Startpagina
Krijg massa
4 veel voorkomende soorten proteïnepoeder, gerangschikt

4 veel voorkomende soorten proteïnepoeder, gerangschikt

4184

525

Thomas Jones

Veel mensen beschouwen wei als de gram-voor-gram winnaar in de wereld van eiwitpoeders. Snelle spijsvertering, hoog gehalte aan vertakte aminozuren, geweldige effecten op de eiwitsynthese - het is moeilijk om over de facturering te debatteren. Maar in tegenstelling tot boksmanagers die sommige vechters ontwijken uit angst voor overstuur, zijn we niet bang voor een beetje concurrentie. Als zodanig gooien we alle vier de beste eiwitten in de ring voor een onbelemmerd, feitelijk gevecht voor de eeuwigheid.

Jij, de ineengedoken massa die ernaar verlangt te worden gescheurd, hunkert naar een gezaghebbende eiwitkampioen. Net als vechtfans heb je waarschijnlijk je loyaliteit. Sommige van de oude troepen die verlangen naar de dagen van Ali en Frazier, klampen zich misschien nog vast aan eiwitproteïne voor hun oplossing. Anderen zijn misschien dol op de nieuwe-schoolwetenschap die de voorkeur geeft aan caseïne, waarvan de stabiele Oscar de la Hoya-achtige betrouwbaarheid voldoende is geweest om hun lichaamsbouw te versterken. En dan zijn er degenen onder jullie die beginnen te roeien voor de underdog. Ondanks zijn minder dan indrukwekkende ringrecord, is soja-achtige een stijgende mededinger een eiwit in opkomst en heeft het de laatste tijd een aantal indrukwekkende overwinningen behaald. Maar net als de grote Marciano was de dominantie van wei in deze divisie van sportvoeding tot nu toe ongeëvenaard.

Dit gevecht zal worden beslist in 10 ronden of categorieën, elk met een aparte maar duidelijke focus die naar de kern van de effectiviteit van eiwitten gaat. In tegenstelling tot het 10-punts must-systeem van boksen, gaan we echter voor golfscore-lage score-overwinningen. De winnaar van elke ronde krijgt één punt, de tweede plaats krijgt twee, de derde krijgt drie en, als je nog steeds volgt, krijgt de vierde vier. We tellen de punten van elke categorie bij elkaar en het eiwit met de minste punten wordt bekroond met de M&F Eiwitpoeder-kampioen. Als alle uitdagers klaar zijn, is het tijd om handschoenen aan te raken en het uit te vechten. Je wilt aanbellen?

1 van 11

Ronde 1: Aminozuurgehalte

Een compleet eiwit is samengesteld uit 20 verschillende aminozuren, en sommige daarvan zijn kritischer dan andere. Bovenaan die lijst staan de vertakte aminozuren (BCAA's) die leucine, isoleucine en valine bevatten, die nodig zijn voor de eiwitsynthese, het proces waardoor spiervezels groeien. Arginine is cruciaal voor het stimuleren van de productie van stikstofmonoxide (NO), dat tal van vitale eigenschappen heeft voor spiergroei, zoals een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren om meer voedingsstoffen te leveren, anabole hormonen en zuurstof voor een beter herstel en een grotere spiereiwitsynthese. Glutamine staat ook hoog op de lijst omdat het, samen met een groot aantal andere voordelen, de spiereiwitsynthese hoog houdt en de spiereiwitafbraak laag houdt. In een hardbevochten openingsronde voor de suprematie van het aminozuurgehalte, bekijk het aantal:

SCORE KAART

Nee. 1 Wei: vanwege het hogere gehalte aan BCAA's, met name leucine, is de meest kritische amino voor het stimuleren van eiwitsynthese - wei de duidelijke winnaar in deze openingsronde.
Nee. 2 Soja: de hoogste van de vier in argininegehalte, en de tweede na wei en caseïne in respectievelijk leucine- en glutaminegehalte, soja komt op de tweede plaats.
Nee. 3 Caseïne: De hoogste in glutamine, caseïne komt op de derde plaats. Het zal een sterker gevecht moeten leveren om vooruit te komen als het verwacht in de jacht te blijven.
Nee. 4 Eiwit: hoewel eiwit een geweldige algehele aminozuurmix heeft, is het het hoogst in geen van de meest kritische aminozuren, maar is het de tweede na soja in arginine.

