3 variaties om Farmer's Carries leuker te maken

Het dragen van de boer lijkt eenvoudig. Je pakt een zwaar gewicht op en begint te lopen. Ongeveer 20 meter verder realiseer je je dat het moeilijker is dan je dacht dat het zou zijn.

Je schouders doen pijn, je grip begint te falen en het wordt een mentale strijd tegen jezelf. Je hebt misschien zin om een ​​paar keuzewoorden uit te spreken en het gewicht te laten vallen, maar je realiseert je dat er andere mensen in de buurt zijn, waaronder een oma die aan het opwarmen is met je max.

Je kunt sowieso beter geen onnodige aandacht op jezelf vestigen.

Dragen zijn er altijd al geweest, maar sommige lifters vermijden ze als de pest. Waarom? Mijn gok is,

• Ze zijn moeilijk
• Er is geen spierpomp
• Welke spier doet het weer?
• Waar is de spiegel?

Maar de voordelen zijn legio.

Voordelen van Farmer's Carries

Een zwaar gewicht vasthouden en ermee wandelen, zal wonderen doen voor uw conditie.

• Betere houding - Het dragen van zware gewichten in uw handen met afgeronde schouders is niet alleen ongemakkelijk, maar vergroot ook de kans op letsel. Door het te doen met rug, kern strak, heupen vierkant - zoals je hoort te staan ​​- helpt je een goede houding in je lichaam te boren.
• Betere ademhalingspatronen - In je borst ademen als je met zware gewichten sjouwt, is moeilijker dan je denkt. Diepe buikademhaling is een betere manier om te ademen en dragers versterken dit ademhalingspatroon.
• Schoudersterkte - Uw rotatormanchetten worden belast om uw schouders in uw kom en schouders in een goede positie te houden.
• Kern- en heupstabilisatoren - Elke stap die u zet, is een enkele beenstand, dus door een goede houding te behouden zonder naar de ene of de andere kant te kantelen, werken deze stabilisatoren.
• Grijpkracht - Grijpkracht is belangrijk als je zware gewichten wilt tillen, een augurkpot wilt openen of je leven lang wilt vasthouden. Het belangrijkste is dat een sterke grip je helpt langer te leven, vooral als je merkt dat je aan de rand van een klif hangt. (1)

Als je op zoek bent naar afwisseling omdat regelmatig dragen saai is of als je op zoek bent naar een nieuwe uitdaging, probeer dan deze drie variaties in het dragen uit. Je zult blij zijn dat je het gedaan hebt.

Of niet. Hoe dan ook, de augurkpot maakt geen schijn van kans.

[Gerelateerd: het circuit met 4 bewegingen voor een kogelvrije rotatormanchet]

1. Figuur 8 Trap Bar Carry

Draagtassen nemen veel ruimte in beslag en sommige sportscholen hebben geen 20 of 40 meter om te lopen. Dit is de perfecte gelegenheid om de figuur 8 te dragen voor een ritje.

Lopen in een groot cijfer 8-patroon stelt je in staat om meters binnen te komen in een beperkte ruimte en de valstang maakt bochten gemakkelijker omdat het minder draaimoment op je onderrug plaatst dan halters.

Formuliertips en programmeersuggesties

Gebruik een geweldige deadlift-vorm om het gewicht op te pakken en weersta de drang om te haasten. Als u in een langzaam, weloverwogen tempo loopt, maakt u uw bochten gemakkelijker en verlengt u uw tijd onder spanning. Houd uw borst omhoog, schouders omlaag om een ​​goede houding te behouden en als u klaar bent, stop dan uw lichaam en verlaag het gewicht met controle.

