Wanneer iemand streeft naar een betere sixpack, of een sixpack, punt uit, doet hij of zij dat met een gevoel van urgentie. We gaan ervan uit dat dit ook voor jou geldt. Je wilt zo snel mogelijk een slank, versnipperd middengedeelte. Maar hoe lang duurt het om buikvet te verliezen en de buikspieren te krijgen die je altijd al hebt gewild?? Een paar weken? Een paar maanden?
Helaas is het niet zo eenvoudig om sixpack-buikspieren te krijgen, afhankelijk van veel factoren, waarvan er één je uitgangspunt is. (Als je bijvoorbeeld al een pakket van vier hebt, ben je misschien maar een paar weken weg.)
Wat uw situatie ook is, we voelen uw urgentie en we willen u graag helpen er vandaag iets aan te doen. En het is niet alleen een kwestie van er beter uitzien, overtollig buikvet is een risicofactor voor veelvoorkomende gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaandoeningen.
Hier geven we je 30 tips om je te helpen het buikvet te verliezen dat de wasbord-buikspieren bedekt die eronder liggen. Al deze tips kunnen gedurende één dag worden gebruikt. (En als extra bonus voor het in acht nemen van deze tips, verbrand je zelfs vet terwijl je slaapt.)
Maar stop natuurlijk niet na één dag. Volg zoveel mogelijk van deze tips dag in dag uit, en al snel is het eerder genoemde startpunt verleden tijd.
1 van 30
Westend61 / Getty
Cafeïne wordt in de meeste vetverbrandende supplementen aangetroffen, omdat het de opslag van lichaamsvet remt en extra vet verbrandt tijdens het sporten. Drink een grote kop koffie voor cardio, maar zorg ervoor dat het zwart is - voeg geen suiker of room toe, want de extra calorieën belemmeren alleen je inspanningen om vet te verbranden. Beter nog, neem 200-300 mg cafeïnesupplement. Een studie van de Chonbuk National University (Chonju, Korea) wees uit dat cafeïne en carnitine ingenomen voor een fietstraining de vetverbranding en het uithoudingsvermogen verhoogden.
2 van 30
Astronaut-afbeeldingen / Getty
Cardio helpt bij het verbranden van vet, maar het kan ook spieren verbranden. Neem dus 5 gram vertakte aminozuren (BCAA's) en 1-2 gram carnitine 30 minuten voor cardio. BCAA's minimaliseren de afbraak van eiwitten en carnitine maximaliseert de vetverbranding tijdens de training en helpt het testosteronniveau op peil te houden.
3 van 30
Steve Prezant / Getty
Als je cardio doet op een lege maag, is je lichaam eerder geneigd om vet te verbranden als primaire energiebron, aangezien de glycogeenvoorraden uitgeput zijn na acht uur vasten de avond ervoor. Dit kan betekenen dat je 30 minuten eerder dan normaal wakker moet worden, maar de vetverbrandende voordelen zijn het waard.
4 van 30
Westend61 / Getty
Elke cardio is beter dan geen, maar het is aangetoond dat intervallen meer vet verbranden dan cardiosessies die met een constante, langzame tot matige intensiteit worden gedaan. Een studie van de Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada) wees uit dat proefpersonen die met tussenpozen trainden negen keer zoveel lichaamsvet verloren als degenen die gedurende 20 weken een cardioprogramma met matige intensiteit volgden. Probeer 20-25 minuten te gaan in een verhouding van ongeveer 1: 1 van intense tot langzame / gematigde intervallen (bijvoorbeeld een minuut sprinten, een minuut lopen en herhalen).