2 van 11

Ronde 2: biologische beschikbaarheid

De echte test van een eiwit is de biologische beschikbaarheid: hoeveel van de kritische aminozuren ervan komen daadwerkelijk in de spieren. Om dit te meten, gebruiken wetenschappers de eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore (PDCAAS). Het houdt rekening met het aminozuurgehalte van het eiwit en de verteerbaarheid ervan, wat ervoor zorgt dat de aminozuren naar de spieren gaan. Eiwitten die voldoen aan de aminozuur- en verteerbaarheidseisen voor mensen krijgen een PDCAAS van 100%. Alle vier de eiwitten die hier voorkomen, voldoen aan de eisen voor mensen. Met andere woorden, het zijn hoogwaardige eiwitbronnen in tegenstelling tot bijvoorbeeld zwarte bonen, die een 84%. Dit is hoe de strijd om biologische beschikbaarheid losbarst:

SCORE KAART

Nee. 1 (Tie) wei, caseïne, soja en eiwit: de PDCAAS van elk eiwit is 100%.

3 van 11

Ronde 3: gezondheidsvoordelen

Voor bodybuilders is de nr. Een reden om eiwitpoeders te gebruiken, is om de spiergroei te stimuleren. Maar het zal je misschien verbazen dat sommige van de eiwitten meerdere gezondheidsvoordelen hebben. Tijd voor de underdog om zijn gezondheidsactiva te laten zien:

SCORE KAART

Nee. 1 Soja: Soja regeert hier op de eerste plaats in de derde. Het beschermt niet alleen tegen hart- en vaatziekten, maar de door de FDA goedgekeurde gezondheidsclaim voor 25 gram soja-eiwit per dag vermindert het risico. Soja is ook gunstig voor de bescherming tegen talrijke kankers, zoals colorectale, borst- en prostaatkanker.
Nee. 2 Wei: hoewel de extra gezondheidsvoordelen van soja sommige bodybuilders er misschien niet toe brengen om het vaker te gebruiken, zullen veel jongens blij zijn te weten dat het wei-eiwit dat ze liefhebben voor het verkrijgen van massa ook goed is voor het lichaam. Om te beginnen, omdat het uit melk komt, is het een goede bron van calcium, wat de gezondheid van botten en gebit verbetert en het vetverlies bevordert. Wei bleek onlangs ook het risico op hart- en vaatziekten te verminderen door zijn vermogen om de bloeddruk te verlagen en de bloedvatverwijding te vergroten, wat spieropbouwende effecten heeft. Bovendien verhoogt wei de niveaus van een cruciale antioxidant in het lichaam, bekend als glutathion, en kan het zelfs helpen bij het afweren van bepaalde kankers. Wei-eiwit verlaagt ook het LDL-gehalte (slechte cholesterol).
Nee. 3 Caseïne: vergelijkbaar met wei, bevat caseïne gunstige peptiden die de bloeddruk helpen verlagen; het is ook een goede bron van calcium. Niet slecht, maar niet genoeg om vooruit te klimmen op de scorekaarten.
Nee. 4 Eiwit: er is weinig onderzoek gedaan naar de specifieke gezondheidsvoordelen van eiwitproteïne, en hier wordt het als laatste vermeld.

4 van 11

Ronde 4: eiwitsynthese stimuleren

Eiwit bouwt spieren op door het proces van eiwitsynthese te versnellen. Daarom zouden bodybuilders eiwitpoeders moeten nemen die de eiwitsynthese maximaliseren. Tijdens een eiwitsynthese-zware vierde ronde, hier is hoe de uitdagers zich opstapelen:

SCORE KAART

Nee. 1 Wei: het baanbrekende Franse onderzoek uit 1997 van de Université Clermont Auvergne meldde dat het vanwege de snelle vertering van wei leidt tot een significant hogere eiwitsynthese dan caseïne. Hoewel de andere eiwitten niet rechtstreeks werden vergeleken, kan worden aangenomen dat, aangezien ze niet zo snel worden verteerd als wei, ze de eiwitsynthese niet zo significant stimuleren.
Nee. 2 Soja: er is enige controverse over de effectiviteit van soja bij het stimuleren van eiwitsynthese en dus spiergroei, maar in deze ronde speelde soja zijn sterke punten. Onderzoek bij zowel bodybuilders als ratten heeft aangetoond dat soja ongeveer net zo effectief is als wei bij het stimuleren van spiergroei. Maar onderzoek toont ook aan dat door het iets lagere BCAA-gehalte van soja in vergelijking met wei, soja niet zo goed kritische factoren activeert die betrokken zijn bij de eiwitsynthese als wei dat wel doet.
Nee. 3 Caseïne: hoewel caseïne in de Franse studie uit 1997 minder effectief bleek te zijn bij het stimuleren van eiwitsynthese in rust, meldt recenter onderzoek van de University of Texas Medical Branch (Galveston) dat caseïne net zo effectief kan zijn bij het stimuleren van eiwitsynthese na de training als wei.
Nee. 4 Eiwit: Onderzoek toont aan dat eiwitproteïne bij bepaalde populaties vergelijkbare effecten heeft op het stimuleren van de eiwitsynthese als melkeiwit. Hoewel het een behoorlijke hoeveelheid BCAA-gehalte heeft, is het vermogen om de eiwitsynthese te stimuleren niet zo effectief als dat van wei.

