Split squats vallen in de categorie van die dingen die je niet wilt doen, maar wel moet doen. Zoals je tanden poetsen, regelmatig gecontroleerd worden en vroeg naar bed gaan. Ze zijn allemaal goed voor je, ook al zie je er een beetje tegen op.
Ik ben daar bij jou. Elke keer als ik split squats in mijn programma zie, zweer ik een beetje zachtjes. Maar je moet ze doen; hier zijn drie redenen waarom.
Tijdens bilaterale oefeningen kan je dominante kant de speling oppakken voor de zwakkere kant. Heb je ooit een lifter zien worstelen om de ene kant boven de andere te vergrendelen tijdens een halterbankdrukken?? Of naar één kant leunend vanuit een kraakpand?
Door uw "zwakkere" kant te verbeteren, verkleint u het risico op letsel en verhoogt u het totale aantal tillen.
Eenzijdige training zorgt ervoor dat je harder werkt en meer spiervezels rekruteert om dezelfde beweging uit te voeren, zoals de split squat.
Als u één been uit de vergelijking haalt, worden uw ontvoerders en kern gedwongen om uw bekken te stabiliseren tijdens het uitvoeren van de split squat. In het leven en op sportief gebied werk je vaak vanuit een enkele beenhouding, dus het loont de moeite om het in de sportschool te trainen.
Wanneer je eenzijdig traint, gooi je automatisch je lichaam uit balans, waardoor je buikspieren gedwongen worden om in balans te blijven om jezelf in balans te houden en niet op je gezicht te vallen.
Als je traditionele split-squats hebt vastgespijkerd, kun je deze 3 variaties uitproberen voor een proefrit voor extra quad-winsten.
Hardcore lifters weten dat heupmobiliteit, kracht in de bovenrug en beenaandrijving essentiële elementen zijn om zwaar te trekken, en deze oefening omvat al die bases.
Bovendien, met het gewicht dat anterieur wordt belast (vastgehouden in de voorste rek), wordt de kernsterkte ook hier een grote factor. Voer deze beweging uit voor meer herhalingen na je beweging met grote kracht van de dag.
Door dit te combineren met een variatie met een enkele arm, worden de spieren van de bovenrug gehamerd. Bijvoorbeeld,
Voer een verhoogde split squat met lichaamsgewicht uit en let op waar uw grote teen is, en plaats er dan een gewichtsplaat voor. Dit geeft u een referentiepunt en verkort uw insteltijd tussen sets.
Houd een mooie lange borst en je polsen in neutraal tijdens deze hele beweging, en lach door de pijn heen.
[Gerelateerd: Split Squat vs. Bulgaarse Split Squat: wat het beste bij u past?]
Hier gebruik je een hand voor ondersteuning terwijl je een gewicht in de andere hand houdt.
Het vasthouden aan het squatrek zorgt voor meer stabiliteit, dus je lichaam kan zich concentreren op de grotere spieren van de quads en bilspieren en minder op de spieren die je rechtop houden.
Wees dus niet bang om deze te laden en het te doen voor hogere herhalingen in het bereik van 12-15 herhalingen. Combineer met een halfknielende oefening voor heupmobiliteit en herstel. Bijvoorbeeld,
1A. Handondersteunde split squat 12-15 herhalingen
1B. Half knielende Pallofpers 10 herhalingen
Vormoverwegingen
Gebruik een gewicht dat u gewoonlijk gebruikt voor het dragen van een koffer.
Het werkbeen moet het been naast het squatrek zijn. Pak het rek licht vast met vingers en duimen - een doodsgreep is niet nodig. Daal langzaam af totdat het gewicht of je knie de grond raakt, terwijl je een beetje naar voren leunt.
Hier begin je in de onderste positie met de halter op de veiligheidsspelden, precies op de hoogte dat je voorrek zich onderaan je split squat bevindt. Dit haalt de rekreflex uit de vergelijking en concentreert zich op beenaandrijving. Hallo, quads.
Deze oefening test je balans en de kracht van je bovenrug vanwege de voorste positie, dus begin aan de lichtere kant en minder herhalingen totdat je het onder de knie hebt.
Combineer met een heupmobiliteitsoefening voor herstel en verbeterde mobiliteit, want deze oefening zal je roken. Bijvoorbeeld,
1A. Pin stop split squat 6-8 herhalingen aan elke kant
1B. Been ontvoerd met 8 herhalingen aan elke kant
De sleutel tot deze oefening is de opstelling, om de voorste gestrekte en half geknielde houding voor u goed te krijgen. Lager met controle, want niemand houdt van het geluid van een halter die tegen metaal botst.
[Gerelateerd: 5 boren om de positie van uw voordrager te verbeteren]
Traditionele split-squats, hoewel geweldig, kunnen snel saai worden. Door het op te fleuren met de manier waarop het is geladen en door de startpositie te veranderen, worden je quads groter en sterker.
En nadat je ze hebt gedaan, wil je vroeg naar bed.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.