Supersets bestaan al voor altijd in de liftwereld. Ik zou zeggen dat een van de grootste moderne voorstanders van deze stijltraining Arnold Schwarzenegger is (zijn superset-armdagen zijn nog steeds erg populair).
Factor in invloedrijke krachtcoaches zoals Charles Poliquin en YouTube-persoonlijkheden zoals Dom Mazzetti die deze stijltraining gebruiken, en je hebt een recept voor een populaire trainingsmethode. Supersets hebben meerdere voordelen voor een atleet, maar er is één probleem dat meestal met zich meebrengt. Het probleem is dat sommige atleten - Ik wil het woord niet verkeerd gebruiken hier - gebruik ze inefficiënt.
Supersets zijn een geweldig hulpmiddel voor een lifter om in hun arsenaal te houden, maar ze hebben een basiskennis nodig over het gebruik ervan voordat ze dit doen. Hieronder zullen we bespreken wat supersets zijn, en hoe ze uw winst ten goede kunnen komen (met wetenschap), en drie soorten supersets.
De eenvoudigste manier om een superset te definiëren is: twee oefeningen gecombineerd tot één volledige set, met geen tot weinig geprogrammeerde rust ertussen.
Een superset kan meerdere vormen aannemen en kan voor de verbeelding opengelaten worden als het gaat om het combineren van verschillende bewegingen. Sommige vormen van training vinden hun oorsprong in de superset-achtergrond, zoals complexe en PAP-training.
Dit is waar de brede term superset een beetje misleidend kan worden. Factor in meerdere aspecten, zoals rusttijden, intensiteitsniveaus, trainingsselectie, en het is geen wonder dat supersets enigszins verwarrend kunnen worden voor nieuwere lifters.
De wetenschap heeft gesuggereerd dat supersets om meerdere redenen nuttig zijn. Hoewel dat niet altijd het geval is, en sommige onderzoeken hebben tegenstrijdig bewijs opgeleverd, maar er is veelbelovend en nuttig voor deze stijltraining.
Ten eerste kunnen supersets een metabolisch voordeel opleveren. Tien recreatief actieve mannen hadden hun energieverbruik (ook bekend als verbruikte energie of verbrande calorieën) vergeleken bij het volgen van een superset en traditionele weerstandstraining. Elke proefpersoon voerde vergelijkbare trainingen uit met 70% van hun 1-RM's op bewegingen, maar het verschil was de trainingsvolgorde (supersets en enkele sets).
Onderzoekers ontdekten dat de superset-groep een hoger totaal energieverbruik had in vergelijking met de traditionele groep. Bovendien waren het zuurstofverbruik na de training en de lactaatspiegels in het bloed hoger na de training in de superset-groep, wat suggereert dat deze proefpersonen een langer verhoogd energieverbruik hebben (zal calorieën langer verbranden).
Een ander voordeel van supersets kan een klein voordeel zijn in het vermogen. In 2005 vergeleken onderzoekers 24 rugbyspelers met een universitair niveau in twee omgevingen. De ene groep voerde een traditionele bankdrukken uit zonder trainingsinterventie, terwijl de andere groep een set uitvoerde en vervolgens een set banktrekkingen deed om antagonistische spieren te raken.
Ze ontdekten dat de superset-groep die de agonist-antagonist-training uitvoerde, een lichte toename van het acute vermogen had. De macht van de supersetgroep nam ongeveer toe 4.7% na hun sets vergeleken met de controlegroep. Deze methoden zijn vergelijkbaar met contrasttraining, maar zijn gericht op het gebruik van een herkenbare spierparing om krachtvoordelen te zoeken (duwen trekken).
Als het gaat om hypertrofie en kracht, ontbreekt supersetonderzoek nog steeds. Een recensie uit 2010 over agonist-antagonist-training suggereerde de behoefte aan meer op EMG en hypertrofie gebaseerd onderzoek. Er zijn aanwijzingen dat supersets voordelen hebben voor metabolische en krachtvoordelen, maar heel weinig voor spierhypertrofie, dus neem die kennis met een korreltje zout.
Toch gebruiken veel coaches en atleten deze trainingsmethode om spiergroei te vergemakkelijken, en met een acute toename van het vermogen kan hypertrofie mogelijk komen als een bijproduct van een superset.
