De good morning squat is een bewegingspatroon dat door velen wordt verafschuwd. Deze vreemd uitziende squats zijn altijd de eersten die belachelijk worden gemaakt op sociale media en zijn gemakkelijk herkenbaar in elke sportschool.
Het goedemorgen-squatpatroon is problematisch omdat het zelfbeperkend kan zijn als het gaat om maximale kracht en het kan leiden tot mogelijk overbelastingsletsel bij consistent gebruik. Ondanks het uiterlijk dat wijst op slechte squat-mechanica, kan het repareren van de goedemorgen-squat soms relatief eenvoudig zijn.
In dit artikel gaan we bespreken wat de good morning squat is en drie manieren om dit probleem op te lossen.
De good morning squat is een verwijzing naar squats die met de heupen worden geleid bij het uitvoeren van de concentrische actie en lijken op de goedemorgenoefening, een.k.a, een heupscharnierende beweging. In wezen zijn good morning squats squats die helemaal te heupdominant zijn tot het punt waarop de romp instort en de mechanica wordt aangetast.
Let op, er is een verschil tussen heup dominante squats en good morning squats.
Over het algemeen gebruiken heupdominante krakers een low-bar positionering en hebben ze een voorovergebogen romp, maar hun heuphoek blijft constant. Het verschil tussen deze en goedemorgenkrakers is dat de heuphoek in de goedemorgenkraak merkbaar zal veranderen tijdens het excentrieke (verlagen) en concentrisch (staand) bewegingspatronen.
Er zijn meerdere redenen waarom 'good morning squats' kunnen plaatsvinden, waardoor het belangrijk is om ze objectief aan te pakken en met een paar methoden te experimenteren.
Er zijn een paar manieren om goedemorgen-squats te repareren en elk vereist een ander niveau van toewijding en verandering van wat normaal is voor iemands squat. We beginnen met de eenvoudigere oplossingen en werken vervolgens enkele door die wat meer moeite vergen als het gaat om het wijzigen van de programmering.
Cues zijn gemakkelijk te implementeren en kunnen krachtige hulpmiddelen zijn om goedemorgen squats te verhelpen. Er zijn meerdere aanwijzingen die zouden kunnen werken in het scenario van het repareren van goedemorgen-squats, maar laten we er twee bespreken die een directe relatie kunnen hebben met de heupen die in de squat bewegen.
De eerste keu is het creëren van een actievere en meer betrokken romp door je te concentreren op het naar beneden trekken van de halter op de vallen / bovenrug. Door dit te doen, zullen de ellebogen een beperkt vermogen hebben om te bewegen tijdens het concentrische deel van de squat, wat kan helpen voorkomen dat de borstkas valt.
Wanneer u een plank maakt en in de opstellingspositie komt, trekt u de ellebogen actief naar beneden en naar achteren. Zorg ervoor dat de handen niet te breed zijn en denk krachtig na om de stang in het lichaam te trekken door te denken alsof er een touwtje is dat de ellebogen en handen naar beneden trekt.
Er is niets mis met het licht breken van de heupen tijdens het hurken, maar als het overdreven is tot een punt van kennis waarbij de halter te ver van de middenvoet afdrijft, kunnen kracht en kracht verloren gaan.
Denk bij het begin van de squat alsof er krachten zijn die tegelijkertijd heupen naar achteren en knieën naar voren trekken. Video een paar sets of bekijk dit proces in de spiegel om aan de timing te werken als het mentale signaal in eerste instantie moeilijk over te brengen is.
Wil je verbeteren op een heel specifieke positie in een lift? Besteed er meer tijd aan. Dit is waar tempo en pauzes in het spel komen.
In dit scenario wordt tempo niet gebruikt om een aanpassing zoals kracht of hypertrofie mogelijk te maken, maar om een positieve verandering in de squat-mechanica te creëren. Om deze reden zal het tempo iets anders worden toegepast dan traditioneel wordt gebruikt.
Traditioneel wordt tempo gebruikt met 3 of 4 cijfers die verschillende delen van de beweging aangeven. In plaats van simpelweg te focussen op de excentrische en concentrische patronen als geheel met een tijdgericht doel, kan het nuttig zijn om hyperfocus op een specifiek deel hiervan.
Hoe ziet dat er in de praktijk uit??
Doe net alsof iemand slo-mo op je squat drukte zodra je uit het gat kwam. De hyperfocus op dit bewegingsbereik kan veel interne en proprioceptieve feedback geven voor het opnieuw bedraden van de hersenen om squats uit te voeren met betere mechanica.
Naast het gebruik van de bovenstaande tempomethodologie, kunnen pauzes ook een geweldig hulpmiddel zijn om goedemorgen-squats te repareren. Vergelijkbaar met de bovenstaande methode, in plaats van te pauzeren en vast te houden op traditionele posities die worden gebruikt met tempo (de boven- en onderkant), zullen de pauzes net voor en na het verlaten van de hole komen.
Hoe ziet dat er in de praktijk uit??
De lichtere belasting en extra pauzes kunnen helpen markeren waar de vorm aan het afbreken is en of deze zich in het excentrische of concentrische deel van de beweging bevindt. Door dit stukje informatie te identificeren, kan een plan met de bedoeling worden gemaakt om mogelijke onevenwichtigheden of vormvervallingen die zijn gemaakt te omzeilen.
Laten we het noemen zoals het is, maar de back squat is een weinig overdreven verheerlijkt. Vooraf geladen squat-variaties zoals de front squat, Zercher squat en goblet squat zijn allemaal krachtige variaties en kunnen geweldig zijn voor het repareren van good morning squats.
Wacht, laad anterieur om een back squat te fixeren waar de lading posterieur is gepositioneerd? Ja!
Door meer anterieure squats uit te voeren, zal de romp gedwongen worden om meer rechtop te blijven, wat een overdracht kan creëren om de prestaties op de back squat te verbeteren. Dit is de reden waarom veel coaches anterior geladen squats programmeren in warming-ups of blokken buiten het seizoen.
Bovendien kunnen anterieure squats spiergroepen versterken die niet altijd centraal staan in back squats, dus het is een win / win. Mechanica kan worden verbeterd en spieren die mogelijk ondergetraind zijn, kunnen aandacht krijgen.
Hoe ziet dat er in de praktijk uit??
Gebruik deze mesocycle buiten het seizoen voor krachtsporters en programmeer hem voor recreatieve lifters waar het het beste uitkomt.
Een andere eenvoudige manier om goedemorgen-squats op te lossen, is door meer high-bar squats in het programmeren op te nemen. Deze tip is voor de recreatieve lifter die altijd kiest voor low-bar squats zonder problemen aan te pakken die kunnen ontstaan door het uitvoeren van slechts één squat-stijl.
Net als de tip hierboven, voeg high-bar squats toe voor een volledige mesocycle of trainingsblok en neem een pauze van low-bar squats.
Er zijn meerdere manieren om goedemorgen-squats te repareren. Goedemorgen squats kunnen niet alleen grote schade aanrichten aan krachttoename, maar kunnen ook een hoger risico op overbelastingsblessures creëren. Gelukkig kan het oplossen ervan net zo eenvoudig zijn als het gebruik van verschillende aanwijzingen!
Feature afbeelding van Shutterstock / Andy Gin
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.