Het is maandag, het werk was lang en stressvol, je hebt de nacht ervoor amper geslapen en je hebt zware gehurkte triples. Als je aan de training begint, is je geest ergens anders, ver weg van de gewichten die voor je liggen. U begint met het opwarmen en voelt zich strakker dan normaal, en merkt dat het gewicht uitzonderlijk zwaar aanvoelt zoals het is geprogrammeerd.
Nadat je tot ongeveer 80% van je werkset hebt gewerkt, besluit je de intensiteit een beetje terug te schroeven en je sets en herhalingen te verschuiven om tegemoet te komen aan de energieniveaus waarmee je moet werken en het doel dat voor je ligt. Wat je net deed, of het nu bewust of onbewust was, is wat bekend staat als autoregulatie, of het middel om je training aan te passen aan de feedback die je lichaam die dag geeft.
In de biologie is autoregulatie hoe mechanismen in het lichaam op elkaar inwerken en met elkaar samenwerken om verschillende stimuli te overwinnen. Er zijn meerdere autoregulerende mechanismen door het hele lichaam en iedereen gedraagt zich een beetje anders, afhankelijk van de mechanismen waarmee ze werken.
In de gewichtsruimte is autoregulatie een focus op het bieden van de mogelijkheid om intensiteiten (volume en percentage van 1-RM) aan te passen aan hun huidige staat, en het omarmen van hun huidige individuele bereidheid voor de huidige stress (geprogrammeerde training). Het is geen vaststaand trainingsplan, maar een manier om een training te benaderen om de voortgang en variaties rond iemands huidige toestand aan te passen zonder overmatige burn-out of erger nog, letsel te veroorzaken.
In wezen is autoregulatie de feedbacklus die het gewicht (stress) ons lichaam geeft en hoe we er op het moment mee omgaan. Het is een manier om zelf in de gaten te houden wat we zo slim mogelijk aankunnen.
'Luister naar je lichaam' en 'Gewoon doordrukken' zijn beide veelgebruikte uitspraken in de gewichtsruimte, en ze hebben allebei een verband met autoregulatie. Het probleem en waar de lijn vervaagt, is wanneer een van beide tot het uiterste wordt doorgevoerd. Door naar uw lichaam te luisteren, kunt u bijvoorbeeld gevoeliger worden om de intensiteit te laten bepalen door emoties in vergelijking met hoe uw lichaam zich werkelijk voelt. Dit kan dan uw vooruitgang beperken en slechte gewoonten opbouwen wanneer u echt de intensiteit meet.
Omgekeerd, als je de 'altijd doorzetten'-mentaliteit hebt wanneer je lichaam voortdurend rode vlaggen vertoont, dan loop je misschien op je tenen rond blessures of burn-out. Dit wil niet zeggen dat beide kampen helemaal verkeerd zijn in hun denkproces, maar er moet een hoger begrip zijn buiten deze eindige denkprocessen.
https: // www.Instagram.com / p / BemDEDUA-Tv /
Dat gezegd hebbende, dit is waar het moeilijk wordt om autoregulatie echt te gebruiken en er ten volle van te profiteren. Het meten van je dagelijkse toestand en de gewichten die aan het lichaam worden opgelegd, is een vaardigheid en het kost behoorlijk wat tijd om je te ontwikkelen. Het vereist een goed begrip van herhalingen en sets met meerdere intensiteiten gedurende een lange tijd, samen met het vermogen om eerlijk te zijn tegen jezelf en emotionele ongelijkheid te scheiden van training.
Om deze reden hebben veel krachtsporters coaches in dienst, omdat het de belangrijkste rol van een coach is om lifters op de meest effectieve manier voor te bereiden, wat autoregulatie met zich meebrengt. In een coachingomgeving kan dit lijken op een coach die op het laatste moment een gewicht aanpast, omdat hij ziet hoe een atleet de last onder de lat verwerkt, of het volume afneemt tijdens een training omdat hij tekenen van hoge vermoeidheidsniveaus opmerkt.
Het is voor een krachtsporter niet onmogelijk om voor zichzelf te autoreguleren, het is alleen een beetje moeilijker. Als u een nieuwere lifter bent, wordt het doorgaans aanbevolen om vast te houden aan een trainingsmodel met lineaire periodisering om de belasting in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen, omdat dit meer dan waarschijnlijk een voldoende stimulans zal zijn om een gunstige trainingsreactie te creëren.
