Bijna alle lifters hebben een soort van vertraagde spierpijn (DOMS) ervaren. Een ochtend of twee wakker worden na een zware trainingssessie en het is moeilijk om op te staan of te gaan zitten zonder meer inspanning dan normaal. Misschien herinneren uw benen u eraan hoe moeilijk gewoon lopen is. Klinkt bekend?
Mijn cliënt nam bijna zijn toevlucht tot het bellen van 911 omdat hij de dag na het bijwonen van een van mijn groepslessen niet kon opstaan van het toilet. Dit was waarschijnlijk gedeeltelijk dat we hard trainen. Hij had echter al jaren niet geoefend en in zijn enthousiasme om de klas bij te houden, veroorzaakte hij een ernstig geval van DOMS.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur. Overmatige spierpijn kan ook een teken zijn van andere aandoeningen. Als u last heeft van overmatige spierpijn, vraag dan advies aan een medische professional. Overmatige zwelling, verkleurde urine en buikpijn na training kunnen tekenen zijn van ernstigere aandoeningen; Als u hier last van heeft, zoek dan medische hulp.
[Gerelateerd: 5 supplementen die kunnen helpen bij spierpijn]
DOMS is microtrauma van het bindweefsel als gevolg van een ontsteking veroorzaakt door microscopisch kleine tranen. Hoewel de meeste oefeningen DOMS kunnen veroorzaken, spelen oefeningen met een hoge intensiteit excentrische contracties een grotere rol per British Journal of Sports Medicine.(1)
Hoewel het van de persoon afhangt, begint DOMS meestal ongeveer zes tot acht uur na de training en pieken rond de 48-uursmarkering. DOMS komt meestal voor in de benen, maar het komt overal in het lichaam voor dat is blootgesteld aan onbekende of intense oefeningen.
Er zijn drie bekende mechanismen voor het opbouwen van spieren.
Hoewel twee en drie in bepaalde kringen zijn verdisconteerd, is het heffen van zware gewichten voor meer herhalingen of mechanische spanning (belasting) zeker de grootste oorzaak van hypertrofie. Als je er een goed doet, krijg je een beetje 2 en 3, wat er ook gebeurt, maar je jaagt op DOMS in je training betekent niet altijd dat je meer spieren opbouwt. Soms doet het je meer kwaad dan goed.
Een beetje pijn is oké, maar meer is niet beter. Extreme spierpijn kan het krachtproducerende vermogen van de spier verminderen, wat een negatief effect kan hebben op de prestaties bij toekomstige trainingen. Trainingsfrequentie speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren. Als je te pijnlijk bent om te trainen, wat heeft het voor zin?
Motivatieniveaus kunnen ook tegen een stootje. Wie wil er trainen als je niet pijnloos kunt bewegen? Het behoeft geen betoog dat pijn en gebrek aan motivatie niet bevorderlijk zijn voor hypertrofiedoelen op de lange termijn.
Helaas is er geen toverstaf om te zwaaien waardoor DOMS kan verdwijnen. Er zijn echter dingen die u kunt doen om uw herstel te verbeteren en het DOMS-effect te verminderen. Als u uit ervaring weet dat u vatbaar bent voor DOMS, kies dan een of meer van de volgende tips om dit mogelijk te verlichten.
Eiwit is niet alleen essentieel voor hypertrofie, maar Het is aangetoond dat het drinken van eiwitten tijdens en na het sporten DOMS vermindert.(2) Door de eiwitsynthese tijdens en na je training te stimuleren, krijgen de spieren de brandstof die ze nodig hebben om ontstekingen te herstellen, opnieuw op te bouwen en te verminderen.
Koffie drinken een uur voordat u gaat trainen, kan spierpijn en vermoeidheid verminderen en de prestaties verbeteren. Cafeïne heeft pijnstillende eigenschappen en daarom is het een ingrediënt in sommige vrij verkrijgbare medicijnen. U kunt echter overwegen om na de training geen cafeïne te gebruiken.
In een studie in de Journal of Strength and Conditioning Research, negen mannen met een laag cafeïnegehalte kregen ofwel cafeïne of een placebo en voerden vijf sets van tien predikerkrullen uit, waarvan de laatste mislukte. Degenen die nam cafeïne had minder pijn na 48 uur dan degenen die de placebo namen.(3)
Schuimrollen, of myofasciale afgifte, helpt de spanning in het spierbindweefsel te verlichten. Onderzoek heeft aangetoond dat schuimrollen gedurende 20 minuten, 24 en 48 uur na een zware training, DOMS helpt verminderen en de spierprestaties verbetert.(4)
[Gerelateerd: Beste schuimrolleroefeningen voor hardlopers]
Je moet schuimrollen een onderdeel maken van je warming-up, cooling-down en op dagen dat je niet traint wanneer je de grenzen van je prestatie verlegt.
Het verhogen van de bloedstroom met aërobe oefening kan helpen om het ontstekingsproces te versnellen en uw spierherstel verbeteren. Een andere studie in de Journal of Strength and Conditioning Research had zesentwintig vrouwen opgesplitst in drie verschillende groepen. Elke groep voerde een DOMS-inducerende oefening van knie-extensoren uit, gevolgd door fietsen met lage intensiteit, fietsen met matige intensiteit of zittende rust. Degenen in de De matige intensiteitsgroep herstelde sneller en herwon kracht sneller dan de andere twee groepen.(5)
Hoewel het onderzoek betrekking had op fietsen, kunt u de vruchten plukken van een aëroob herstel met behulp van een cardiovasculaire modus die u leuk vindt. Hier zijn een paar programmeringssuggesties die u kunt doen na een zware trainingssessie.
Breng tien minuten op de fiets door met een matige intensiteit, tien minuten op een loopband met een snelheid van drie tot vier mijl per uur (gebruik de hellingfunctie voor intensiteit) en tien minuten op de roeitrainer - ook met een matige intensiteit.
Deze kunnen op elke gewenste machine worden gedaan. Warm gedurende vier minuten op en ga dan verder met het volgende:
Herhaal drie tot vijf keer voordat je vier minuten afkoelt.
Excentrische contracties zijn essentieel voor kracht, maar zijn de belangrijkste oorzaak van DOMS. Geweldige oefeningen zoals squats, rijen, chin-ups, lunges. en Roemeense deadlifts hebben allemaal een excentrieke component. Ze volledig elimineren om DOMS te vermijden, is geen goed idee, maar er zijn een paar eenvoudige dingen die u kunt doen om DOMS te minimaliseren wanneer u dit soort oefeningen gebruikt:
Vermijd (indien mogelijk) het te vaak combineren van gewogen excentrische zware oefeningen. Bijvoorbeeld barbell squats met een verzwaarde lunge. Combineer in plaats daarvan excentrieke zware oefeningen met een actieve hersteloefening of een die mobiliteit traint - bankdrukken met een zijdelings liggende windmolen of schuim dat de bovenrug rolt.
DOMS is een product van hard trainen of iets doen dat onbekend is. Sommigen dragen DOMS als een ereteken en jagen erop, omdat ze denken dat het meer spieren betekent, maar meer DOMS is niet goed. In plaats daarvan, als je weet dat je op het punt staat pijn te krijgen, wees proactief met uw herstel dus beweging is de volgende dag niet pijnlijk.
Feature afbeelding via www.ptpioneer.com
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.