Als u supersets in uw trainingen programmeert, moet u rekening houden met een paar trainingsvariabelen. Deze omvatten hoe u uw superset opbouwt en de volgorde waarin u dit doet.
Mogelijk is de meest voorkomende vorm van superset training in agonistantagoniststijl. Dit is de combinatie van twee oefeningen waarbij verschillende spiergroepen worden gebruikt om gemakkelijk vermoeidheid te voorkomen. U combineert bijvoorbeeld een duw met een ruk om uw anterieure / posterieure spieren te laten rusten terwijl u de tweede oefening voltooit.
Deze stijl van training is om een paar redenen geweldig. Ten eerste vermindert het uw trainingstijd. Drukke mensen grijpen vaak naar supersets met deze stijl van spiergroepering om een bepaald niveau van trainingsstimulus te bereiken zonder tijd te verspillen met één oefening tegelijk. Ten tweede is het goed voor het behouden van een natuurlijk oefeningsevenwicht terwijl het uw spierkracht verbetert. Als je deze stijltraining doet, is de kans groot dat je tegengestelde spiergroepen gelijkmatig raakt, wat handig is om een gebalanceerd lichaam te creëren.
Deze stijl van trainen vereist een beetje strategie en kan technisch gezien als een complexe training worden beschouwd. Bij deze gestileerde supersets voer je na elkaar oefeningen uit die vergelijkbare spieren stimuleren.
Bijvoorbeeld een bankdrukken en vervolgens een lichte triceps-pushdown. Als we het hebben over complexe / PAP-training, dan voer je zoiets uit als een kraakpand gevolgd door een explosieve beweging.
Er zijn ook voordelen verbonden aan deze stijl van training. Om te beginnen, als u enige vorm van complexe / PAP-trainingsselecties gebruikt, geeft u het lichaam een stimulus die een enkele set misschien niet biedt (ex: zware squat naar box jump kan de neurale capaciteit verbeteren).
Je verbetert ook het uithoudingsvermogen en de hypertrofie van je spieren. Soortgelijke supersets van spiergroepen zullen de spieren veel sneller belasten, wat de groei van spiervezels verder zou kunnen stimuleren.
De laatste superset-stijl combineert bewegingen van het boven- en onderlichaam. Deze supersets zijn vaak het beste voor degenen die het hele lichaam trainen of hun functionele conditie verbeteren. Ze kunnen nuttig zijn om uw trainingstijd te verkorten, het uithoudingsvermogen van de spieren op verschillende gebieden te verbeteren en kunnen worden gebruikt voor sportspecifieke training. Een voorbeeld van deze training is zoiets als een lopende dumbbell lunge naar een pull-up.
We noemden meerdere voordelen van supersets in de bovenstaande categorieën, maar om de voorgestelde voordelen duidelijk aan te geven, hebben we hieronder een lijst gemaakt.
Supersets is het koppelen van twee oefeningen die rug aan rug worden uitgevoerd met minimale tot geen rust ertussen.
1 Superset = 2 oefeningen
De voordelen van Superset komen allemaal neer op hun programmering en reden voor gebruik. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:
In werkelijkheid kan bijna elke lifter supersets gebruiken en de programmering is wat er echt toe doet. Lifters met een time crunch kunnen meestal het meest profiteren van supersets. Recreatieve lifters, gewichtheffers, sporters, bodybuilding en powerlifters kunnen bijvoorbeeld allemaal supersets gebruiken voor hun voordeel.
De belangrijkste vraag die elke lifter zou moeten stellen, is: is de grondgedachte geschikt voor het gebruik van de superset in mijn programma?
Supersets kunnen een handig hulpmiddel zijn om u tijd te besparen tijdens uw trainingen, en er zijn meerdere manieren om ze uit te voeren. Als je een visual over het onderwerp wilt, bekijk dan de PictureFit-video hieronder die enigszins vergelijkbare informatie bevat.
Onderzoek naar het onderwerp is een beetje schaars, maar er zijn enkele suggesties gedaan over deze stijl van training namens de atleet. Of het werkt voor hypertrofie en absolute kracht hangt af van hoe een atleet deze trainingsstijl gebruikt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.