Push / Pull-trainingen Alles wat u moet weten

3715
Thomas Jones
Push / Pull-trainingen Alles wat u moet weten

Workouts in push / pull-stijl krijgen lang niet genoeg aandacht op internet. Als je ze vergelijkt met je standaard boven / onder-splitsingen en specifieke trainingsprogramma's voor lichaamsdelen, is er bijna niets. 

Deze trainingen zijn om meerdere redenen geweldig - in dit artikel wordt ingegaan op wat een push / pull-programma is, samen met een standaard trainingsprogramma van 4 weken. Voor dit artikel ga ik verwijzen naar een standaard push / legs / pull-split.

Wat is een push / pull-training?

Push / pull-trainingen zijn gericht op het idee dat oefeningen met vergelijkbare bewegingspatronen worden samengesteld. Het bovenlichaam en onderlichaam kunnen dan worden gesplitst ten opzichte van de tilleeftijd van een atleet. Deze trainingen kunnen op meerdere manieren worden opgesplitst en moeten worden opgesplitst afhankelijk van de expertise op het gebied van tillen, doelen en tijdsbesteding.

** Sommige coaches (waaronder ikzelf) raden aan om meer trekwerk te verrichten dan te duwen. Als samenleving met een slechte lichaamshouding en overbelaste dagen op de borst, is er behoefte aan extra rugwerk. Bovendien ondersteunt een sterkere rug atletische prestaties.

Beginner (<6 months of lifting) 

Een typisch beginnersprogramma omvat gewoonlijk 3 dagen tillen, met een laag / gemiddeld volume en intensiteit. Vaak zie je veel volume met samengestelde bewegingen in nieuwere traineeprogramma's om een ​​solide basis van spieren en kracht op te bouwen. Persoonlijk raad ik altijd aan om de benen tussen je bovenlichaam te plaatsen; op deze manier kan een beginner zijn groei maximaliseren door ervoor te zorgen dat hij goed uitgerust is.

De scheiding

  • 3-daagse voorbeelden: Push / Leg / Pull - Push / Pull / Legs.

Gemiddeld (6 maanden - 2 jaar tillen)

De gebruikelijke sjabloon voor tussenliggende push / pull-stijl omvat 3-4 dagen tillen, met gemiddeld volume en intensiteit. Een tussenliggende lifter zal een basis van spieropbouw hebben en zal beginnen met het uitvoeren van extra werkzaamheden om hun kracht en spiergroei te helpen. Hoewel een halfgevorderde lifter trainingservaring heeft, raad ik vaak aan om accessoires op een gematigd volume te houden om de verbindingen het grootste deel van de focus te geven.

De scheiding

  • Voorbeelden van 3 dagen: Duwen / Been / Trekken & Duwen / Trekken / Benen - Duwen / Trekken / Benen / Trekken
  • 4-daagse voorbeelden: Duwen / Trekken / Benen / Trekken - Duwen / Benen / Trekken / Benen

Gevorderd (> 2 jaar tillen)

Een geavanceerd push / pull-sjabloon duurt meestal 4 dagen en kan in sommige gevallen zelfs 5 dagen duren. Ze zijn gemaakt met specifieke doelen in gedachten en bevatten een gemiddeld / hoog volume en intensiteit. Op dit punt in de carrière van een lifter hebben ze een idee van hun sterke en zwakke punten, dus accessoires en verbindingen zullen worden verzorgd met die specifieke kenmerken in gedachten. Bovendien hebben de meeste geavanceerde lifters programma's met ingebouwde pieken en dalen. 

De scheiding

  • 4-daagse voorbeelden: Duwen / Trekken / Benen / Trekken - Duwen / Benen / Trekken / Benen - Duwen / Benen (duwen) / Trekken / Benen (trekken)
  • 5-daagse voorbeelden: Trekken / Benen (duwen) / Duwen / Benen (trekken) / Trekken - Duwen / Trekken / Benen / Duwen / Trekken

Push Pull-voordelen

1. Extra rust - Als je oefeningen groepeert in vergelijkbare bewegingen, help je het lichaam volledig te herstellen. Als u bijvoorbeeld een borst- en schouderdag heeft, kunnen uw delta's de prestaties nadelig beïnvloeden door vermoeidheid (indien niet zorgvuldig geprogrammeerd).

2. Stichting bouwer - Nieuwere lifters kunnen profiteren van pushpull-trainingen omdat ze zich in veel gevallen holistisch op het lichaam concentreren (voldoende grote bewegingen), en dit maakt kapitalisatie mogelijk van de winsten van nieuwelingen (jongen, mis ik die dagen).

