Het mooie van fitnessprogramma's is dat er maar heel weinig identiek zijn. Afhankelijk van de doelen van een persoon, zul je zien dat in principe iedereen in je sportschool verschillende oefeningen, herhalingen, vaste nummers en strategieën heeft die ze dag in, dag uit doen. Sommige zullen zelfs totaal verschillende fitnessmethodes hebben - er zijn er die zweren bij beproefde gewichtsroutines, terwijl anderen voor meer flexibiliteit en lichaamsgewicht gaan.
In de loop der jaren hebben we het volledige spectrum van fitness- en sportschoolroutines aangepakt, elk met hun eigen voordelen. Hoewel er nooit één definitieve "TRAININGSLIJST OM ALLE TRAININGSLIJSTEN TE BEËINDIGEN" zal zijn, zijn er meer dan genoeg essentiële oefeningen die iedereen die in de sportschool komt op zijn minst zou moeten overwegen. Dit zijn bewegingen die je sterk maken, je uithoudingsvermogen vergroten, je spieren laten groeien en alles wat je verder wilt bereiken in en buiten de sportschool.
We hebben besloten om 30 hiervan samen te voegen voor onze lijst met enkele essentiële oefeningen die je gymroutine een boost kunnen geven.
Dus of je nu een CrossFitter, een powerlifter of bodybuilder bent, we garanderen dat je iets in deze lijst vindt dat aan je behoeften voldoet. De kans is groot dat je de meeste ervan doet, maar blader door om te zien of er iets ontbreekt in je repertoire - we zullen niet alleen uitleggen hoe je ze moet doen, maar ook waarom je dat zou moeten doen.
We hebben ze ook opgesplitst in verschillende secties, dus als je aan je kern wilt werken, ga dan naar de onderkant van de pagina en als je zo breed als een schoolbord wilt worden, zal je eerste stop zijn ben direct na deze paragraaf.
1 van 30
Niyaz Tavkaev
Het brood en de boter van talloze fitnessroutines, deze beweging zal, mits goed uitgevoerd, voornamelijk je rug en benen aangrijpen, terwijl je algehele kracht voor je hele lichaam opbouwt. Lees dit artikel als je de deadlift onder de knie wilt krijgen.
2 van 30
martvisionlk
Als de favoriete rugoefening van Arnold Schwarzenegger zelf, overtreft de T-bar-rij alle gewone sterfelijke trainingen, simpelweg vanwege de zegen van de Oostenrijkse Eik. Hier is hoe het te doen.
3 van 30
fizkes
Natuurlijk, je ziet er misschien een beetje raar uit, maar deze variatie op de plank daagt je uit om je rug plat en stabiel te houden. Het laat zien dat niet alle essentiële oefeningen gaan over het klinken van platen en het buigen van staven.
4 van 30
Jasminko Ibrakovic
Deze variatie op de traditionele pulldown versterkt niet alleen je midden- en bovenrug, maar traint ook je schouders, biceps en onderarmen.
5 van 30
oneinchpunch
De pullup is een klassieke krachtopbouwende beweging die iedereen in de sportschool moet doen. Maar wat je ook doet, verlies je vorm niet ten gunste van herhalingen. Houd die benen recht voor maximale beloning.
6 van 30
Per Bernal
Boerenwandeling: Deze training klinkt misschien gek, maar de resultaten zijn allesbehalve. Het enige dat u hoeft te doen, is rechtop gaan staan en beginnen te lopen met een paar zware halters in elke hand. Het is zo simpel! Gebruik de wandeling van de boer als opwarmingsoefening of als een brutale afmaker.
Trap Bar Walk: De trapstang draagt, hoewel vergelijkbaar met de wandeling van de boer, je in staat om veel meer gewicht te dragen. Afgezien van de uitrusting zijn de trainingen in wezen hetzelfde: laad je trapstang met een zwaar gewicht, ga erin staan, til hem op en begin te lopen.
7 van 30
Jasminko Ibrakovic
Zittend blijven tijdens curling lijkt misschien slechts een kleine aanpassing aan staan, maar je zult niet kunnen ontkennen hoe hard je armen werken met deze beweging. Zit op een verstelbare bank tussen 45 en 60 graden voor het ideale effect.
