijking met het laten sluipen van de ongewenste gewichtstoename. op jou.
Ja, roosters variëren enorm van student tot student, maar hoogstwaarschijnlijk heb je semesters of periodes waarin je meer tijd beschikbaar hebt dan normaal. Deze pauzes in een normaal drukke routine zijn geschikte momenten om consequent te gaan trainen, maaltijden te bereiden en jezelf te informeren over de beste welzijnspraktijken.
Behalve dat je meer vrije tijd hebt, zijn de energieniveaus van nature ook hoger (voor het grootste gedeelte) in de leeftijd van 18-24. Studenten hebben een behoorlijke hoeveelheid stress - en dit punt is betwistbaar - maar meestal zijn deze hoge stressniveaus variabel en hebben ze zich niet zo ver opgebouwd dat ze nog een hoop fysieke vermoeidheid veroorzaken. Het is duidelijk dat iedereen anders is in de manier waarop ze met stress omgaan, maar dit is een belangrijke reden waarom trainen op de universiteit met meer energie zo geweldig is en een prioriteit zou moeten zijn, omdat het in feite een positieve overdracht kan creëren en energie kan produceren.
En wat kan van nature helpen bij het bestrijden van hoge niveaus van stress als u meer energie heeft? Trainen!
Er is uitgebreid onderzoek gedaan naar de gunstige effecten van trainen op de geest, dus het starten of voortzetten van fitnessgewoonten in een steeds veranderende en stressvolle periode van het leven kan voor elke student buitengewoon gunstig zijn (6, 7). Om dat punt nog een stap verder te brengen, analyseerde deze studie uit 2017, gepubliceerd in het International Journal of Sports Science, hoe een door de universiteit geprogrammeerde oefeningsgebeurtenis de stressniveaus voor studenten aan het einde van het semester, ook bekend als finale-tijd, beïnvloedde (8). Bij hun analyse suggereerden onderzoekers dat degenen die deelnamen aan het trainingsevenement, lagere niveaus van zelf ervaren stress hadden.
Hopelijk is er inmiddels een sterk argument voor de voordelen van sporten en gezond eten op de universiteit, dus waar begin je met doelen? Welnu, dat komt neer op een paar verschillende factoren en deze kunnen op verschillende manieren worden gesponnen. U kunt doelen baseren op de toegewezen tijd, lichaamssamenstelling, kracht, conditie en nog veel meer. Meer dan waarschijnlijk heb je doelen die elkaar veel overlappen, dus je beweegt in meerdere opzichten in de goede richting. Hieronder worden drie methoden uitgelegd voor hoe studenten fitnessdoelen kunnen nastreven.
Als uw fitnessdoel draait om de toewijzing van tijd, kunt u uw training vanuit een paar verschillende invalshoeken benaderen. Ten eerste kunt u dit doel benaderen vanuit het standpunt van de trainingsfrequentie. U wilt deze week, maand of semester bijvoorbeeld X keer naar de sportschool gaan om te trainen. Deze doelstructuur is het beste voor mensen met zwevende schema's die niet zeker weten wanneer ze tijd zullen hebben, maar ze willen ten minste hoeveel dagen per week naar de sportschool gaan.
Ten tweede kun je de doelen voor de toegewezen tijd benaderen vanuit de tijd die je in de sportschool hebt doorgebracht. Deze structuur werkt het beste voor iedereen met een schema dat een bepaalde tijd per dag aan de sportschool besteedt. Als je bijvoorbeeld 's ochtends een uur de tijd hebt en je wilt 45 minuten aan die training besteden, dan is dat een manier om tijdgeoriënteerde trainingsdoelen te structureren.
Een trainingsdoel voor je lichaamssamenstelling is iets complexer dan simpelweg een aantal keer per week naar de sportschool gaan of sterker worden. Dit doel vereist veel meer planning en aandacht voor het dieet, maar zodra een schema is opgesteld, wordt het veel gemakkelijker om door te gaan met en bij te houden. Hieronder hebben we drie algemene tips en ideeën uitgelicht om u te begeleiden bij het bepalen van uw lichaamssamenstelling.
Met betrekking tot de lichaamssamenstelling zijn er meerdere manieren om dit doel te bereiken. Iedereen zal andere vereisten hebben, en het beste advies is om jezelf uit te rusten met professionele hulp om aan de slag te gaan, of kleine stappen te zetten op eigen kracht met behulp van educatieve middelen als leidraad.
