De kettlebell is een fantastisch hulpmiddel om kracht, kracht en conditie te verbeteren. Schommels, kraakpanden en boven het hoofd drukken met een kettlebell is een circuit gemaakt in de oefenhemel.
De kettlebell is echter een handig hulpmiddel om ook je kernkracht en uithoudingsvermogen uit te dagen. De vorm en het handvat van de kettlebell trainen je core als nooit tevoren.
Een kettlebell heeft een offset zwaartepunt, wat interessante kernversterkende voordelen heeft ten opzichte van dumbbells.
Halters hebben de neiging om het gewicht in je hand te centreren tijdens het tillen, maar met de kettlebell verandert het gewicht afhankelijk van de oefening die je doet. (Denk eraan om het gewicht in een boog op en neer over je lichaam te zwaaien.)
Dit heeft invloed op je algehele stabiliteit en de stabiliserende spieren van je core, omdat je spierstelsel, inclusief allerlei stabilisatoren, voortdurend wordt aangepast vanwege het verschuivende zwaartepunt bij elke herhaling.
Hier zijn 3 oefeningen die je zou moeten doen om je kernstrand klaar te maken.
[Gerelateerd: Kettlebells versus dumbbells - wat het beste is voor mijn behoeften?]
Bottoms-up-draagtassen worden gedaan met je armen boven je hoofd of in de semi-racked positie. De versie boven het hoofd is veel moeilijker omdat de last verder van uw zwaartepunt ligt, waardoor het moeilijker wordt om bij elke stap in evenwicht te blijven.
Maar beide zullen uw houding, laterale stabiliteit, grijpkracht en rotatormanchet verbeteren.
Begin met een KB van 18 of 26 pond, omdat je niet veel gewicht nodig hebt om een trainingseffect te krijgen. Zorg ervoor dat u het handvat uitlijnt met uw pols voor een betere grip en stabiliteit. Grip krap - maar dat doe je instinctief na de eerste keer dat de bel om je pols valt. (Au.)
Probeer deze aan het einde van je training te programmeren in een superset met een bovenrugoefening om de grijpkracht en houding te verbeteren. Bijvoorbeeld,
1A. Semi-racked dragen 40 treden aan elke kant
1B. Birddog rij 8-12 herhalingen aan elke kant
[Gerelateerd: 3 bottom-up kettlebell-oefeningen om de hijstechniek te verbeteren]
Halfgeknielde windmolens zullen uw vermogen om het gewicht in een positie boven uw hoofd te stabiliseren, verbeteren terwijl uw scharnier verbetert. Bovendien, met het onderlichaam in de halfgeknielde positie, train je je kernstabiliteit en heupmobiliteit allemaal in één oefening.
Dit is een goede regressieoefening van de staande windmolens en het traint de kern in het dwarse (rotatie) vlak terwijl het boven je hoofd gaat, waardoor het een geweldige beweging is voor bovengrondse en werpende atleten.
Het is essentieel om in een goede half geknielde houding te komen. Bovendien kun je door je achterste voet tegen de muur te duwen (bekijk de video) je hamstring en bilspieren voelen, terwijl je tijdens deze oefening je bekken beter onder controle krijgt.
Begin met een KB van 18 of 26 pond, want nogmaals, gewicht is niet het punt van deze oefening. Controle en stabiliteit is.
Doe dit voor 2-4 sets van 6-8 herhalingen aan elke kant als accessoire-oefening tegen het einde van je training, of als onderdeel van je warming-up voordat je op de lange halter slaat.
Kettlebell-halo's zijn een geweldige oefening voor het versterken en verbeteren van de mobiliteit van uw hele schouder en bovenrug.
Het wordt vaak gezien als slechts een schouderoefening, maar uw kernspieren (met name uw voorste en laterale kern) werken overuren om uw lichaam te stabiliseren tijdens de halo-beweging. Als u dit nu doet in een hoge knielende positie, krijgt u direct feedback over uw techniek en verbetert u uw heupmobiliteit.
Deze oefening is het totale pakket.
Kom in een goede lange knielende positie door uw bilspieren in te grijpen en uw onderste ribben naar beneden te houden. Begin met een kettlebell tussen de 26 en 35 pond.
Er is een neiging om deze oefening te 'haasten'. Voorkom dit door gecontroleerde herhalingen te doen omdat er geen prijs is om als eerste te eindigen. Overweeg dit uit te voeren als een superset met een oefening waarbij schoudermobiliteit of heupmobiliteit (of beide) nodig is. Bijvoorbeeld,
1A. Front Squat 6 herhalingen
1B. Kettlebell Halos 8 herhalingen aan beide kanten.
Er zijn tal van 'tools' om je core te versterken en de kettlebell is er een die in je gereedschapskist moet zitten. De unieke vorm van de kettlebell omvat meer van de stabiliserende spieren van het lichaam, waardoor de intensiteit hoog blijft met minder gewicht.
Je kern zal niet weten wat hem heeft geraakt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.