3 strategieën die elke lifter kan gebruiken om thuis productief te blijven

Tenzij je letterlijk leef onder een rots midden in het regenwoud je weet hoeveel de COVID-19-epidemie het dagelijks leven over de hele wereld verstoort. Zonder in te gaan op de politieke aspecten van de zaak, wil ik erkennen hoe moeilijk en frustrerend dit soort verstoring kan zijn voor een ijverige fitnessadvocaat - of je nu een weekendstrijder bent, een competitieve powerlifter of iets daartussenin.

Veel sportscholen in de VS hebben hun deuren tijdelijk gesloten, en tenzij je het geluk hebt om toegang te hebben tot een homegym, kijk je misschien naar een gedwongen ontslag van je trainingsregime.

In plaats van op die frustratie te hameren (en geloof me: ik zou een hele tijd kunnen harpen), wil ik me concentreren op manieren waarop je deze onverwachte vrije tijd voor jou kunt laten werken in plaats van tegen jou. Hier zijn drie creatieve manieren om dit te doen.

Strategie # 1: vergroot uw werkcapaciteit

Wanneer de meeste lifters de uitdrukking 'werkcapaciteit' horen, denken ze dat het trainingsvolume is, maar er is meer aan de hand dan alleen het volume. Werkcapaciteit omvat ook uw anaerobe conditie (die uw prestaties op sets met hoge herhalingen kan beperken), frequentietolerantie en mentaliteit. Tijd weg van de sportschool is een geweldige manier om aan alle drie te werken!

Ten eerste, als het gaat om anaërobe fitness, is er niets beters dan intervaltraining met hoge intensiteit. Voor het geval je dat nog niet kent, volgen hier een paar intro's om je op weg te helpen:

• Conditionering voor krachtsporters
• Kettlebellcircuit met lage impact
• Lichaamsgewicht rugtraining

Mijn absoluut favoriete vorm van HIIT maakt gebruik van de Prowler, en als je er toegang toe hebt, dan is dit wat ik aanbeveel:

1. Laad de slee tot een gewicht dat je dwingt om je heupen laag te houden om het ding te bewegen. Dit zal sterk variëren, afhankelijk van uw grootte, sterkte en het oppervlak waarop u drukt. Voor mij is het meestal ergens tussen de 100 en 150 pond.
2. Sprint 25 meter vooruit, draai dan onmiddellijk de slee om en sprint 25 meter achteruit. Geen rust tussen 'sets."
3. Schiet voor 8 totale runs per sessie. U kunt deze training herhalen en proberen uw beste tijd te verbeteren om deze te voltooien, of u kunt gewicht toevoegen!

Nu, als je geen Prowler hebt, geen probleem: je kunt in plaats daarvan heuvel sprints uitvoeren. Zoek gewoon de steilste heuvel die je kunt (maak je geen zorgen over de lengte) en sprint deze zo snel mogelijk omhoog. Loop terug naar beneden en herhaal. Nog steeds geen rust! Het aantal intervallen hier hangt af van uw heuvel, maar een totale sessie van 15 minuten zou voldoende moeten zijn als u hard genoeg werkt.

Dan, voor frequentietolerantie, hou ik van "extra trainingen.“Dit zijn korte sessies met lichte weerstand die na een volledige sessie moeten worden uitgevoerd. Als u echter geen volledige sessies kunt uitvoeren, kunt u in plaats daarvan proberen om gedurende de dag zoveel mogelijk van deze periodes van 15 minuten te verzamelen.

Dit is geweldig voor de huidige situatie omdat de belastingvereisten laag zijn - lichaamsgewicht en een paar weerstandsbanden zouden al de uitrusting moeten zijn die je nodig hebt. Hier is een voorbeeld voor het bankdrukken, met dank aan Westside Barbell:

1. Begin met push-ups met een nauwe grip. Je zult zo snel mogelijk 40 herhalingen verzamelen, zelfs als je dat in meerdere sets moet opsplitsen.
2. Zodra je klaar bent met push-ups, doe je onmiddellijk 40 herhalingen op band-pushdown met een lichte band.
3. Ga door met dit proces door 30 pushups / 30 pushdowns te doen, dan 20/20, en tenslotte 10/10 voor een totaal van 100 herhalingen op elk met absoluut minimale rust, en duurt slechts zo lang als nodig is om de sessie te voltooien.