3. Doelgericht - Geavanceerde lifters kunnen ook profiteren van push-pull-trainingen door de dagen van het boven- en onderlichaam op zeer specifieke manieren te splitsen. Als u bijvoorbeeld het bovenste deel van de drukbewegingen blijft missen, kunt u een hele dag aan de drukker van de drukker voorzien om dat probleem op te lossen.

Programma van 4 weken

Het onderstaande programma kan worden gebruikt door lifters van alle niveaus en kan overeenkomstig uw doelen worden gemanipuleerd. Dit is een trainingsprogramma van 3 dagen / week en kan het beste worden opgemaakt volgens uw schema, een voorbeeld zou zijn: maandag / woensdag / vrijdag of dinsdag / donderdag / zaterdag. Ik raad aan om tussen elke lift een volledige dag rust te nemen voor volledig herstel. Elke training begint met een samengestelde oefening en er volgen accessoires voor ondersteuning. Als je 'A1. & A2.,"Dit betekent dat het een superset is en dat de ene oefening na de andere moet worden uitgevoerd (Seated DB Press, Incline DB Press, Seated DB Press, enz.).

Houd er rekening mee dat er een klein verschil is in het aantal herhalingen van samengestelde oefeningen tussen week 1-2 en week 3-4. DB betekent halter, BB betekent halter en AMRAP betekent "zoveel mogelijk herhalingen.”Ten slotte zijn de cijfers die volgen op de oefening, zoals“ 5 × 5 ”, SETS x REPS. Gelukkig tillen!

Weken 1-2 - Push

EEN. Bankdrukken - 5 × 6-2.5 minuten rust

B1. Zittende DB Shoulder Press - 4 × 7-8 - 2 minuten rust
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2 minuten rust

C1. BB Close Grip Bench - 3 × 7-8 - 90 seconden rust
C2. Dips - 3 × 5-6 - 90 seconden rust

D. Planken - 3 × 60 seconden vasthouden - 60 seconden rust

Weken 1-2 - Benen 

EEN. Back Squat - 5 × 7-2.5 minuten rust

B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 seconden rust
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 seconden rust

C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - 75 seconden rust
C2. Hanging Leg Raises - 3 × 10 - 75 seconden rust

Weken 1-2 - Pull 

EEN. Conventionele deadlift - 5 × 5 - 3 minuten rust

B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 seconden rust
B2. Verlengstukken onderrug - 4 × 10-12 - rust van 90 seconden

C1. DB Row - 3 × 6-8 - 75 seconden rust
C2. BB Schouderophalen - 3 × 12-15 - 75 seconden rust

D. Chin-Up - 2xAMRAP - 75 seconden rust

Weken 3-4 - Push

EEN. Bankdrukken - 5 × 5 - 2.5 minuten rust

B1. Zittende DB Shoulder Press - 4 × 7-8 - 2 minuten rust
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2 minuten rust

C1. BB Close Grip Bench - 3 × 7-8 - 90 seconden rust
C2. Dips - 3 × 5-6 - 90 seconden rust

D. Planken - 3 × 60 seconden vasthouden - 60 seconden rust

Weken 3-4 - Benen 

EEN. Back Squat - 5 × 5 - 2.5 minuten rust

B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 seconden rust
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 seconden rust

C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - 75 seconden rust
C2. Hanging Leg Raises - 3 × 10 - 75 seconden rust

Weken 3-4 - Pull 

EEN. Conventionele deadlift - 5 × 4 - 3 minuten rust

B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 seconden rust
B2. Verlengstukken onderrug - 4 × 10-12 - rust van 90 seconden

C1. DB Row - 3 × 6-8 - 75 seconden rust
C2. BB Schouderophalen - 3 × 12-15 - 75 seconden rust

D. Chin-Up - 2xAMRAP - 75 seconden rust

Een van de beste eigenschappen die de wereld van krachttraining te bieden heeft, is de variabiliteit en flexibiliteit van het maken van programma's. Trainingen in push / pull-stijl zijn slechts één voorbeeld van een methode die wordt gebruikt om kracht te vergroten. Met alle verschillende lichaamstypes en atletische achtergronden, kan het zijn dat push / pull-trainingen echt resoneren met je lichaam.

Probeer dit 4 weken durende programma eens uit en laat me je mening weten in de reacties hieronder!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.