Laterale training wordt vaak vergeten bij de meeste gewichtheffers, powerlifters en fitnessatleten, aangezien de meeste bewegingen (squats, deadlifts, snatches, cleans, box jumps, enz.) komen voor in het sagittale vlak.
Als mens is het vermogen om te bewegen en de krachtoutput te bevorderen als 360 graden atleet de sleutel voor optimale gezondheid en sportprestaties. Hoewel sommigen van ons misschien niet denken dat we buiten ons lineaire domein moeten trainen, omdat we alleen "concurreren" op een platform, Ik ben hier om te pleiten voor het opnemen van laterale training tijdens warming-ups of aanvullende liften om de bewegingsintegriteit van de knie, heup en enkel te vergroten, spierhypertrofie te vergroten en bewegingsstoornissen en letsel te helpen voorkomen.
Twee veel voorkomende bewegingen die worden gezien in de functionele trainingsomgeving van vandaag zijn Kozakken-squats en zijwaartse (laterale) lunges. ikIn dit artikel zullen we de Cossack squat en de side (laterale) lunge vergelijken en contrasteren om te bepalen welke beweging het beste is op basis van het doel en de specifieke situatie.
In de video hierboven worden we door de drie trainingsfasen van de lichaamsgewicht Cossack squat gelopen.
De Cossack squat is een unieke beweging die kracht, mobiliteit en integriteit van multi-planaire bewegingen voor alle mensen kan bevorderen. In een eerder artikel besprak ik de voordelen en redenering achter het uitvoeren van Kozakken-squats in een trainingsregime, met als belangrijkste doelen:
Opmerking: de zijwaartse uitval en zijwaartse uitval zijn onderling verwisselbare termen.
Het vergroten van laterale stabiliteit, abductie- en adductievermogen (gezamenlijke acties) en weerstand tegen rotatie- en afschuifkrachten is de sleutel voor afhankelijkheid van blessures en verbeterde prestaties. De zijwaartse uitval is een beweging die kan worden gedaan met verschillende hoeken en bereiken om:
[Toevoegen deze eenzijdige uitvalbewegingen naar uw arsenaal aan massa-aanwinst en letselpreventie!]
De Cossack squat en side lunge lijken erg op elkaar en benadrukken zowel controle, mobiliteit als kracht van het onderlichaam en de kern. Over het algemeen zijn de gebruikte spieren vergelijkbaar, maar het primaire doel van elke beweging is drastisch anders (zie hieronder).
Bij het bepalen welke beweging ze moeten gebruiken, moeten coaches en atleten eerst bepalen wat hun doel is. Hoewel beide bewegingen dezelfde bewegingspatronen en spiergroepen benadrukken, zijn de toepassingen en doelen heel erg verschillend.
[Voeg een van deze oefeningen voor uw trainingsroutine eenmaal per week om de spiergroei te verbeteren en blessures te voorkomen!]
Met het oog op mobiliteit, bewegingsintegriteit en structurele balans is de Cossack squat (om niet te zeggen dat de zijwaartse uitval niet zo goed is) de duidelijke winnaar. Het vermogen om het lichaam heen en weer te bewegen, waarbij interne / externe rotatie, flexie / extensie en rotatiebewegingen rond de gewrichten en weefsels plaatsvinden, is de sleutel voor het uiten van controle en stabiliteit bij atletische bewegingen. Door de Cossack squat uit te voeren, wat vaak wordt gedaan voor kwaliteitsherhalingen en wordt uitgedrukt in de diepste diepte die men kan behouden met controle (vaak gedaan met niet-stijve rug en enige betrokkenheid van passief weefsel), de atleet kan spieren en neuronen trainen die bij standaardoefeningen vaak worden verwaarloosd.
Er zijn veel variaties op de Cossack squat, en vaak kunnen coaches en atleten deze uitvoeren onder belasting, terwijl ze bewegen, of de atleet gewoon de neiging en remmingen van hun lichaam laten onderzoeken om zich beter voor te bereiden op een groter bewegingsbereik en de controle door het hele lichaam te verbeteren.
Als het gaat om het opbouwen van bewegingsspecifieke kracht, controle en spierhypertrofie, kunnen beide bewegingen voordelen opleveren voor een lifter. Dat gezegd hebbende, Persoonlijk vind ik dat het iets minder bewegingsbereik in de zijwaartse uitval met behoud van een stijve wervelkolom zorgt voor meer belasting en spiercontrole, omdat de lifter moet vertrouwen op kracht en spanning in plaats van passieve weefsels (tijdens het bewegen in de kozakkenhurk).
Beide bewegingen kunnen de positiekracht en spierhypertrofie vergroten, maar de zijwaartse uitval kan het beste worden gebruikt om bepaalde bereiken en spiergroepen te richten zodra de lifter in staat is om het volledige bewegingsbereik te herstellen.
Beide bewegingen kunnen de controle, de stabiliteit en het bewegingsbereik van een lifter lateraal uitdagen, wat van vitaal belang is voor de gezondheid van knie en heup en letselpreventie. Bovendien kan het verhogen van de laterale kracht en krachtproductie helpen om de prestaties bij niet-lineaire bewegingen (atleten) te verbeteren en om de spierhypertrofie van niet-traditionele beenspieren die worden gebruikt tijdens squats en deadlifts te verhogen, wat de gezondheid en prestaties verder kan verbeteren.
Uitgelichte afbeelding: @buleabroad op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.