8 van 30
Paul Aiken
Deze traditionele bodybuilding-beweging is een nietje voor het bouwen van grotere biceps. Buig in een gecontroleerde beweging uw ellebogen en buig de halter zo dicht mogelijk bij uw schouders. Pauzeer bovenaan en breng je armen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie.
9 van 30
mihailomilovanovic
Je hebt geen luxe uitrusting nodig voor dips (zelfs een bank in het park is voldoende), waardoor dit een ideale lichaamsgewichttraining voor triceps is. De verschillende beschikbare variaties kunnen ook op uw borstspieren zijn gericht.
10 van 30
Diego Cervo
Verplaats je focus naar je triceps met deze variatie op een push-up. Door uw handen dichter bij elkaar te houden, staan uw triceps onder meer spanning, wat resulteert in een grotere training.
11 van 30
Per Bernal
Er is geen gebrek aan manieren om schouders op te halen. Je kunt de trapstang gebruiken, je aan dumbbells houden, op een kuitmachine springen of een aangewezen schouderophaalmachine gebruiken, afhankelijk van je sportschoolopstelling. Maar welke methode u ook kiest, het eindresultaat is altijd hetzelfde: groot. Honkin '. Vallen.
12 van 30
Benoit Daoust
Deze klassieke oefening versterkt de hele schouder met de nadruk op de zijkanten van de deltaspieren. Voor deze beweging wilt u vorm en beweging boven gewicht verkiezen, en om uw schouders nog meer te isoleren, kunt u zich op slechts één arm tegelijk concentreren.
13 van 30
Maridav
De overhead-press is de beste manier om grote hoeveelheden gewicht te verplaatsen en serieuze schouderkracht op te bouwen. Er zijn ook meerdere manieren om dit te doen, allemaal met hun eigen voordelen, waaronder met halters of halters, staand of zittend. Lees dit artikel om te zien hoe u ze allemaal kunt doen en welke voordelen ze hebben.
14 van 30
M + F Magazine
Deze beweging is vergelijkbaar met normale laterale verhogingen, behalve dat je hier de gewichten verhoogt terwijl je licht voorover gebogen bent, wat leidt tot meer ontwikkeling van de achterste deltaspier en valstrikken. Populaire aanpassingen aan de omgebogen achterste deltverhoging zijn onder meer een zittende versie op een bank of het vervangen van halters door kabels. Er is een reden waarom deze oefening op onze lijst met vijf eenvoudige bewegingen voor grotere schouders belandde.
15 van 30
Edgar Artiga
In een vorig artikel noemden we de halfknielende landmijnpers een van de 10 beste schouderoefeningen voor beginners. Maar ongeacht uw fitnessniveau, dit is een beweging die u altijd zou moeten overwegen, vooral als mobiliteit een probleem is. Zie onze instructies voor het uitvoeren van de verplaatsing.
16 van 30
South_agency
Of u nu vlak, hellend of dalend wilt gaan, de bank is de koning onder de borsttrainingen. In feite zou je alle verschillende bankhoeken moeten gebruiken die beschikbaar zijn in je sportschool - er is tenslotte geen perfecte kist gebouwd met alleen een platte halterbank. Maar onthoud altijd om nooit vorm op te offeren voor gewicht. Zoals pro-bodybuilder Eric Broser voor ons schreef: "Tenzij je een powerlifter bent, stop dan elke keer dat je aan het bankieren bent maximaal te maximaliseren en concentreer je liever op het uitputten van de spieren."
17 van 30
Nestor Rizhniak
De kabel-crossover is een veelzijdige oefening die gemakkelijk te leren is en essentieel is voor elke routine op de borst. Hoe hoog je de kabels instelt, hangt allemaal af van welk deel van de spier je wilt raken (boven of onder). En als je eenmaal weet wat je beoogt, kun je meteen naar binnen springen en beginnen met het bouwen van je ideale kist.
Hier leest u hoe u kabelovergangen correct uitvoert.
18 van 30
Jasminko Ibrakovic
Zorg er bij het bouwen van die perfecte kist voor dat je altijd dumbbells opneemt in je bench-routine. Voor sommigen zal deze methode de schouders minder belasten en meer van de borst isoleren dan de standaard halterbank. En net als bij de traditionele halterversie, kun je overschakelen naar hellingshoeken en variaties afnemen om verschillende delen van de spier te raken.