5 van 30
Brian Macdonald / Getty
Na cardio is het tijd om te eten, en het wordt niet beter dan hele eieren. De dooiers bevatten voedingsstoffen, zoals gezonde vetten en lecithine, die de spiergroei bevorderen, vetverlies bevorderen en de mentale functie verbeteren. Het cholesterol dat in eieren wordt aangetroffen, helpt bij de synthese van testosteron, wat indirect helpt bij het verbranden van vet door de toename van droge spiermassa te bevorderen. Het vet in dooiers levert ook de broodnodige energie aan uw spiercellen en wordt meestal niet opgeslagen als lichaamsvet. Een onderzoek wees uit dat het consumeren van eieren bij het ontbijt de honger en voedselinname gedurende meer dan 24 uur verminderde, vergeleken met een ontbijt met bagels. Twee of drie hele eieren plus 2-3 eiwitten voor het ontbijt zouden voldoende moeten zijn.
Bezorgd over het cholesterol uit eidooiers? Niet-een-studie van de University of Connecticut (Storrs) wees uit dat proefpersonen die elke dag een extra heel ei (640 mg extra cholesterol) aten, geen toename van de lipoproteïne-cholesteroldeeltjes met lage dichtheid ervoeren die verband houden met hart- en vaatziekten, vergeleken met degenen die geen eieren eten.
6 van 30
Lauri Patterson / Getty
Naast eiwitten en gezond vet, moet u bij het ontbijt een langzaam brandende koolhydraat consumeren. We raden twee sneetjes volkoren toast of een kopje gekookte havermout aan. De langzaam verteerbare koolhydraten verbeteren het vetverlies door het insulinegehalte stabiel te houden en de hoeveelheid vet die je verbrandt tijdens het sporten te verhogen. Je zult ook de komende uren aanhoudende energie hebben, omdat volle granen langzaam worden verteerd en je hersenen en spieren geleidelijk worden gevoed. Onderzoekers van de Loughborough University (Engeland) ontdekten dat wanneer atleten langzaam verteerbare koolhydraten aten bij het ontbijt en de lunch, ze overdag een lager insulinegehalte en meer vetverbranding hadden in vergelijking met degenen die snel verteerbare koolhydraten binnenkregen. Ze ontdekten ook dat proefpersonen die langzame koolhydraten aten, spierglycogeen beter spaarden tijdens het sporten door meer vet te gebruiken. Bovendien is aangetoond dat de vezels die aanwezig zijn in 100% volkoren tarwe helpen bij het afvallen en je een verzadigd gevoel geven, zodat je niet te veel eet.
7 van 30
LauriPatterson / Getty
Beschouw deze vrucht als een wildcard, vetverbrandend voedsel. Een studie van Scripps Clinic (San Diego) wees uit dat proefpersonen die drie keer per dag een halve grapefruit aten gemiddeld bijna 4 pond verloren. in 12 weken. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan het vermogen van grapefruit om het insulinegehalte te verlagen, evenals aan het hoge vitamine C-gehalte, waarvan wordt aangenomen dat het effectief is bij het verbranden van vet.
8 van 30
Kirin_photo / Getty
Laten we aannemen dat het een paar uur geleden is sinds het ontbijt. Tijd om weer te eten, want om maximaal vet te verbranden, moet je 6 tot 8 kleine maaltijden per dag eten met een tussenpoos van 2 tot 3 uur om de stofwisseling op gang te houden. Havermout is een geweldige vetverbrandende snack omdat het, net als het volkorenbrood dat je bij het ontbijt at, veel vezels bevat. Eet nu ongeveer een kopje gekookte haver, maar zorg ervoor dat het geen gearomatiseerde, met suiker beladen soort is.
9 van 30
LauriPatterson / Getty
Geen maaltijd is compleet zonder een goede eiwitbron, en cottage cheese is ongeveer net zo gemakkelijk en bodybuildervriendelijk als het wordt, omdat het boordevol eiwitten zit en weinig koolhydraten bevat - 28 g eiwit en slechts 6 g koolhydraten per kopje. Het eiwit is meestal langzaam verteerbare caseïne, waardoor spierafbraak wordt verminderd en je je langer vol voelt.
