Er zijn niet veel voorwaarden met een zo misleidende naam als "tenniselleboog"."Ook (en beter gezegd) bekend als laterale epicondylitis, wordt het veroorzaakt door overmatig gebruik van spieren en pezen in de elleboog, wat leidt tot pijn en ontsteking.
We zeggen niet dat de naam nergens op slaat - bij tennis wordt heel veel gebruik gemaakt van de elleboog, en het is vooral gemakkelijk om een tenniselleboog te krijgen als je een slechte vorm, een slecht racket en een zwakke onderarm gebruikt. Maar iedereen die veel met de elleboog werkt, kan de aandoening krijgen, en het is een bekend fenomeen onder krachtsporters.
Epicondylitis komt eigenlijk in verschillende vormen voor, meestal laterale epicondylitis (tenniselleboog) of mediale epicondylitis (golfelleboog).
"Het is bijna precies hetzelfde", zegt Eugene Babenko, DPT, arts voor fysiotherapie en coach bij CrossFit Gold Box in Dubai. “De reden voor de namen zijn de gebruikte mechanismen. De elleboog van de golfer veroorzaakt pijn aan de binnenkant van de elleboog, omdat dat wordt gebruikt in het eindbereik van de zwaai. Tenniselleboog is aan de buitenkant voelbaar, omdat het afkomstig is van de spieren die worden gebruikt voor de doorlopende en concentrische controle."
Het komt voort uit overmatig gebruik en krachtsporters (vooral degenen die betrokken zijn bij functionele fitness) voeren vaak hoge herhalingen uit die de elleboog op verschillende manieren belasten. Epicondylitis kan optreden wanneer een atleet in plaats van geleidelijk de belasting en het volume te verhogen, te veel, te snel, te snel doet. Te veel dips, touwklimmen, pull-ups en barbell cycling WOD's kunnen gemakkelijk leiden tot ontstekingen.
'Het probleem is dat de overgrote meerderheid van de mensen een weinig beetje pijn en negeer het dan, of doe wat ze moeten doen om door hun volgende trainingssessie heen te komen, ”zegt Dr. Babenko. 'Ze zullen bijna nooit vrij nemen vanwege een weinig pijn, en vaak zal de pijn tijdens een training verdwijnen. Het doet pijn als je voor het eerst een halter oppakt, maar dan past het lichaam zich aan het werk aan."
Dat is slecht. Hoewel het lichaam op bewonderenswaardige wijze de pijn kan verzachten, zodat het het werk kan doen dat u eraan doormaakt, maakt het het heel gemakkelijk om van peesontsteking te komen (dat is wat de ontsteking wordt genoemd gedurende de eerste drie maanden dat u het heeft). ) aan de peesosis, dat is wat een tenniselleboog is. Tendonose is meer dan een ontsteking - het betekent dat er schade optreedt op cellulair niveau en dat het veel moeilijker is om ervan te herstellen.
Tenniselleboog en golferelleboog ontstaan wanneer de weefsels meer worden belast, meer volume en een slechtere vorm dan ze aankunnen. De oplossing? Behalve dat je er altijd voor moet zorgen dat je stopt met een oefening voordat je vorm begint te verslechteren, moet je het soort impopulaire oefeningen doen die gericht zijn op de kleinere spieren in de handen, onderarm en bovenarm.
Hier is hoe dat eruit ziet. De volgende oefeningen kunnen allemaal worden uitgevoerd voor één tot drie sets van tien tot vijftien herhalingen.
Polsflexie en extensie
Gebruik hiervoor een laag gewicht - onthoud dat de spieren in uw pols en onderarmen klein zijn en dat u geen pezen of ligamenten wilt trekken.
Polssupinatie en pronatie
Sommige mensen gebruiken hiervoor graag een hamer of een blikje, maar je gemiddelde halter kan prima werken. Het is een goed idee om het gewicht meestal aan dezelfde kant als uw duim naar beneden te trekken, dus houd de halterhandgreep aan het andere uiteinde vast (in plaats van in het midden) of pak gewoon het gewicht zelf vast.
Pols Hammer Curl
Naast de hierboven getoonde oefening wilt u de zet ook omkeren. Dat kan betekenen dat je met je romp gebogen en je armen gestrekt achter je moet staan, zodat ze bijna evenwijdig aan de grond zijn en je omhoog krult tegen de zwaartekracht in. Beide oefeningen kunnen ook worden uitgevoerd met weerstandsbanden.
Interne en externe rotatormanchetverlengingen
"Een ander aspect dat moet worden overwogen, is of alle schouderspieren goed werken om de druk van uw elleboog te verminderen", zegt Dr. Babenko. 'Als je iets optilt, til je het ook op met de schouder. Dus in termen van oefeningen, laten we de oefeningen van het rotatormanchet-type en de schouder en bovenrug benadrukken."
Deze worden meestal uitgevoerd met weerstandsbanden of kabels, maar je kunt ze ook liggend op je zij doen met een halter in je hand.
Tricep-extensies
Tricepssterkte is een grote kracht om problemen met de elleboog te voorkomen. Er zijn een heleboel samengestelde oefeningen die de triceps versterken, maar het is een goed idee om ook de spier te isoleren met triceps-extensions of schedelbrekers.
We hebben hierboven een aantal supereffectieve oefeningen opgesomd, maar het is ook belangrijk om te onthouden dat weefsel doorbloeding nodig heeft, dus het is ook een goed idee om uw bloedstroom te verhogen voordat u gaat trainen met roeien, fietsen of uw armen door een hele reeks beweging.
En hoewel het advies in dit artikel een lange weg kan gaan naar het voorkomen van epicondylitis, is het geen vervanging voor een arts - vergeet niet om een regelmatige beoordeling van een gekwalificeerde arts te krijgen, vooral als u pijn ervaart.
Uitgelichte afbeelding via @steficohen op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.