Je doet alles goed: junkfood verbannen, hard trainen, wat cardio toevoegen - maar niets ervan lijkt dat reservewiel om je middel te raken.
Spaar nog niet voor lipo. Als alles in je regime zegt dat je zichtbare buikspieren zou moeten hebben en toch niet, probeer dan deze trucs om voorover te leunen.
Wat heb je gisteravond voor het slapengaan gegeten?? Wat ga je vanavond eten voordat je naar bed gaat??
Het is belangrijk, want wat je eet in de twee uur voordat je naar bed gaat, heeft een enorme impact op je lichaamsbouw, vooral als het gaat om vetverlies.
Hier is de regel: eet voor wat je gaat doen.
De meesten van ons zullen niet gaan wandelen of veel bewegen gedurende de twee uur voordat we de zak raken. Om die reden hoeven we op dat moment geen traditionele bodybuilding-maaltijd te eten. In plaats daarvan moeten we eten voor wat we gaan doen: niet veel bewegen.
Meer specifiek worden uw koolhydraatbehoeften dramatisch verminderd - aantoonbaar geëlimineerd - wanneer u slaapt. Onthoud dat koolhydraten de brandstof zijn voor oefeningen met hoge intensiteit, zoals krachttraining en sprinten, en dat er niet zoiets bestaat als 'slapen met hoge intensiteit'."
Vet daarentegen wordt de belangrijkste brandstofbron naarmate de intensiteit van de training afneemt. Als je slaapt, verbrand je eigenlijk bijna uitsluitend vet als brandstof.
Daarom verhoogt het voeden van uw lichaamskoolhydraten voordat u naar bed gaat de kans dat de koolhydraten worden opgeslagen in plaats van te worden verbrand. En als koolhydraten niet worden verbrand, worden ze opgeslagen als glycogeen of als vet.
Als u in de laatste drie of vier uur voordat u zich terugtrekt in uw kamer, een gewichtstraining heeft gehad (cardio telt niet), dan is de kans zeer klein dat de koolhydraten die u op dit moment eet, worden omgezet in vet. Dat komt omdat de glycogeenvoorraden laag zijn en alle koolhydraten opslokken, zodat er geen enkele hoeft te worden omgezet in vet.
Voor degenen onder ons die niet binnen drie of vier uur voor het slapengaan trainen, moeten we koolhydraten in onze maaltijd vóór het slapengaan elimineren. Als ik zeg elimineren, bedoel ik niet per se nul gram. Wees op dit moment niet bang voor groenten met een laag zetmeelgehalte.
Wat betreft de vetinname voor het slapengaan, houd ik me aan mijn regel van “vet hebben als je geen koolhydraten hebt.Maar ik raad je aan om je normale portie vet doormidden te snijden.
Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van een grote hoeveelheid vet - "vetbelasting" - hormoongevoelige lipase (HSL) onderdrukt, die nodig is om vet af te breken.
Hoewel de vetbelasting in één onderzoek waarin werd beweerd dat dit meer was dan een gezondheidsbewuste lifter normaal zou consumeren in één maaltijd (40 g), raad ik aan om nog conservatiever te zijn. Beperk jezelf voor de laatste maaltijd van de dag tot 10 of 15 gram vet.
Nee, geen “fasted” cardio, maar eerder “no-carb” cardio. Er is een groot verschil.
Laten we zeggen dat je net een kom met Fruit Loops hebt weggegooid en je besluit dat je wat cardio wilt gaan doen om slanker te worden. Het probleem is dat cardio voornamelijk wordt aangewakkerd door je Fruit Loops, niet door je love handles.
Dat komt omdat het eten van koolhydraten de vetverbranding afzwakt en het gebruik van koolhydraten als brandstof door het lichaam bevordert. Het is duidelijk dat we geen koolhydraten willen verbranden als brandstof als we cardio doen om vet te verliezen.
Dus hoe verbranden we vet als brandstof??
Door te vasten - een tijdlang niet eten, zoals tijdens de slaap - verschuift het lichaam naar het verbranden van vet als brandstof. Waarom? Leverglycogeen en bloedsuikerspiegel zijn lager na vasten, dus het lichaam wordt gedwongen om in nuchtere toestand vet te verbranden als brandstof.
Nuchter cardio leidt tot significant hogere niveaus van het krachtige vetverbrandende hormoon norepinefrine dan niet-nuchtere cardio. Daarom doen bodybuilders al jaren nuchtere cardio, met geweldige resultaten.
Naast het verbranden van vet als brandstof, zal het lichaam ook eiwitten mobiliseren om aan de energiebehoefte te voldoen. En het zal dit eiwit, met name aminozuren (leucine, isoleucine en valine), uit spierweefsel halen. Je spieren gaan uiteen met kostbare aminozuren met vertakte ketens. Niet goed.
Je lichaam zal spierweefsel afbreken om het lopen op de loopband van brandstof te voorzien, en het zal steeds vaker voorkomen naarmate de trainingsintensiteit toeneemt. Maar er is een manier om dit raadsel van overvallen-Peter-om-te-betalen-Paul te omzeilen.