10 van 30
mihailomilovanovic / Getty
Als u de hele dag veel water drinkt, kan uw stofwisseling zelfs toenemen en zult u minder snel te veel eten omdat u zich dan voller voelt; Evenzo kan uitdroging resulteren in een verminderde vetverbranding. Een studie uit Duitsland wees uit dat wanneer proefpersonen ongeveer twee kopjes koud water dronken, ze hun stofwisseling gedurende meer dan een uur met 30% verhoogden. Drink twee kopjes koud water tussen de maaltijden door om je stofwisseling hoog te houden. Drink regelmatig en zorg ervoor dat u minstens een liter water per dag binnenkrijgt.
11 van 30
mikroman6 / Getty
Groene thee bevat zowel cafeïne (eerder genoemd als een krachtige vetverbrander) als catechinen, fytochemische verbindingen die helpen bij het verbranden van vet. U kunt het beste driemaal daags vóór de maaltijd 500 mg groene thee-extract aanvullen, omdat een extract gemakkelijker in het lichaam wordt opgenomen dan thee.
12 van 30
Steve Prezant / Getty
Als je slechts 10 minuten extra kunt besteden voordat je met je weerstandstraining begint om een gematigde warming-up te doen op een loopband, hometrainer of een andere vorm van cardio-apparatuur, zul je een voorsprong krijgen op vetverbranding. Onderzoek toont aan dat je tot 150 extra calorieën kunt verbranden door een korte cardiosessie te doen voordat je gaat trainen met gewichten.
13 van 30
Edgar Artiga / M + F Magazine
Je verbrandt meer calorieën (en dus meer lichaamsvet) tijdens en na een borst- en rugtraining dan na een armtraining simpelweg omdat je meer spiermassa gebruikt. Om dezelfde reden verbrand je meer calorieën door die grotere lichaamsdelen te trainen met samengestelde oefeningen met vrij gewicht (squats voor benen, halter- en halterpersen voor de borst, halter- en halterrijen voor rug) in plaats van isolatie en machinebewegingen (legpress of flyes, bijvoorbeeld). Een studie gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de National Strength and Conditioning Association 2005 meldde dat het uitvoeren van squats ongeveer 50% meer calorieën verbrandde dan de legpress. Maar beperk jezelf niet tot twee lichaamsdelen - door een aangepaste training voor het hele lichaam te doen, waarbij je bijvoorbeeld borst, rug, schouders en benen traint (bewaar armen, kuiten en buikspieren voor een andere dag), kun je nog meer verbranden calorieën. Probeer in dit geval 1 tot 2 oefeningen per lichaamsdeel te doen, elk 3 tot 5 sets, en train elke spiergroep vaker (zoals twee keer per week).
14 van 30
Lorado / Getty
De algemene kennis van de sportschool zegt dat je moet tillen met lichte gewichten en hoge herhalingen om meer calorieën en vet te verbranden. Niet noodzakelijk. Studies hebben aangetoond dat trainen met zwaar gewicht (met sets van ongeveer zes herhalingen) uw metabolisme hoger houdt en uw testosteronniveaus langer na de training verhoogd, wat beide resulteert in een groter potentieel voor vetverbranding.
15 van 30
svetikd / Getty
Alleen omdat je traint in het bereik van zes herhalingen, wil nog niet zeggen dat je tussen de sets 3 tot 5 minuten moet zitten. Korte rusttijden maximaliseren de calorieverbranding. Meestal raden we 30 seconden tussen sets aan (onderzoek toont aan dat deze rustperiode de meeste calorieën verbrandt tijdens de training), maar omdat je relatief zwaar traint, voel je vrij om dat tot ongeveer een minuut tegen te houden. Om spierherstel met minder rust te garanderen, wisselt u lichaamsdelen om de andere oefening af. Als u bijvoorbeeld de borst en de rug traint met elk drie oefeningen, doe dan een borstoefening, dan een achterwaartse beweging, en keer dan terug naar de borst, enzovoort; als je een aangepaste training voor het hele lichaam doet, ga dan van borst naar rug naar schouders naar benen en keer dan terug naar de borst. Terwijl het ene lichaamsdeel wordt getraind, krijgen de anderen de kans om te herstellen.