5 van 11

Ronde 5: spierafbraak stoppen

Het vermogen van een eiwit om de afbraak van spiereiwitten te verstikken is erg belangrijk. Dat komt omdat spiergroei het resultaat is van het delicate evenwicht tussen eiwitsynthese en eiwitafbraak. Hoe meer synthese en minder afbraak je hebt, hoe meer spiergroei je zult ervaren. Dit is hoe de vier eiwitten zich opstapelen om de afbraak van spiereiwitten te beperken:

SCORE KAART

Nee. 1 Caseïne: De Franse studie die in ronde 4 werd genoemd, ontdekte ook dat caseïne superieur was in het afstompen van de afbraak van spiereiwitten. Dit komt door zijn langzame en gestage vertering, wat betekent dat het een continue aanvoer van aminozuren aan spiercellen levert. Hierdoor komt caseïne binnen op nr. 1 hier.
Nee. 2 Eiwit: de verteringssnelheid van eiwitproteïne is niet zo langzaam als die van caseïne, maar het is ook lang niet zo snel als die van wei of soja. Dit leidt waarschijnlijk tot het vermogen van eiwit om de afbraak van spiereiwitten bijna net zo goed te voorkomen als caseïne, zoals aangetoond in klinische onderzoeken.
Nee. 3 Soja: Soja-eiwit verteert bijna net zo snel als wei, wat betekent dat het vermogen om de afbraak van spiereiwitten te stoppen beperkt is.
Nee. 4 Wei: Hoe effectief het ook is bij het stimuleren van de eiwitsynthese, wei heeft weinig effect op het stoppen van de afbraak van spiereiwitten, waardoor het op Nee. 4.

6 van 11

Ronde 6: perfectie vóór de training

Onderzoek toont aan dat de meest kritieke momenten om eiwitpoeders in te nemen direct voor en na de training zijn. De vraag die veel bodybuilders hebben, is: welke op welk moment? Hier is hoe ze te vergelijken zijn als supplementen voor de training:

SCORE KAART

Nee. 1 Wei: Wei-eiwit bevat componenten die de verwijding van bloedvaten bevorderen, wat de afgifte van voedingsstoffen (zoals de aminozuren die het levert), hormonen en zuurstof aan spieren tijdens inspanning bevordert. Vanwege de snelle verteringssnelheid en de invloed op de bloedstroom, zijn de aminozuren snel beschikbaar om de spiereiwitsynthese te verbeteren. Onderzoek van de University of Texas Medical Branch (Galveston) toont aan dat een snelle afgifte van aminozuren aan de spieren direct voor de training de spiereiwitsynthese maximaliseert. Dit brengt wei binnen op nr. 1.
Nee. 2 Soja: Soja begint hier in de zesde tijd tekenen van verbetering te vertonen. Omdat het een hoog gehalte aan arginine bevat (bijna 2 gram per 20 gram soja), is het een uitstekende proteïne voor de training om de NO-niveaus te verhogen en de verwijding van bloedvaten te verbeteren. Bovendien wordt het bijna net zo snel verteerd als wei-eiwit.
Nee. 3 Ei-eiwit: Ei-eiwit is de tweede na soja wat betreft argininegehalte, wat betekent dat het ook kan helpen de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren via grotere verwijding.
Nee. 4 Caseïne: Last but zeker not least, caseïne wordt langzaam verteerd, wat betekent dat het niet snel een bootlading aminozuren naar je spieren zal brengen. Het zorgt echter voor een gestage stroom die kan helpen bij het voorkomen van spierafbraak tijdens een training. Het komt binnen op nr. 4 hier, maar het is nog steeds een waardevol eiwit voor een pre-workoutmix.