Als kracht het doel is, dan is het pad dat moet worden bewandeld een beetje rechttoe rechtaan. Voor een krachtdoel is een consistent trainingsplan een must en daar komt het concept van periodisering om de hoek kijken. Elk trainingssjabloon en -plan is allemaal opgebouwd rond één uitgangspunt, en dat is een periodieke (berekende) benadering om het lichaam consequent te overbelasten. Nu zal elk trainingsschema een beetje anders zijn, maar aan het eind van de dag overladen ze allemaal geleidelijk een, twee of soms veel variabelen.
1. Beginners: Voor de beginner is het het beste om een eenvoudig sjabloon te volgen dat sterk gericht is op samengestelde bewegingen zoals squat, bench press, deadlift, trap bar deadlift, pull-up, enzovoort. Deze bewegingen zijn allemaal nietjes in een verscheidenheid aan trainingen en krachtsporten, dus het is altijd een goed idee om er een fundament op te bouwen.
2. Gemiddeld / Gevorderd: Voor deze groep lifters wordt het een beetje genuanceerder wanneer ze proberen te werken aan krachtdoelen. Een fundament van kracht is al aanwezig in deze populatie, dus nu moeten de doelen een stap verder gaan en een beetje meer worden geanalyseerd om vooruitgang te boeken.
Ongeacht uw conditie en kracht, moet er altijd een progressieve overbelasting aanwezig zijn in een programma om goed vooruit te komen. Om goed en snel vooruitgang te boeken, moet u elke training precies opschrijven wat er in de sportschool wordt gedaan, en ook schrijven over het algemene gevoel tijdens de training zijn handige hulpmiddelen.
Dieet is enorm voor studenten. Dit is een tijd waarin de meeste studenten er helemaal alleen voor staan en de controle hebben over alles wat in het lichaam wordt gestopt. In veel gevallen is er een leercurve en moeten er regelmatig aanpassingen worden gemaakt, en dat is helemaal oké. Hoewel, wanneer er een gebrek is aan leren en aanpassingen, dat het moment is waarop ongewenste gewichtstoename studenten kan besluipen. Dus waar begin je??
Een geweldige plek om te beginnen voor studenten en dieet zijn bepalende portiegroottes. ikIn veel gevallen zijn de portiegroottes veel anders dan wat de consument ziet, en calorieën kunnen snel oplopen als deze niet worden meegerekend. Hieronder staan enkele snelle voorbeelden van hoe een normale portie er meestal uitziet.
Voor voedingsmiddelen zoals fruit, pindakaas en noten, die iets meer calorieën en suiker bevatten (fruit = fructose), dan is het de moeite waard om die voedingsmiddelen afzonderlijk te bekijken om echt een idee te krijgen van elk van hun portiegroottes. Het doel om bij elke maaltijd heel en natuurlijk voedsel met veel groenten en eiwitten te consumeren, is een geweldige basis en een goede plek om te beginnen. Het is ook verstandig om te weten hoeveel proteïne u dagelijks nodig heeft om te beginnen!
Een andere belangrijke sleutel voor voedingssucces op de universiteit is begrijpen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt en of je consistente macronutriënten wilt volgen. Om dit proces te starten, raden we aan om een paar snelle rekenmachines online te gebruiken om u een idee te geven (een gemiddelde) van hoeveel u mogelijk verbrandt. Het is altijd een goed idee om een paar verschillende rekenmachines te gebruiken, aangezien dit een beetje beperkend kan zijn om u een gezond bereik te bieden.
Vervolgens berekeningen van macronutriënten. Macronutriënten zijn uw vetten, koolhydraten, eiwitten en alcoholen. Elke macronutriënt heeft een ander caloriegewicht en als u deze kent, kunt u elk voedings- en fitnessdoel nastreven. Voor iemand die wil afvallen, spiermassa wil opbouwen en een lichaamshercompositie wil ondergaan, is het altijd een goed idee om een dieet te baseren op macronutriënten. Door dit te doen, kunt u uw doelen helpen ondersteunen met aangepaste voeding om herstel en herstel te ondersteunen en te voorkomen dat een dieet met meer dan één macronutriënt scheef loopt.