16 van 30
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Meer calorieën verbranden door gewichten op te heffen, betekent meer werk in ongeveer dezelfde hoeveelheid tijd persen. Dit is waar technieken zoals drop sets en rust-pauze in het spel komen. Stel dat je een set van zes herhalingen doet tot het mislukken van een bepaalde oefening. Na de zesde herhaling, ofwel het gewicht verlagen en onmiddellijk weer mislukken (drop set), of 15 tot 20 seconden rusten en nog een paar herhalingen uitvoeren met hetzelfde gewicht (rust-pauze). Door sets op deze manieren uit te breiden, worden meer calorieën en vet verbrand. Om overtraining te voorkomen, wat het vetverlies daadwerkelijk kan beperken, gebruikt u dergelijke technieken alleen voor de laatste set van elke oefening.
17 van 30
Elizabeth Fernandez / Getty
Wie wist dat het eten van bewerkte koolhydraten vet kon verbranden? Op een bepaald moment van de dag zal het: na de training. Direct na intensieve training moeten de spieren worden aangevuld via een verhoogde bloedglucose (suiker), anders beginnen ze af te breken. Minder spiermassa betekent een langzamer metabolisme, en dat is het laatste dat u wilt. Consumeer daarom onmiddellijk na de training 60 tot 100 g snel opneembare koolhydraten (een sportdrank, wit brood of witte rijstwafels) om uw metabolisme op peil te houden.
18 van 30
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Je spieren hebben eiwitten nodig, ook en snel om te voorkomen dat ze onmiddellijk na krachttraining afbreken. Wei-eiwit is het ideale, snel opneembare eiwit. Drink 20 tot 40 g gemengd in water binnen 60 minuten na het tillen. Gegevens uit een 2004 Journal of Nutrition onderzoek toont aan dat wanneer wei-eiwit een groot deel van de voedingseiwitten vormt, het vetverlies bevordert.
19 van 30
ArishaRay / Getty-afbeeldingen
Dit populaire bodybuildingsupplement is niet alleen bedoeld om maat toe te voegen. Creatine verhoogt het metabolisme in combinatie met tillen, waardoor tot 100 extra calorieën per dag worden verbrand. Neem 3 tot 5 g creatine samen met je koolhydraten en eiwitten na de training.
20 van 30
Westend61 / Getty
Als er een lange tijd zit tussen uw maaltijd na de training en het avondeten, moet u een andere snack / maaltijd inknijpen om uw metabolisme te behouden. Het eten van een handvol amandelen werkt prima. Studies hebben aangetoond dat degenen die noten eten, het gemakkelijker hebben om mager te blijven.
21 van 30
DE TANKUT VAN BURCU ATALAY
De sleutel tot het verminderen van de vetinname tijdens het avondeten is ervoor te zorgen dat u niet te veel eet. In een klinische studie aan de Pennsylvania State University (University Park) bleek het eten van een salade als aperitief te leiden tot 12% minder eten bij het hoofdgerecht, aangezien sla en andere gezonde salade-ingrediënten (inclusief noten, kekerbonen en groenten) je helpen je voller te voelen. Maar vermijd ongezonde saladetoevoegingen, zoals vette dressings en verkruimelde blauwe kaas, die uw inspanningen saboteren.
22 van 30
ansonmiao / Getty
De gezonde omega-3-vetzuren in vis zoals zalm en forel kunnen vetverlies bevorderen. Een onderzoek toonde aan dat personen die dagelijks vis aten meer gewicht verloren dan incidentele viseters. Dat betekent natuurlijk niet gebakken vis - zorg ervoor dat de jouwe gegrild is.