7 van 11

Ronde 7: Kracht na de training

Het is van vitaal belang om onmiddellijk na de training proteïne binnen te krijgen om de eiwitsynthese op dit kritieke moment te stimuleren. Dit is hoe de uitdagers zich opstapelen als supplementen voor na de training:

SCORE KAART

Nee. 1 Wei: Wei verhoogt de insuline hoger dan de andere drie eiwitten. Omdat insuline een anabool hormoon is dat de eiwitsynthese op gang brengt, is het ideaal om het direct na een training een boost te geven. Wei heeft ook de hoogste niveaus van leucine, wat cruciaal is voor spiergroei.
Nee. 2 Caseïne: hoewel onderzoekers aanvankelijk dachten dat caseïne het laatste eiwitpoeder zou moeten zijn dat na de training wordt ingenomen vanwege de langzame vertering, heeft recentere wetenschap aangetoond dat het de eiwitsynthese en wei kan stimuleren wanneer het na het sporten wordt ingenomen. En een studie wees uit dat het toevoegen van caseïne aan wei aanzienlijk meer spiermassa oplevert dan alleen het nemen van wei.
Nee. 3 Soja: Onderzoek toont aan dat soja-eiwit ook leidt tot een vrij significante verhoging van het insulinegehalte, alleen niet zo hoog als bij wei. De hoge antioxidantcomponent van soja-eiwit helpt de spieren te beschermen tegen oxidatieve schade, wat kan leiden tot minder spierschade en verbeterd herstel. Geen slechte ronde voor soja.
Nee. 4 Eiwit: hoewel ei een eiwit van hoge kwaliteit is, verhoogt het het insulinegehalte niet significant. Bovendien bestaat er niet zo veel onderzoek naar de voordelen na de training.

8 van 11

Ronde 8: spieropbouw terwijl je slaapt

Je ondergaat in wezen 7-8 uur vasten als je slaapt. Maar het juiste eiwitpoeder nemen voordat u naar bed gaat, kan het verschil in spiermassa maken. Welke maakt van bedtijd zijn zaak?

SCORE KAART

Nee. 1 Caseïne: Caseïne stuurt de andere drie eiwitten in deze ronde naar de mat. Omdat het het langzaamst verteerbare eiwitpoeder is dat je kunt kopen, is caseïne de beste keuze om vlak voor het slapengaan in te nemen. Dit helpt je lichaam te voorzien van een langzame druppel aminozuren die de hele nacht als brandstof kunnen worden gebruikt, wat betekent dat je lichaam niet naar spieramino's zal schakelen als brandstof. En alle aminozuren uit de caseïne die niet nodig zijn als brandstof, kunnen de spiergroei stimuleren.
Nee. 2 Eiwit: hoewel de verteringssnelheid van eiwitproteïne lang niet zo traag is als caseïne, is het ook niet zo snel als die van wei of soja. Omdat deze ronde gaat over hoe langzaam een eiwit verteert, komt eiwit binnen op nr. 2.
Nee. 3 Soja: vanwege de snelle vertering is soja een slechte eiwitbron voor het slapengaan. Toch is het in betere vorm dan wei-eiwit.
Nee. 4 Wei: Hoewel wei tot nu toe de scorekaarten domineerde, verloor het hier stoom in de achtste. Als het snelst verteerbare eiwitpoeder dat er is, is het het slechtst mogelijke nachtelijke eiwit.

9 van 11

Ronde 9: Smakelijkheid

Voor sommige jongens zijn de voordelen van bepaalde eiwitpoeders betwistbaar als ze niet goed smaken en gemakkelijk naar beneden gaan. Deze ronde vergelijkt de beschikbaarheid van smaken van elk eiwit en hun vermogen om gemakkelijk in water te mengen. In de smaakronde begint wei weg te trekken:

SCORE KAART

Nee. 1 Wei: Wei is zeer goed oplosbaar, wat betekent dat het goed oplost in vloeistoffen. Het mengt niet alleen goed, maar werkt ook met tal van smaken, zoals de standaard chocolade en vanille plus fruitige smaken zoals watermeloen. Wei-eiwit is verkrijgbaar in de meest uiteenlopende smaken, waardoor het nr. 1 in smakelijkheid.
Nee. 2 Soja: Qua oplosbaarheid in de buurt van wei, mengt soja-eiwit redelijk goed in vloeistoffen. Dit maakt beschikbaarheid in verschillende smaken mogelijk, vooral met de meer recente hausse in de populariteit van soja.
Nee. 3 Ei-eiwit: Ei-eiwit is tegenwoordig veel minder populair dan vóór de overheersing van wei, wat betekent dat je het meestal alleen kunt vinden in de standaardchocolade, vanille en misschien aardbei. Toch mengt het redelijk goed in water.
Nee. 4 Caseïne: De reden dat caseïne een langzaam verteerbaar eiwit is, is omdat het klontjes vormt in de maag. Wanneer je het aan een glas water toevoegt, doet het hetzelfde, waardoor het moeilijk is om water te mengen en soms moeilijk te consumeren. Fabrikanten maken meer smaken vanwege de plotselinge stijging van de populariteit van caseïne, maar het is nog steeds beperkt in de beschikbare smaakcategorie.