Welk dieet is het beste voor studenten? Het perfecte dieet voor studenten is er een dat kan worden nageleefd voor iemands doelen en dat een gezonde relatie met voedsel opbouwt. Er is geen perfect dieet voor studenten, maar er zijn verschillende diëten die het beste bij verschillende behoeften passen.
Soms kan het verwarrend zijn welk dieet het beste bij uw levensstijl past, daarom hebben we hieronder enkele van de meest populaire diëten opgesomd voor voorbeelden die de moeite waard zijn om te bekijken en te lezen. Houd er rekening mee dat elk dieet hieronder alleen mag worden gebruikt nadat er is gedefinieerd hoeveel calorieën, macronutriënten en micronutriënten ze dagelijks nodig hebben.
De bovenstaande diëten zijn enkele van de grotere populaire opties die veel worden gebruikt in de drukke wereld van vandaag. Het beste advies is om nogmaals een voedingsdeskundige te zoeken voor hulp bij het implementeren van een nieuw dieet in een levensstijl. Niet elke optie biedt hetzelfde voordeel voor elke student, dus als je doelen, energiebehoeften / -behoeften en levensstijl begrijpt, kun je bepalen wat het beste werkt.
Met betrekking tot de lichaamssamenstelling zijn de drie belangrijkste resultaten die de meeste mensen verlangen, vetverlies, spiergroei en onderhoud. Deze drie doelen kunnen in elke voedingsstijl worden verwerkt en er moet een zorgvuldige planning rond elk dieet zijn om ervoor te zorgen dat u op een gezonde en slimme manier vooruitgang boekt.
Voor velen is alcohol een onvermijdelijk onderdeel van de universiteit, en dat is niet per se iets om voor terug te schrikken, maar iets om aan te passen en verantwoording af te leggen. Er is geen twijfel over dat alcohol het herstel en de impactsterkte zal belemmeren en extra calorieën aan een dieet zal toevoegen, dus het is het beste om met deze factoren rekening te houden en de schade te beperken (10, 11). Hieronder staan een paar manieren om de schade te beperken wanneer drinken onvermijdelijk is.
Supplementen kunnen soms een enigszins controversieel onderwerp zijn met betrekking tot de vraag of ze nodig zijn of niet, maar er zijn er een paar die ongelooflijk nuttig kunnen zijn voor studenten. Hieronder behandelen we drie supplementen die nuttig kunnen zijn om studenten te ondersteunen bij het nastreven van fitheid en gezond eten.
Zijn proteïne- en caseïnepoeders een must in een dieet? Absoluut niet, maar Eiwit- en caseïnepoeders hebben hun voordelen voor de drukke student. Ten eerste is eiwitpoeder een draagbare eiwitbron die over het algemeen voldoende hoeveelheden aminozuren bevat. Ten tweede zijn er eiwitpoeders voor verschillende voedingsbehoeften, waaronder zaken als: vegetarisch, veganistisch, koolhydraatarm, paleo en nog veel meer. Dit maakt eiwitpoeder een haalbare optie voor elk type eter die dagelijks meer eiwitten wil.
Het laatste voordeel van proteïne- en caseïnepoeders is dat ze nuttig kunnen zijn bij het proberen om proteïne op te voeren in maaltijden zoals ontbijt en lunch. Caseïne is een geweldige late night-stack die langzaam verteerbare eiwitten aan het lichaam levert. Beide opties zijn bijvoorbeeld geweldig om te mengen met havermout en kunnen gemakkelijk in shakevorm worden geconsumeerd bij een standaardmaaltijd. Dit kan helpen bij het bevorderen van verzadiging voor langere tijd.
Als je het doel hebt om spieren op te bouwen, zijn er maar weinig supplementen op dezelfde manier uitgeprobeerd en getest als creatine. Creatine is een supplement dat de toename van spieromvang en vermogen ondersteunt en er wordt gesuggereerd dat het cognitieve voordelen heeft (13, 14, 15).
Is creatine een must voor het opbouwen van spieren? Nee, maar het kan handig zijn wanneer het wordt toegevoegd aan een periodiek programma. Als het doel van een student kracht is, dan is creatine nuttig omdat het relatief goedkoop is voor je standaard creatinemonohydraat, het gemakkelijk dagelijks in te nemen is (porties van 5 g) en het mengt zich goed met de meeste vloeistoffen.
