Het overgrote deel van je training moet gebaseerd zijn op de grote drie
Voor veel atleten en gewone mensen ontstaan er 'trainingshiaten' omdat ze bepaalde trainingsdoelen nastreven en andere gebieden van hun conditie opzij schuiven. Het najagen van een grotere deadlift of een andere beweging met grote kracht betekent bijvoorbeeld vaak dat vetverlies geen prioriteit is.
Er zijn een paar tests om te bepalen of je trainingshiaten hebt, maar om het simpel, meetbaar en gemakkelijk te testen te houden, zijn hier een paar tests die ik gebruik bij mijn klanten, die veel inspiratie putten uit de gevierde krachttrainer Dan John.
Na het afronden van deze tests zullen uw trainingshiaten duidelijk worden.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand gaat naar de sportschool en denkt: “Ik ben hier om vandaag zwakker te worden.“Het hele punt van dingen oppakken en neerleggen is om sterker te worden. Sterker zijn maakt het leven in en uit de sportschool gemakkelijker en bevredigender. Maar zorg ervoor dat u deze twee tests kunt voltooien voordat u uw training versnelt.
Deze is rechtstreeks van de wereldberoemde wervelkolomexpert Dr. Het laboratorium van Stuart McGill. Kun je een plank 120 seconden vasthouden?? Deze test zal uw mentale en fysieke capaciteit op de proef stellen.
Wat doet niet als u de markering van 2 minuten bereikt, vertelt u het u? Je bent niet sterk genoeg.
Denk er eens over na: kracht uitoefenen op de zwaartekracht (gewichtheffen) betekent ook weerstand bieden aan de zwaartekracht is essentieel. Als je niet de kracht hebt om de zwaartekracht te weerstaan, bouw je een lichaam op een wankele fundering.
[Voer het op met deze 10 plankvariaties voor een sterkere kern.]
De boerenwandeling zal je grip, houding en algehele conditie op de proef stellen. Dit is het perfecte recept om sterker te worden. Grip en houding worden meestal als vanzelfsprekend beschouwd, maar spelen een grote rol bij uw winst, het voorkomen van handicaps en het verbeteren van uw kwaliteit van leven.(1)
Laden voor deze test is lastig. Als u geen conditie heeft of deze oefening nog niet heeft gedaan, gebruik dan 30-40% van uw lichaamsgewicht (halter) in elke hand. Als je een ervaren lifter bent, gebruik dan de normen van Dan John's Massa eenvoudig gemaakt.
Lichaamsgewicht Laden
- Minder dan 135 pond 135 pond (of 65/70 pond dumbbells)
- 136-185 pond 185 pond (of 90/95-pond dumbbells)
- 186-205 pond 205 pond (of 100 pond dumbbells)
- Meer dan 206 pond 225 pond (of 110 pond dumbbells)
Als u niet minstens 40 meter kunt lopen met uw voorgeschreven gewicht, moet u zeker aan uw kracht werken en meer dragen.
[Meer informatie: 7 serieuze voordelen van de boerenwandeling.]
Het is moeilijk om consensus te krijgen over mobiliteit onder fitnessexperts, maar een paar dingen waar de meeste professionals het over eens zijn, zijn:
Verder,
Als je kunt, ben je goed om te deadliften, te hurken en boven je hoofd te drukken. Als je een of beide niet kunt doen, moet je mobiliteitswerk doen.
Laten we nog een stap verder gaan met een zit- en stijgtest. Stop met lezen en ga op de grond zitten en ga dan weer rechtop staan zonder je handen of knieën te gebruiken.
Het klinkt simpel, maar er is een addertje onder het gras. Elke keer dat uw hand of knie de grond raakt, trekt u een punt af van 5. Zo:
Ga op de grond zitten: (- 1 punt op 5 voor elke hand / knie die de grond raakt)
Sta op (dezelfde regels)
Totaal: (Uw score uit 10)
Als je een score van 8 of hoger haalt, hoef je je nergens zorgen over te maken. Als je een 7 of lager scoort, zal mobiliteits- en krachttraining je beste vriend zijn. Uw kwaliteit en kwantiteit van leven zullen ervan afhangen.(2)
Nikolas_jkd / Shutterstock
De American Council on Exercise heeft de volgende categorieën voor lichaamsvetpercentage:
Mannen: 2 - 5%
Vrouwen 10 - 13%
Heren: 6-13%
Vrouwen: 14-20%
Mannen: 14-17%
Vrouwen: 21-24%
Mannen: 18-24%
Vrouwen: 25-31%
Mannen: 25%+
Vrouwen: 32%+
Dit is een geweldige gids; Voor sommigen (met name degenen die beginnen met tillen of die geen toegang hebben tot testapparatuur voor lichaamsvet) is er een gemakkelijkere manier om te bepalen of vetverlies uw doel is:
Is je taille de helft van je lengte?
Dr. Margaret Ashwell, voormalig directeur van de British Nutrition Foundation, verklaarde: "Door uw middelomtrek op minder dan de helft van uw lengte te houden, kan de levensverwachting voor iedereen in de wereld toenemen."(3)
Meet rond het smalste deel van uw buikstreek en met een beetje wiskunde heeft u uw antwoord. Bijvoorbeeld een passeren cijfer zou zijn:
EEN mislukt cijfer is:
Buikvet in en rond de inwendige organen is gevaarlijk. Als uw taille meer dan de helft van uw lengte is, moet u uw training rond vetverlies baseren met een vleugje kracht.
Nadat u zich 6-12 weken hebt geconcentreerd op het trainen van uw zwakte, dient u de tests opnieuw te doen om te zien of u verbeteringen hebt aangebracht. Als je dat hebt gedaan, ga dan door, maar als je dat niet hebt gedaan, verander dan wat je doet, want het werkt niet.
Als je voor al deze tests bent geslaagd, gefeliciteerd. Als dit niet het geval is, zal het volgen van deze hiaten in de training u helpen een sterker en veerkrachtiger mens te worden.
Uitgelichte afbeelding via Flamingo Images / Shutterstock
1. Lancet. 18 juli 2015; 386 (9990): 266-73. doi: 10.1016 / S0140-6736 (14) 62000-6. Epub 2015 13 mei. Prognostische waarde van grijpkracht: bevindingen uit de studie Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE).
2. Eur J Vorige Cardiol. 2014 juli; 21 (7): 892-8. doi: 10.1177/2047487312471759. Epub 13 december 2012. Het vermogen om te zitten en op te staan als een voorspeller van sterfte door alle oorzaken. Brito LB1, Ricardo DR2, Araújo DS3, Ramos PS2, Myers J4, Araújo CG5.
3. PLoS One. 8 september 2014; 9 (9): e103483. doi: 10.1371 / tijdschrift.pone.0103483. eCollection 2014.De verhouding tussen taille en lengte is meer voorspellend voor verloren levensjaren dan de body mass index. Ashwell M1, Mayhew L2, Richardson J2, Rickayzen B2.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.