Het consumeren van BCAA's, zoals wat je krijgt in Mag-10®, voordat je cardio doet, vermindert en voorkomt zelfs de eiwitafbraak die anders zou optreden. Dat betekent meer spieren voor u en een snellere stofwisseling.
Bij het doen van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), suggereert onderzoek dat het waarschijnlijk niet gunstig is om het nuchter te doen, omdat de brandstof die ervoor wordt gebruikt sowieso niet vet is. Het zijn koolhydraten. Het consumeren van BCAA's voorafgaand aan HIIT is echter nog steeds cruciaal, misschien zelfs nog meer. Naarmate de intensiteit van de training toeneemt, wordt ook de rol die BCAA's spelen bij de energieproductie.
Feit: u moet koolhydraten eten om spierglycogeen aan te vullen voor optimale prestaties en spiergroei. Proberen om spieren op te bouwen zonder koolhydraten is als rijden met vier lekke banden. Het kan worden gedaan, maar het is niet snel, en het is niet leuk!
Maar het is niet genoeg om alleen koolhydraten te eten en te hopen dat ze je spieren zullen halen. Je moet weten dat ze naar je spieren gaan. Laat de wens-op-een-sterstrategie achterwege en implementeer een wetenschappelijk protocol van koolhydraatconsumptie.
Laten we wat koolhydraatwetenschap bekijken. Er zijn drie soorten monosacchariden die interessant zijn voor ons mensen: glucose, fructose en galactose. Dit laatste komt voort uit de afbraak van de disaccharide lactose, gevonden in zuivelproducten. Ik betwijfel ten zeerste dat een aanzienlijk deel van uw koolhydraten uit lactose komt.
Hoe dan ook, het wordt afgebroken in een deel glucose en een deel galactose. Vervolgens wordt de galactose binnenkort omgezet in de favoriete monosaccharide van uw lichaam: glucose.
Glucose is de favoriete valuta van het lichaam voor koolhydraten. Eenmaal in het lichaam - of het nu direct wordt ingenomen of door de afbraak van complexere koolhydraten - wordt glucose gebruikt voor energie, opgeslagen als glycogeen of omgezet in vet.
In The Insulin Advantage bespraken we het belang van het niet te veel eten van koolhydraten, zodat het teveel niet kan worden omgezet in vet. We willen alleen voldoende koolhydraten eten om in onze onmiddellijke energiebehoeften te voorzien en om glycogeen aan te vullen, met name spierglycogeen.
Het coole, lichaamsvriendelijke van glucose is dat het bij voorkeur spierglycogeen aanvult in tegenstelling tot leverglycogeen. Het lijkt erop dat de skeletspieren een soort deal met het lichaam hebben uitgewerkt, zodat het de eerste keer extra glucose krijgt voordat de lever de kans krijgt om zijn wanten op de brandstof te leggen.
Dat is geweldig voor ons, omdat we wanhopig willen dat onze koolhydraten naar onze spieren gaan, niet naar onze lever!
Wanneer we fructose binnenkrijgen, wordt het snel opgenomen en afgevoerd naar de lever. Het wordt dan opgeslagen als leverglycogeen en wordt zo nodig langzaam afgebroken door het bloed.
Er zijn twee problemen met fructose:
Wat betekent dat voor ons?? Het betekent dat we niet liberaal hoeven te zijn met onze fructose-inname.
Het betekent ook dat uw voeding rond trainingstijd glucosebevattende koolhydraten moet bevatten, niet fructosebevattend. Omdat in wezen alle koolhydraten die u van fructose eet, niet naar uw spieren gaan, die er na de training het meest van zullen profiteren.
Houd dus fructose in de gaten, maar houd ook uw sucrose-inname in de gaten. Sucrose, wat tafelsuiker is, is een disaccharide gemaakt van één fructosemolecuul en één glucosemolecuul. Met andere woorden, sucrose is half fructose.
Frisdrank is zeker geen goede keuze voor koolhydraten na de training, maar er is een veel minder voor de hand liggende koolhydraatbron die we in de gaten moeten houden: fruit. Bijvoorbeeld, van de ongeveer 25 gram koolhydraten in een appel, is ongeveer 15 gram afkomstig van fructose.
Het punt is niet om fruit helemaal te vermijden. In feite raad ik de meeste mensen meestal aan om een of twee porties per dag te eten vanwege hun micronutriënten. Het punt is veeleer om te voorkomen dat je een paar stukjes fruit eet en te denken dat alle 50 gram koolhydraten naar je spieren gaat. Zij zijn niet.
Een betere benadering is om niet meer dan één stuk fruit per keer te hebben, zelfs in de periode na de training."En als je na de training fruit gaat eten, overweeg dan om er een banaan van te maken, die meer glucose bevat, maar toch ongeveer de helft van de fructose van een appel.
Deze vetverbrandingsstrategieën zullen je niet mager maken als je ze bovenop anders pisarme voedings- en trainingsprogramma's legt.
Ik kan je echter uit ervaring vertellen dat als je mager probeert te worden zonder deze trucs te gebruiken, je buikspieren veel langer verborgen zullen blijven.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.