Voor de halfgevorderde en gevorderde lifters zijn hieronder drie manieren om uw training automatisch te reguleren. Is de een beter dan de ander? Het is moeilijk te zeggen. Dat komt neer op individualiteit en hoe je reageert op verschillende methoden en begrijpt hoe je ze moet gebruiken. Het doel zou moeten zijn om uit te vinden wat het beste bij u werkt, niet om een of ander in diskrediet te brengen.
Waarschijnlijk de meest populaire autoregulatiemethode in de krachtwereld op dit moment is RPE. Dit is een methodologie die populair is gemaakt in moderne krachtcirkels door de beroemde powerlifting-coach Mike Tuchsherer. In plaats van je trainingsintensiteiten alleen op getallen te baseren, baseer je ze op wat je ziet dat je nog in je tank hebt.
Er zijn meerdere onderzoeken uitgevoerd naar RPE en krachttraining. Een van de betere onderzoeken voor krachtsporters en recenter met betrekking tot RPE is dit onderzoek uit 2017. In dit onderzoek vergeleken auteurs hoe de RPE van een krachtsporter gerelateerd was aan de bewegingssnelheid van een staaf in een 1-RM squat, bench en deadlift.
Auteurs ontdekten en suggereerden dat de RPE van een atleet allemaal redelijk consistent waren met hun 1-RM's. De squat-, benchpress- en deadlift-RPE's waren als volgt: 9.6, 9.7 en 9.6 met een + /-.5 variatie. Deze cijfers zijn allemaal consistent met het feit dat er geen herhalingen meer in de tank zitten en hoe men een snelheidsaspect zou kunnen toepassen op de RPE-intensiteit, wat zou suggereren dat de RPE-schaal voldoende werk levert bij het beoordelen van de intensiteit.
De RPE-schaal lijkt op de onderstaande tabel.
Qua programmering kan een lifter zoiets hebben als: 6 × 3 bij RPE 8 voor hun deadlift-dag. Ze zouden dan een gewicht selecteren dat ze beschouwen als een 8, of een gewicht dat ze zouden kunnen uitvoeren met 2-3 herhalingen overgebleven na hun triple, en vervolgens dienovereenkomstig aanpassen voor de zes sets.
RPE is nuttig voor zowel atleten als coaches omdat het de variantie van autoregulatie mogelijk maakt, samen met het opbouwen van inzicht in waartoe atleten in staat zijn en hoe hun verschillende niveaus van uitputting eruit kunnen zien. Een coach kan bijvoorbeeld beginnen te begrijpen waar een atleet een 8 mee associeert en hoe een 8 er eigenlijk uitziet.
De schaal van herhalingen in reserve (RIR) neemt het concept van RPE een stap verder en is daarop gebaseerd. Op deze schaal kunnen atleten zelf inschatten hoeveel herhalingen ze denken nog te hebben gewerkt bij bepaalde intensiteiten. Zoals opgemerkt in de hieronder aangehaalde studie, werd deze schaal in 2008 geïntroduceerd in "The Reactive Strength Training Systems Manual" om training in powerlifting-stijl te vergemakkelijken. Sinds de introductie zijn er enkele onderzoeken uitgevoerd om de geloofwaardigheid en nauwkeurigheid van krachttraining te valideren.
Een paar dingen om in gedachten te houden bij het overwegen van het gebruik van de RIR-schaal. In de eerste plaats is het geen op zichzelf staand trainingsmiddel en moet het worden opgenomen in een goed doordacht periodiek plan met enige vorm van RPE-begrip. Ten tweede wordt waargenomen dat het het meest nauwkeurig is wanneer het wordt gebruikt bij hogere trainingsintensiteiten, waarbij een atleet dichter bij wilsfalen is. Ten derde, onderzoek het nog steeds over het onderwerp en vanaf nu is de schaal enigszins beperkt voor populaties buiten ervaren en sommige beginnende atleten.
Dit onderzoek uit 2016 onder leiding van Eric Helms onderzocht hoe nauwkeurig de RIR-schaal was voor weerstandstraining. Onderzoekers analyseerden de huidige onderzoeken die zijn uitgevoerd op RIR-gebaseerde RPE-training en suggereerden dat de RIR-schaal nuttig kan zijn voor verbetering van spierhypertrofie, spieruithoudingsvermogen, maximale kracht en kracht. Bij het toepassen van deze schaal op de verschillende aanpassingen moet men letten op hun trainingsintensiteit, aangezien een te lage intensiteit het gebruik van de schaal een betwistbaar punt zou kunnen maken.