Ten slotte kun je meditatie niet verslaan om een ​​sterkere mentaliteit op te bouwen. Als bonus is het ook een geweldige manier om met de stress van onzekerheid om te gaan!

Strategie # 2: genees uw verwondingen

Deze is vrij eenvoudig. Wanneer je met volle kracht traint, is het moeilijk om de tijd te vinden om de nodige pre- en revalidatiebewegingen uit te voeren waarmee je een lange, productieve trainingscarrière kunt hebben. Tegelijkertijd, als je je aan het voorbereiden bent op een ontmoeting of show die plotseling is geannuleerd, heb je waarschijnlijk een paar pijntjes en kwalen doorstaan ​​die je normaal misschien hebt vermeden.

In die gevallen kan een volledige rustperiode van een weerstandstraining gedurende een week of twee zelfs heel nuttig zijn. Gebruik in plaats daarvan die tijd om de bovengenoemde pre- of revalidatiebewegingen uit te voeren, uit te rekken en om je geest ook een pauze te geven. Maak je geen zorgen: je zult je winst niet plotseling verliezen, en het kan zelfs helpen om ze te verhogen als je weer naar de sportschool gaat.

Als voorbehoud, dit is eigenlijk alleen een goed idee voor mensen die echt jaar in jaar uit hard trainen. Als je niet eerlijk kunt zeggen dat dit het geval is, zou ik me in plaats daarvan concentreren op een van de andere twee methoden die in dit artikel worden uitgelegd.

Strategie # 3: verbeter je bewegingspatronen

In Strategie # 2 vertelde ik hoe een korte ontslag uit de sportschool ervoor zal zorgen dat je je winst niet verliest. Maar - vooral als je een nieuwere lifter bent - zou je de groef van je wedstrijdbewegingen kunnen verliezen als je ze niet oefent. Gelukkig heb je geen geladen halter nodig om bewegingspatronen te oefenen!

Een PVC-buis of bezemsteel werkt prima. In plaats van je te concentreren op het gewicht, concentreer je je op je lichaam en bouw je kinesthetisch bewustzijn op. Als je bijvoorbeeld problemen hebt met het raken van diepte tijdens de squat (of je kunt niet stoppen om te diep te gaan), kun je wat air squats uitvoeren en oefenen met het evenwijdig breken van elke herhaling. Het zal natuurlijk anders aanvoelen als je gewicht op de stang hebt. Het punt is meer om vooruitgang te vermijden dan om aanzienlijke winsten te boeken.

Dat wil niet zeggen dat je op deze manier geen doorbraak kunt krijgen. Hier zijn enkele geavanceerde strategieën die u daarbij kunnen helpen:

• Verdeel de beweging in fasen. Bij de deadlift kunt u bijvoorbeeld de fase 'van de vloer' scheiden van de fasen 'voorbij de knieën'.
• Oefen met gesloten ogen. Dit is ongelooflijk moeilijk omdat het je evenwichtsgevoel zal verstoren, maar het zal snel dat kinesthetische bewustzijn opbouwen als je de discipline hebt om goede patronen aan te houden met je ogen dicht. Ik vind dit vooral gunstig als je moeite hebt met het rooten van je voeten.
• Doe snel werk. Als je een klophalter en wat weerstandsbanden kunt krijgen, kun je snelheidswerk verrichten zonder gewichten (en zonder je zorgen te hoeven maken over geluidsklachten van de buren).

Nu is geen van deze strategieën bedoeld om een ​​volledig trainingsprogramma voor weerstanden te vervangen en ik zou niet adviseren om opzettelijk langere tijd vrij te nemen van de sportschool om erop te focussen. Dit is een onzekere tijd voor ons allemaal, en daarom moeten we enkele compromissen sluiten, ook met onze trainingsstrategieën. Probeer op zijn minst wat lichaamsgewichttraining op te nemen om tussendoor op kracht te blijven.

En natuurlijk, doe je best om gezond en gezond te blijven totdat de zaken weer normaal zijn!

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding door By Jules43 / Shutterstock