Een ander supplement dat nuttig kan zijn voor studenten is magnesium. Dit supplement wordt vaak het 'kalmerende' supplement genoemd vanwege de effecten die het kan hebben op de stemming, het zenuwstelsel en stressniveaus. In een drukke levensstijl is het niet ongelooflijk ongebruikelijk om een tekort aan magnesium te hebben.
Een tekort aan magnesium kan problematisch zijn voor studenten die voldoende slaap en energie nodig hebben om rigoureuze les- en werkschema's te voltooien. Behalve dat het het gevoel van kalmte bevordert, kan magnesium ook een positieve invloed hebben op de natuurlijke testosteronniveaus en de slaapkwaliteit.
Op de universiteit kunnen gewoonten een leven lang meegaan, dus het is een goed idee om tijdens deze levensperiode te beginnen met fitness en gezonde eetgewoonten. Omdat roosters / semesters sterk variëren op de universiteit, variërend van een hoop vrije tijd tot extreem druk, kunnen deze periodes een geweldige tijd zijn om 1) te leren hoe je een druk schema kunt aanpassen aan fitness en gezond eten en 2) een hoop vrije tijd te gebruiken om te leren, te groeien en te herstellen. Hieronder staan de belangrijkste afhaalrestaurants voor studenten die een betere conditie en voeding nastreven.
1. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel en Sandhu et al. (2013). Rijping van de hersenen van adolescenten. Neuropsychiatrische ziekte en behandeling, 449.
2. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel en Sandhu et al. (2013). Rijping van de hersenen van adolescenten. Neuropsychiatrische ziekte en behandeling, 449.
3. Gardner, B. (2014). Een overzicht en analyse van het gebruik van 'gewoonte' bij het begrijpen, voorspellen en beïnvloeden van gezondheidsgerelateerd gedrag. Beoordeling gezondheidspsychologie, 9(3), 277-295.
4. Gardner, B., Sheals, K., Wardle, J., & McGowan, L. (2014). Gewoonte in praktijk brengen en oefenen in gewoonte: een procesevaluatie en verkenning van de aanvaardbaarheid van een op gewoonte gebaseerde interventie voor het veranderen van voedingsgedrag. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 11(1).
5. Gillen, M., & Lefkowitz, E. (2011). De 'eerstejaars 15': trends en voorspellers in een steekproef van multi-etnische mannen en vrouwen. Eetgedrag, 12(4), 261-266.
6. Hogan, C., Mata, J., & Carstensen, L. (2013). Oefening heeft onmiddellijke voordelen voor het affect en de cognitie bij jongere en oudere volwassenen. Psychologie en veroudering, 28(2), 587-594.
7. Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, M. (2012). Oefening werkt als een medicijn; de farmacologische voordelen van lichaamsbeweging. British Journal of Pharmacology, 167(1), 1-12.
8. TESSA L. KOSCHEL, J. (2017). Onderzoek naar de impact van een door de universiteit aangestuurd oefenprogramma op stress aan het einde van het semester bij studenten. International Journal Of Exercise Science, 10(5), 754.
9. Schoenfeld BJ, e. (2019). Kracht- en hypertrofie-aanpassingen tussen lage versus. Weerstandstraining bij hoge belasting: een systematische review en meta-analyse. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 25 januari 2019.
10. Barnes MJ, e. (2019). Inname van alcohol na het sporten verergert door excentrische oefeningen geïnduceerde prestatieverliezen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 25 januari 2019.
11. Shelmet, J., Reichard, G., Skutches, C., Hoeldtke, R., Owen, O., & Boden, G. (1988). Ethanol veroorzaakt acute remming van koolhydraat-, vet- en eiwitoxidatie en insulineresistentie. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 1137-1145.
12. Y, S. (2019). De rol van substraatgebruik en thermogenese bij lichaamsgewichtcontrole met bijzondere aandacht voor alcohol. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 25 januari 2019.
13. Malek Ali Mohammadi, H. (2015). Effecten van creatinesuppletie op leren, geheugenherstel en apoptose in een experimenteel diermodel van de ziekte van Alzheimer. Medisch tijdschrift van de Islamitische Republiek Iran, 29, 273.
14. Erdman J, et al. (eds) Voeding en traumatisch hersenletsel: verbetering van acute en subacute gezondheidsresultaten bij militair personeel. National Academies Press (VS); 2011.
15. Benton D, et al. De invloed van creatinesuppletie op het cognitief functioneren van vegetariërs en alleseters. Br J Nutr. April 2011; 105 (7): 1100-5.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.