Voor een grotere schok voor het systeem, schakelt u over naar een neutrale greep, waarbij uw handpalmen naar elkaar gericht zijn, in plaats van naar uw voeten gericht. Dit raakt de borstspieren nog meer en zorgt ervoor dat er meer gewicht kan worden gebruikt.
19 van 30
Jasminko Ibrakovic
We hebben de diamanten push-ups eerder besproken voor triceps, maar als je echt de kracht en grootte van je borst wilt vergroten, dan zou je in allerlei verschillende variaties moeten werken. Werk aan je core en stabiliteit met enkele BOSU ball pushups, of verhoog je kracht en mobiliteit met enkele puncher's pushups. Je kunt ook dingen veranderen met TRX-ophanging-pushups die werken op balans en stabiliteit. Om het zo te zeggen: als het een pushup-variant is, zou je het moeten doen.
20 van 30
Per Bernal en Michael Neveux
Dit is een geweldige manier om je bovenborst te raken. Zet de bank gewoon op een helling van niet meer dan 45 graden, pak een paar matig zware halters en ga aan de slag (klik hier voor een volledige tutorial).
Er zijn twee belangrijke dingen om te onthouden bij het doen van hellingvliegen: 1) Zorg ervoor dat de hellingshoek correct is (als deze te recht omhoog is, druk je in feite op de schouder) en 2) Kies een gewicht dat je kunt slaan voor 10 tot 12 herhalingen. Dit gaat niet om zware halters, het gaat om de juiste vorm en bewegingsbereik.
21 van 30
16.00 uur productie
De squat is een van de meest elementaire, fundamentele samengestelde bewegingen die je in je arsenaal kunt hebben. De barbell back squat is de klassieke go-to, maar er zijn tal van variaties om aan uw voorkeuren of beperkingen te voldoen.
22 van 30
Jasminko Ibrakovic
Als het gaat om het isoleren van je hamstrings, zijn beenkrullen een van de beste bewegingen voor totale ontwikkeling. Of je nu kiest voor zittende beenkrullen of liggende beenkrullen, je krijgt wat pijn.
23 van 30
Minerva Studio
Beenverlengingen zijn een nietje in de routine van elke bodybuilder, en met goede reden. Ze belasten je quads en kleine variaties kunnen je helpen elke hoek te raken.
24 van 30
Jasminko Ibrakovic
Bulgaarse split squats zijn moeilijk. Je kunt misschien geen gewicht voor ze opstapelen, maar als je eenmaal het evenwicht hebt gevonden dat bij deze oefening hoort, kan het je sleutel zijn tot enorme benen.
25 van 30
M + F Magazine
Kalververhogingen zijn een go-to voor jongens die hun benen willen opbouwen, en het is duidelijk waarom. Of je ze nu op een machine doet, met een lange halter of alleen met je lichaamsgewicht, het valt niet te ontkennen dat ze je kuitspieren isoleren om ze groter en sterker te maken.
26 van 30
Syda Productions
Planken zijn een kernversterkende beweging die nooit oud wordt en er zijn schijnbaar eindeloze variaties (zoals zijplanken, hierboven afgebeeld) om elke hoek van je kern te raken.
27 van 30
Per Bernal / M + F Magazine
Barbell ab-rollouts raken je hele kern zonder je rug te belasten als ze correct worden gedaan. Zorg ervoor dat uw heupen in lijn blijven met uw knieën en schouders, en gebruik een comfortabele bewegingsvrijheid. Als je klaar bent, kun je beginnen met het toevoegen van gewicht voor een nog grotere uitdaging.
28 van 30
Edgar Artiga
Kabelhoutsneden lokaliseren uw schuine standen terwijl ze uw hele kern versterken. Zorg ervoor dat er voldoende spanning op de kabel staat en houd uw voeten stil terwijl u wegdraait van de machine alsof u in een boom hakt.
29 van 30
Edgar Artica
Gewogen dalende situps geven een paar uitdagende wendingen aan uw typische situps. Gebruik een beheersbaar gewicht en span je buikspieren aan om je romp omhoog te brengen zonder veel momentum te gebruiken. Als het te gemakkelijk is, probeer dan een bank te gebruiken met meer verval.
30 van 30
Maridav
Jackknife-situps zijn een uitdagende draai aan de klassieke beweging. Als je denkt dat ze gemakkelijk zijn, controleer dan je vorm en zorg ervoor dat je benen recht zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.