23 van 30
Nina Ricci Fedotova / EyeEm / Getty
Deze superster-groente is voedzaam en vezelrijk, die beide helpen bij het afvallen door je een vol gevoel te geven. Broccoli bevat ook veel calcium (waarvan veel onderzoeken hebben aangetoond dat het verband houdt met gewichtsverlies), om nog maar te zwijgen van vitamine C (een andere potentiële vetverbrander) en chroom (dat het verlangen naar koolhydraten remt en het insulinegehalte stabiliseert). Leg dus een stapel broccoli op je bord naast je zalm.
24 van 30
Westend61 / Getty
Zuivelproducten bestrijden vet vanwege hun calciumgehalte, dus als u beslist wat u bij het avondeten wilt drinken, is een glas melk een goede keuze. (Het feit dat het eiwit bevat, doet ook geen pijn.)
25 van 30
Muntafbeeldingen / Getty
Verwen een volkomen gezonde maaltijd niet met een suiker- en vetrijk dessert. Ik heb een zoetekauw? Eet een stuk fruit na het eten, zoals een appel of peer (we gaan ervan uit dat een grapefruit na het eten niet lekker klinkt). Fruit bevat over het algemeen weinig calorieën, veel vezels en zit boordevol antioxidanten zoals vitamine C - alle bondgenoten bij je inspanningen om vet te verbranden.
26 van 30
Alicja Bartkowiak / EyeEm / Getty
Ik heb een hond? Ga met hem wandelen na het eten. Geen hond? Ga toch maar wandelen. Het is geen rocket science: als je een mooie, ontspannen wandeling maakt, verbrand je extra calorieën, wat handig is na een stevig diner, vooral als je 'per ongeluk' te veel hebt gegeten. Ook al is het maar een wandeling van 20 minuten, een wandeling doet je goed, maar probeer een behoorlijk tempo aan te houden.
27 van 30
Vanessa Gavalya / Getty
Wat u niet moet doen, is net zo belangrijk als wat u moet doen. Dat gezegd hebbende, blijf uit de buurt van koolhydraten na het eten, want degenen die laat op de avond worden gegeten, zijn bestemd om te worden opgeslagen als lichaamsvet. De enige uitzondering op deze regel is als u 's avonds laat traint. Als dat het geval is, moet u na de training eenvoudige koolhydraten consumeren, zoals eerder vermeld.
28 van 30
Fleur Schinning Fotografie - www.fleurschinning.com / Getty
Om je spiermassa te behouden, moet je 's avonds laat iets eten, en proteïne is de beste keuze. Een shake is ideaal omdat veel poeders vrij zijn van koolhydraten en vet. Caseïne-eiwit (in tegenstelling tot wei-eiwit) is de beste keuze omdat het langzaam verteert en je spieren geleidelijk voedt terwijl je slaapt, wat spierverspilling tot een minimum beperkt en als gevolg daarvan een hoog metabolisme bevordert. Caseïne biedt dus een groter potentieel voor vetverbranding.
29 van 30
Karl Tapales / Getty
Het supplement ZMA bevat zink, een mineraal dat cruciaal is om mager te blijven; lage zinkgehaltes kunnen resulteren in minder testosteron in het lichaam en een lager metabolisme. Ik weet niet zeker of je weinig zink hebt? Onderzoek toont aan dat hardwerkende atleten weinig zink bevatten. Zolang je harder traint dan je vriendin, ben je dat waarschijnlijk ook. Neem voor de zekerheid een ZMA-supplement op een lege maag ongeveer 30 tot 60 minuten voordat u gaat slapen.
30 van 30
andresr / Getty
Slaaptekort kan betekenen dat u spierherstel misloopt dat optreedt wanneer uw lichaam in rust is. Knoeien met het herstelproces betekent minder spieren en vervolgens een langzamer metabolisme. Als uw alarm is ingesteld om om 7 uur 's ochtends af te gaan.m., om middernacht in bed liggen. Word dan wakker en herhaal deze 30 stappen helemaal opnieuw.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.