Ik ben een fan van het combineren van draagtassen met squats of persen, omdat deze oefeningen je grip niet belasten. Bijvoorbeeld,

• 1A. Bankdrukken
• 1B. Figuur 8 Draag, 1 of 2 figuur 8s

[Gerelateerd: 4 trapbar-oefeningen die geen deadlifts zijn]

2. Offset draagt

Offset-dragen is het gebruik van een hogere belasting aan één kant van het lichaam in de gemakkelijkste draagpositie terwijl een lichtere belasting wordt gebruikt in een hardere draagpositie (boven het hoofd, rek of kelner). Met de offset-carry is er een grotere vraag naar de kern om de stabiliteit en neutrale ruggengraat te behouden, waarmee je me in de video ziet worstelen.

Hoe groter de offset, hoe groter de vraag naar rompstabiliteit en -kracht om een ​​goede houding te behouden, zelfs bij gebruik van dezelfde totale belasting. Dat is een groot voordeel van offset laden.

Formuliertips en programmeersuggesties

Dit doe je met kettlebells of dumbbells, hoewel ik kettlebells meer een uitdaging vind. Begin met een belasting van 50% (of minder) minder dan de zwaardere kant in de offset-positie.

In de video gebruik ik bijvoorbeeld een kettlebell van 53 pond en 26 pond. Maar voel je vrij om van daaruit omhoog of omlaag te gaan. U weet wanneer de offset-belasting te groot is.

U kunt dit op een aantal manieren programmeren. Probeer een carry te combineren met een pers, squat of een andere oefening die niet al te veel grijpkracht vereist. Bijvoorbeeld,

• 1A. Squat-variatie
• 1B. Rack Offset Carry, 40 meter aan elke kant

Of als finisher met gebruik van alle drie de offset-posities:

Boven het hoofd, rek, bodems en obers dragen. 40 meter van elk. Wissel dan van kant en herhaal. Doe 2-3 rondes aan het einde van je training.

Hierna vraag je je nooit meer af welke spieren de drager traint.

[Gerelateerd: 4 boerentrainingen voor vetverlies]

3. Trap Bar Deadlift Carry Combo

Deadlifts versterken uw achterste ketting en verbeteren uw vermogen om kracht en kracht te produceren. De carry van de boer traint uw schouderstabiliteit, kernkracht, grijpkracht en is een fantastische oefening om uw algehele werkvermogen te verbeteren. Zet ze bij elkaar en magie (plus pijn) gebeurt.

Je deadlifts zijn onberispelijk omdat ze worden uitgevoerd met een lager% van je 1 RM, waardoor je een geweldige vorm en techniek kunt kiezen. Na de deadlifts mag je lopen als je grip al belast is.

Deze combinatie is een test van fysieke en mentale kracht waarvan u zeker zult genieten.

Formuliertips en programmeersuggesties

Het gebruik van een geweldige deadlift-techniek is een gegeven. Krachtig heffen en onder controle laten zakken. Het is belangrijk om zowel tijdens de deadlift als tijdens het lopen strak in je bovenrug te blijven. Loop tijdens het lopen opzettelijk en vermijd haast om veiligheidsredenen.

Deze combinatie is belastend en kan het beste worden uitgevoerd aan het begin van uw training. Bij koppeling met een andere oefening werkt een mobiliteits- of hersteloefening het beste. Bijvoorbeeld,

• 1A. Trap Bar Deadlift (3-5 herhalingen-70-80% 1RM) en dragen (20-40 werven)
• 1B. Half knielende heupflexor stretch, 60 seconden aan elke kant

Afsluiten

Het dragen van een boer is altijd moeilijk, maar jezelf uitdagen met verschillende ladingen, uitrusting en combinaties zorgt ervoor dat ze nooit saai worden en ervoor zorgen dat de winst blijft komen.

Wees niet verbaasd als u wordt gevraagd om alle potten te openen.

Uitgelichte afbeelding via BLACKDAY / Shutterstock

Referentie

1. Christina Musalek 1, Sylvia Kirchengast Greepsterkte als indicator voor gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven op oudere leeftijd - Een pilotstudie 24 november 2017 Int J Environ Res Public Health; 14 (12): 1447.