Om hun studie af te sluiten, merken onderzoekers op dat er alleen onderzoek is gedaan bij beginnende en ervaren atleten die barbell-back squats met vrije gewichten uitvoeren, en op ervaren lifters die squats en bankdrukken uitvoeren. Dit gezegd hebbende, als iemand ervoor kiest om deze zelfregulerende strategie toe te passen, dan moet hij dit doen met het oog op zijn trainingsdoel.
De RIR-gebaseerde RPE-schaal lijkt op de onderstaande grafiek die in dit onderzoek van januari 2016 is gebruikt.
De twee grootste afhaalrestaurants met deze vorm van auto-regulerende schaal zijn dat het een beetje beperkt is in termen van onderzoek, en een atleet moet een goed begrip hebben van het gebruik van RPE voordat hij gaat experimenteren met RIR. Meer dan waarschijnlijk zal alleen een kleine populatie krachtsporters met ruime trainingservaring het beste gediend zijn met deze methode.
Een andere vorm van autoregulatie die het beste kan worden gebruikt bij ervaren lifters, is iets dat relatieve intensiteit wordt genoemd. Kortom, deze vorm van autoregulatie kan worden omschreven als het gebruik van de RPE-schaal en het matchen van deze met persoonlijke trainingsintensiteiten.
Ben Pollack legt deze methode van autoregulatie hieronder uitstekend uit, samen met het gebruik van de schaal als een visueel hulpmiddel, als je 5 minuten hebt, raad ik aan om de volledige clip te bekijken om een beter begrip van deze schaal te krijgen.
Zoals Pollack in zijn video hierboven heeft opgemerkt, kan deze schaal steeds bruikbaarder worden bij intensiteiten onder ware maxes, aangezien de relatieve intensiteitgrafiek enige speelruimte biedt.
Hieronder zal ik een aantal voor- en nadelen bespreken van het gebruik van autoregulatie voor zowel ervaren als beginnende krachtsporters. Zijn dit de enige voor- en nadelen van autoregulatie?? Nee, maar het zijn een paar dingen om over na te denken voor de verschillende trainingsleeftijden van krachtsporters.
Voordelen
Nadelen
Voordelen
Nadelen
Autoregulatie is geen trainingsprogramma, maar een manier om de dagelijkse training binnen een programma zelf te volgen. Het kan nuttig zijn voor krachtsporters om hun huidige bereidheid voor training te meten, en het kan een nuttig middel zijn om de levensduur van iemands tilcarrière te verlengen door het aantal gevallen waarin overreiken kan optreden, te beperken.
Hoewel het, zoals alles, met mate, bewust en met een korreltje zout moet worden gebruikt. Beginnende lifters zullen minder voordelen ondervinden van autoregulatie, simpelweg vanwege het gebrek aan zelfbewustzijn dat ze in de sportschool bezitten. Wat misschien wel het belangrijkste is bij het gebruik van autoregulatie in uw training, is consistentie, begrip en eerlijkheid met uw huidige staat en training bij de hand.
Feature afbeelding screenshot van @hayden.bowe Instagram-pagina.
Noot van de redacteur: BarBend-lezer en EndurElite-oprichter Matt Mosman had het volgende te zeggen na het lezen van het bovenstaande artikel:
“Goede uitleg van de weegschaal. Autoregulatie wijst echter niet alleen de waargenomen inspanning toe aan ladingen. Naar mijn mening is de beste manier om een gereguleerde strategie te implementeren (impliceert automatisch dat het programma zichzelf aanpast) allemaal gebaseerd op een vooraf ontworpen periodiek plan. Elke week is geprogrammeerd. Als u zich normaal voelt, houdt u zich aan het plan. Als je je geweldig voelt, doe dan je zware dag. Als je je waardeloos voelt, doe dan aan snelheid / mobiliteit / volume. Dit kan desgewenst een schaal zoals RPE inhouden, maar in werkelijkheid wijzen deze slechts% 1RM toe, en zo zou elk periodiek plan hoe dan ook moeten worden gestructureerd voor powerlifting."
https: // www.Instagram.com / p / Bc5aPR4lxSZ
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.