Het meest veelzijdige apparaat dat u misschien vergeet te gebruiken

Zoals veel sportscholen die de afgelopen dagen hun deuren sloten, verhuurde mijn sportschool verschillende apparaten aan onze klanten.

De kettlebells waren in een mum van tijd omhoog geschoven, net als de dumbbells en weerstandsbanden. Maar tot mijn verbazing schepte bijna niemand een medicijnbal.

Ik geef dit de schuld van het feit dat CrossFit-atleten denken dat medicijnballen eigenlijk muurballen worden genoemd. Kunt u het ze kwalijk nemen? De meesten hebben ze alleen gebruikt voor balschoten op de muur.

Waarheid: als ik tijdens deze quarantaine maar één apparaat in mijn achtertuin mocht hebben, zou het een medicijnbal zijn. Het scala aan oefeningen dat u kunt doen, is breed; ze zijn niet alleen nuttig om conditioneringsstukken hard te maken, maar ook voor explosieve snelheids- en boormachines, en voor allerlei soorten kernwerk, om maar een paar toepassingen te noemen.

Probeer deze trainingssessie met medicijnbal van een uur:

EEN. 5 minuten opwarmen:

2 rondes van:

• 10 medicijnbal tweehandige borstpassen (sta ongeveer 15 voet van de muur, stap met één voet naar voren, gooi de bal tegen de muur en vang hem opnieuw).
• 10 borst-naar-medicijnbal-burpees-borstpassen (voer een boer uit door je handen op de grond aan weerszijden van de medicijnbal te plaatsen en je borst op de bal. Spring dan op van de boer en plant beide voeten tegelijkertijd en gooi de bal explosief tegen de muur).
• 10 laterale passen per arm (kijk naar uw lichaam in een hoek van 45 graden ten opzichte van de muur. Houd de bal om je middel. Draai totdat je naar de muur kijkt en gooi de bal in een onderhands pass naar de muur).
• 10 medicijnbal slams (til de medicijnbal boven je hoofd op en sla hem dan neer. Volg met je lichaam in een scharnierpositie zodat je de bal kunt vangen bij de eerste stuitering).

B. 30 minuten explosieve kracht:

Rust zo nodig tussen sets. Superset tussen de bewegingen. Dit duurt ongeveer 30 minuten.

1. Explosieve, roterende medicijnbal-worp: 5 sets van 5 herhalingen per zijde

Deze zijn vergelijkbaar met de laterale worpen van de warming-up, maar nu ga je wat serieuze inspanning leveren aan deze worpen.

Begin 45 graden van de muur af te kijken. Plaats de bal op je schouder alsof je een push-pass gaat doen met één arm. Zet je schrap, draai je lichaam naar de muur en duw de bal met een maximale inspanning tegen de muur. Als je naar links draait, duw je de bal met je rechterarm (je linkerarm blijft op de bal voor begeleiding), en als je naar rechts draait, duw je met je linkerarm.

2. Medicijnbal dynamische push-ups: 5 sets van 6-10 herhalingen (afhankelijk van je kracht)

Plaats een hand op de medicijnbal en neem een ​​plankpositie aan, zoals bovenaan een push-up. Daal af in de bodem van een push-up en duw jezelf dan explosief van de grond zodat je wat luchttijd verzamelt en boven de bal opstijgt. Rond de push-up af met je lichaam aan de andere kant van de bal en je andere hand bovenop de bal.

3. Kniesprong op de borst: 5 sets van 5 herhalingen

Begin in een knielende positie met de medicijnbal tegen je borst. Leun achterover op je hielen en explodeer dan zo hoog als je kunt. Terwijl je explodeert, duw je de medicijnbal en voer je een schaakpass uit, waarbij je de bal loslaat voordat je op je voeten landt, idealiter in een machtspositie. Het doel is om zoveel mogelijk snelheid in de bal te steken en zo hoog mogelijk te landen.

Opmerking: dit is een vrij geavanceerde zet. Beheers de vaardigheid zonder bal voordat u een medicijnbal toevoegt, of vervang deze door:

4. Medicijnbal springen max hoogte lunges: 5 sets van 5 per been

Begin met de bal op je schouder. Daal af in een uitval en explodeer eruit in een sprong met maximale inspanning. Concentreer u meer op explosieve kracht en een maximale inspanningssprong, en het volledig strekken van uw heupen.

5. Kniesprongbal slaat: 5 sets van 5 herhalingen

Deze zijn vergelijkbaar met borstpassen voor kniesprong, maar beginnen nu met de bal boven je hoofd, en terwijl je explodeert, sla je de bal tegen de grond, waardoor je effectief een ball-slam voltooit voordat je op je voeten landt. Deze zijn bijzonder uitdagend, omdat je armen in het begin boven je hoofd hangen, dus je kunt ze niet gebruiken om je sprong op te winden.

Als deze te uitdagend zijn, vervang dan door:

Medicine ball box step-ups met explosieve knieaandrijving: 5 sets van 5 herhalingen per been

Zoek een kist of stoel waar u gemakkelijk op kunt stappen. Houd de medicijnbal met twee handen vast, stap met één been op de kist en drijf dan explosief de andere knie naar je borst zodat je op één been op de kist staat. Beweeg tegelijkertijd de medicijnbal boven je hoofd totdat je armen recht boven je hoofd zijn. Focus op snelheid en explosiviteit bij elke herhaling.

C. Kern van 10 minuten:

5 ronden van:

30 seconden gebogen arm med ball plank (plaats triceps op de medicijnbal en voer een plank uit)
20 Russische wendingen
10 medicijnbal-sit-ups boven het hoofd (ga op je rug liggen en houd de medicijnbal met rechte armen vast. Terwijl je rechtop zit, breng je je armen boven je hoofd en eindig je in een volledige sit-up met de bal recht boven je hoofd)
Rust zo min mogelijk tussen bewegingen en rondes.

D. 6 minuten conditionerende finisher:

15 seconden aan, 15 seconden rust x 6 minuten. Wissel tussen bewegingen af ​​met elk interval van:

• Medicijnbal slaat (zelfde als warming-up)
• Laterale medicijnbal hoge kniesprongen (heen en weer gebonden over de medicijnbal, elke keer een plooi doen door je knieën zo mogelijk omhoog te brengen)
• Medicijnbal squats (plaats de bal in de beker squat positie voor je terwijl je hurkt)
• Medicijnbal omgekeerde lunges (plaats de medicijnbal op één schouder)

Hoewel de bovenstaande trainingssessie slechts het topje van de ijsberg is in termen van de veelzijdigheid van de medicijnbal, zal het je hopelijk laten inzien hoeveel een eenvoudige bal met gewichten verschillende aspecten van je fitnessvermogen kan verbeteren.