Of je nu een powerlifter, gewichtheffer of functionele fitness-atleet bent, je kont is je motor. Vrijwel elke belangrijke atletische beweging, van de deadlift tot de snatch en de kettlebell-swing tot een simpele jogging, wordt aangedreven door de heupen, die grotendeels worden aangedreven door je bilspieren. Als ze niet hun beste werk doen, lijden de bewegingsmechanica in de heupen, samen met je kracht, kracht, houding en prestaties, dienovereenkomstig.
"Sterke bilspieren en hamstrings zijn enorm voor alle vormen van menselijke voortbeweging, explosieve bewegingen zoals reiniging en snatches, en kracht in de squat en deadlift", zegt Mike Dewar, CSCS, USAW2, een in New York City gevestigde gewichthefcoach en kracht en conditionering specialist. “Ik heb al mijn lifters verschillende trekposities laten doen om de hamstrings, bilspieren en onderrug beter te isoleren, aangezien dit de drijvende krachten zijn in de trek- en explosiefasen van de Olympische liften."
In sommige opzichten zijn de bilspieren het steunpunt waarop de conditie van een atleet in evenwicht is: als ze niet goed werken, zijn de effecten over het hele lichaam voelbaar. Zwakke of inactieve bilspieren zijn in verband gebracht met pijn in de knieën, lage rugklachten, evenwichts- en stabiliteitsproblemen, strakke heupbuigers en zelfs zwakke voeten en enkels.
"Vanuit een functioneel fitnessperspectief zullen de kracht en het engagement van de bilspieren je in staat stellen om de heupen te stabiliseren, en op hun beurt de kern en knie," voegt Dewar toe. “Dit zal de algehele prestaties in WOD's, de meeste sporten, verbeteren en je zelfs helpen harder te trainen om je esthetische doelen te bereiken."
Als je denkt dat deadlifts en squats alles zijn wat je nodig hebt voor een perfect krachtige posterior, denk dan nog eens goed na. Probeer de onderstaande oefeningen voor een maximaal sterke kont - het bewijs zit in de PR's.
Een video geplaatst door Logan Kimball (@r.logan.kimball) op
Deadlifts worden vaak geprezen als het allerbelangrijkste van posterieure kettingoefeningen, maar door de knieën minder te buigen, moedigt de Roemeense deadlift eigenlijk een grotere mate van posterieure activering aan.
Het wordt vaak gebruikt na hoofdkracht- en krachtliften om de bilspieren, hamstrings en onderrug verder te isoleren, maar misschien gebruik je ze liever in je warming-up sets bij het voorbereiden van pulls, squats en plyometrische bewegingen. Lees ons volledige artikel over Romaniand Deadlift voor meer informatie over het gebruik ervan in je eigen trainingsprogramma.
Een video geplaatst door Bret Contreras, PhD (@ bretcontreras1) op
Waarschijnlijk de beste bilspier-activerende oefening op aarde, de heupstuwkracht isoleert en traint alle drie de bilspieren - de gluteus maximus, medius en minimus - en het zorgt voor maximale activering bij de terminale heupextensie.
Zoals veel nuttige oefeningen (en veel op deze lijst), ziet het er een beetje vreemd en raar uit. Laat dat je niet afschrikken: de heupstoot is de bankdrukken voor je billen. Het is een niet te missen. Ga gewoon op de grond zitten met je bovenrug tegen een bankje, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats een gewatteerde halter in je heupplooi en stuwkracht, waarbij je je bilspieren hard knijpt, totdat je heupen in lijn zijn met je lichaam. Ze zijn goed in het opwarmen en afmaken van een deadlift-sessie, maar experimenteren met trainingen waarbij heupstoten de primaire oefening van het onderlichaam zijn. Kijk of je tot tien herhalingen kunt doen met 1.5 keer je lichaamsgewicht op de stang.
Een video geplaatst door @denizhanozdmr op
Voor het ongetrainde oog is er weinig reden voor omgekeerde lunges en regelmatige lunges om verschillende spiergroepen te trainen. Maar door naar achteren te stappen en de romp op ongeveer dezelfde plek te houden, is de omgekeerde uitval gemakkelijker uit te voeren met een halter op de rug en wordt de knie iets minder belast. Door naar achteren te springen, kunt u ook een beetje dieper buigen terwijl u de juiste gewrichtshoeken behoudt voor kracht.
Naast het serieus uitdagen van je balans, stabiliteit, quads en hamstrings, is de reverse lunge een oefening met dynamiet in de kont. Voor kracht en kracht, probeer ze direct na het hurken uit te voeren. Voor een serieuze uitdaging, probeer het been naar achteren te schuiven op een Valslide.
Een video geplaatst door Shahnawaz Alam (@ shahnawazalam553) op
Waarom zou je aanraden om lunges te lopen over voorwaartse lunges met hoge rep? Omdat het voortzetten van een reeks lopende lunges een iets explosievere heupextensie vereist, en ze zorgen voor een grote actieve rek van de heupbuigers.
Voor ernstige brandwonden, probeer een training af te maken met tien tot vijftien minuten lunges lopen op een loopband met één mijl per uur met een helling van één graad.
Een video geplaatst door Bret Contreras, PhD (@ bretcontreras1) op
Dit is een fantastische oefening voor het activeren van slaperige bilspieren, die zelfs "slapend" kunnen worden door te veel zitten, trainingen belemmeren en tot allerlei soorten chronische pijn leiden. Deze beweging begint in de positie van de heupbrug maar met de onderkant van de voeten tegen elkaar, zodat de knieën opzij vallen. Graaf de ellebogen in de grond en brug de lucht in. Dat is een kikkerpomp! Deze beweging abduceert en roteert de heupen extern, buigt de lumbale wervelkolom en richt zich rechtstreeks op de bilspieren, waardoor de rekrutering van de hamstrings en erectors wordt geminimaliseerd.
Kikkerpompen worden meestal uitgevoerd als finishers voor hoge herhalingen, 50 tot 100 verdeeld over een paar sets. Ze worden vaak alleen gebruikt bij lichaamsgewicht, maar je kunt ze ook proberen terwijl je een halter op je lies laat rusten. Geniet van je hardere, krachtigere kont! Je liften (en jeans) zullen je dankbaar zijn.
Dit artikel is veel dank verschuldigd aan Bret Contreras, PhD voor zijn onvermoeibare onderzoek naar biomechanica van de billen. Uitgelichte afbeelding via @ bretcontreras1 en @r.logan.kimball op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.