4 Mobiliteitsoefeningen voor het opwarmen en afkoelen van het lichaamsgewicht

2028
Thomas Jones
4 Mobiliteitsoefeningen voor het opwarmen en afkoelen van het lichaamsgewicht

Het hebben van een uitgebalanceerde routine is iets dat iedereen, van de meest elite van atleten tot je dagelijkse sportschoolbezoekers, wil bereiken. Ik heb gemerkt dat het opnemen van meer lichaamsgewichtoefeningen die gericht zijn op de verbinding tussen lichaam en geest, stabiliteit en mobiliteit, me in staat heeft gesteld om meer af te ronden met betere controle, mechanica en minder compensaties.

Het integreren van meer lichaamsgewichtoefeningen die gericht zijn op mobiliteit, hoeft niet ingewikkeld te zijn. De beste manier om te beginnen, is door opnieuw na te denken over hoe we onze warming-ups structureren.

We willen nog steeds onze hartslag verhogen, maar het eerste deel om beter te bewegen, is om ook beter te gaan plannen.

Bij het ontwerpen van mijn warming-up voor een bepaalde training, begin ik met het creëren van mijn primaire circuit (of door een 'hoofdlift' te kiezen) eerste. Hierdoor kan ik een bewegingsspecifieke warming-up ontwerpen om aan alle eisen van het werk dat voor ons ligt te voldoen. Dus bij het ontwerpen van een warming-up voor een squat-gefocuste dag, zal ik oefeningen opnemen om het bewegingsbereik in de heupen en enkels te vergroten, evenals een oefening om de kern te betrekken en de houding te verbeteren.

Lichaamsgewichtoefeningen kunnen overal en altijd in uw programmering worden gebruikt. In dit artikel ga ik vier van mijn favoriete lichaamsgewichtoefeningen met u delen die mijn klanten en ik graag gebruiken. Ze zijn niet alleen effectief, maar ze zijn ook uitdagender dan ze lijken!

3 oefeningen voor lichaamsgewichtmobiliteit voor opwarming

1. Shin Box Flow

Voorschrift

  • 60 seconden werk
  • 30 seconden rust
  • 3 tot 5 ronden

Omschrijving

In deze scheenbaksequentie drie individuele bewegingen die onafhankelijk of samen in een stroom kunnen worden gedaan.

1. Shin Box-schakelaar

Ga zitten. Buig uw benen en breng uw hielen dicht bij uw bilspieren. Houd uw ruggengraat zo recht mogelijk en ga met uw knieën opzij zitten, doe uw best om uw voeten niet te verschuiven. Leg beide knieën op de grond en druk je schenen actief tegen de grond. U kunt uw handen achter u plaatsen om indien nodig tijdens deze beweging een rechte ruggengraat te houden. Wissel kanten af.

2. Shin Box Extension

Volg voor de uitbreiding van de scheenbak dezelfde aanwijzingen voor de schakelaar van de scheenbak en ga dan op je knieën zitten. Knijp de bilspieren en buikspieren bovenaan samen. Kom langzaam naar beneden met controle en wissel van kant.

3. Shin Box Switch naar Hip Flexor Stretch

Om door te gaan naar de schakelaar van de scheenbeschermer met een heupbuigerstrekking, voert u een extensie van de scheenbeschermer uit en veegt u het achterbeen rond in een knielende uitval en stopt u uw heupen onder terwijl u uw bilspieren en buikspieren aan de bovenkant knijpt. Keer de beweging om en wissel kanten.

Voordelen

Dit is verreweg een van mijn favoriete shin box-sequenties om de heupen te openen en ze klaar te maken voor het toevoegen van belasting. Deze scheenbeschermers helpen bij toegang tot interne en externe rotatie van de heupen en bij het verlengen van de heupbuigers, en het activeren van de bilspieren.

Beast Toe Taps

Voorschrift

  • 30 seconden werken
  • 30 seconden rust
  • 4 tot 6 ronden

Omschrijving

Til vanuit een beesthouding met een lange ruggengraat en een strakke kern je andere hand en voet op en zorg ervoor dat je lichaam niet verschuift. Breng je voet en hand langzaam naar je middellijn terwijl je ze tegen elkaar tikt. Wissel kanten af.

Voordelen

Dit is een geweldige oefening voor het lichaamsgewicht voor het vergroten van de kernsterkte en tegelijkertijd de schouder- en heupstabiliteit. Leren hoe controle over je lichaam en het minimaliseren van het zwaaien zal uw lichaamscontrole en algehele stabiliteit verbeteren.

3. Diepe aap naar voren schoppen door

Voorschrift

  • 40 seconden aan
  • Rust zo nodig uit
  • 6 ronden

Omschrijving

Begin in een diepe kraak en probeer een trotse borst en lange ruggengraat te behouden terwijl je over je lichaam reikt en de buitenhand op de grond plant. Breng dan het achterbeen erdoor en stofzuig het van de grond terwijl je probeert je schouders en heupen recht te houden. Keer deze beweging en andere kanten om.

Voordelen

Het zal helpen om deze stroom in je routine op te nemen versterk uw heupbuigers terwijl je tegelijkertijd je heupen en lies opent. Deze combinatie geeft je ook een serieuze kernbetrokkenheid!

Lichaamsgewichtmobiliteitsoefening om te gebruiken als afkoeling

Beast Wave Unload to Leg Through

Voorschrift

  • Concentreer je 60 seconden per keer op je ademhaling
  • Minimale rust
  • Herhaal deze reeks 3 keer tot en met

Omschrijving

Begin in de houding van een kind met je knieën van de grond (geladen beest), til een voet van de grond terwijl je je heupen optilt. Houd je armen gestrekt terwijl je door je ruggengraat zwaait en houd je gebogen been strak tegen je lichaam. Zodra u in een plankpositie komt, steekt u het gebogen been erdoor en strekt u de knie zo ver mogelijk uit.

Houd deze positie een seconde vast en trek je schouders naar beneden en naar achteren. Kom terug naar je aangepaste plankpositie en zwaai door je ruggengraat terwijl je terug tegen een geladen beest drukt. Wissel kanten af.

Voordelen

Deze decompressiestroom is fantastisch voor het loslaten van spanning langs de wervelkolom en het laterale aspect van het been. Door de onderste positie vast te houden met het been gestrekt, wordt ook je frontlijn (borst-, buik- en heupbuigers) geopend.

Feature afbeelding van @fancheskafit Instagram-pagina. 


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.