10 van 11

Ronde 10: prijs is goed

Als laatste en zeker niet de minste voor de meeste jongens als het gaat om eiwitselectie, is de prijs. Iedereen zou $ 50 willen betalen om te luisteren naar Jim Lampley die de blow-by-blow-actie op HBO pay-per-view noemt, maar soms moet je genoegen nemen met de basiskabelconflicten op ESPN's Friday Night Fights. Budgetten voor eiwitpoeders zijn vergelijkbaar - je wilt natuurlijk het beste, maar uiteindelijk moet het betaalbaar zijn. Hier is hoe onze kanshebbers opstapelen op prijs:

SCORE KAART

Nee. 1 Wei: De economie van wei-eiwit is simpelweg vraag en aanbod. De vraag naar wei nam zo sterk toe dat het aanbod het uiteindelijk overschreed, waardoor er een ton wei beschikbaar bleef en de prijzen dramatisch daalden. Tegenwoordig kun je redelijk goedkoop een rechttoe rechtaan wei-eiwit krijgen, met de meeste kuipjes van 2-3 pond die tussen de $ 25 en $ 40 komen. Laten we eens kijken hoe de andere eiwitten die slag slaan.
Nee. 2 Soja: voordat de voordelen van soja werden erkend, werd het simpelweg als een goedkoop eiwit beschouwd. Met een grotere vraag naar soja en betere productieprocessen die de productie van soja-isolaten van hogere kwaliteit mogelijk maken, zijn de sojaprijzen gestegen. Toch is het nog steeds een redelijk goedkoop eiwit.
Nee. 3 Caseïne: ooit een redelijk goedkoop eiwit, is caseïne tegenwoordig een beetje duurder. Dat komt door de meer algemeen bekende waarde van langzaam verteerbare eiwitten en het vermogen van fabrikanten om extreem langzaam verteerbare caseïne te maken, zoals micellaire caseïne. Dit brengt caseïne binnen op nr. 3 in de prijsronde.
Nee. 4 Eiwit: eiwit van eiwit is altijd al een hoogwaardig maar duur eiwit geweest en is dat nog steeds.

11 van 11

Analyse na het gevecht

De scorekaarten zijn binnen. Laten we voor de bijzonderheden van de beslissing teruggaan naar onze officiële ringomroeper Michael Buffer: “Dames en heren, een applaus voor alle vier deze fantastische eiwitopties. Na 10 rondes van verhit en leerzaam wetenschappelijk debat gaan we naar de scorekaarten. Voldoet aan of overtreft de criteria voor een kwaliteitseiwit in bijna elke denkbare categorie en komt vanavond met het laagste aantal binnen, is de nieuw gekroonde, onbetwiste eiwitkampioen van de wereld-wei-eiwit!"

Bedankt, Mike. Hier is uw blik op de scorekaarten. Onthoud dat de lage score wint.

Nee. 1 Whey (17 punten)
Nee. 2 Soja (21 punten)
Nee. 3 Caseïne (25 punten)
Nee. 4 Egg White (31 punten)

Hoewel wei-eiwit de solide winnaar was in onze wedstrijd, betekent dit niet dat je wei als je enige eiwit moet kopen. Elk van de vier eiwitten heeft specifieke voordelen die er uniek zijn.

Voor degenen met een beperkt budget die zich slechts één soort eiwit kunnen veroorloven, is uw beste gok een weiproteïnepoeder. Maar als u het zich kunt veroorloven, overweeg dan om een kan wei, een kan soja en een kan caseïne te kopen, en gebruik ongeveer 10-15 gram van elk wanneer u uw proteïne inneemt. Of bekijk een eiwit dat al een combinatie van deze drie biedt. In beide gevallen kun je profiteren van de hoogtepunten van elk eiwit.

Zoals je kunt zien, was eiwit - de uitdagende Evander Holyfield van eiwitten die gewoon niet stilletjes die goede nacht in gaan - misschien jaren geleden op zijn best, maar het is nog steeds een heilzaam eiwit. De meeste bodybuilders halen waarschijnlijk genoeg eiwit uit het ontbijt, maar als je dat niet doet, overweeg dan om ook een eiwit eiwit te kopen en toe te voegen aan je eiwitmix, of om een gemengd eiwit met eiwit eiwit erin te krijgen.

Dus kort samengevat, negeer soja, caseïne en eiwit niet. Zorg ervoor dat u elke dag wei voor u vecht bij uw lichamelijke bezigheden.