The Big 3 Hoe sterk bent u bij deze belangrijke lichaamsgewichtbewegingen?

In een ideale wereld zouden we allemaal toegang hebben tot de sportschool van onze dromen, 24 uur per dag en 365 dagen per jaar. De realiteit is echter vaak heel anders, aangezien reizen, werk en leven in het algemeen allemaal tegen u en uw perfecte trainingsprogramma kunnen samenspannen. Maar alleen omdat je niet naar een sportschool kunt gaan, wil dat nog niet zeggen dat je geen vooruitgang kunt boeken met alleen je lichaamsgewicht en zeer minimale uitrusting. We hebben het hier niet over optimale vooruitgang, maar het is mogelijk om stagnatie voor een paar maanden te voorkomen en misschien merkt u zelfs dat uw lichaam zich beter voelt aan het einde ervan.

Trainen is er echter maar een deel van, je moet je voortgang kunnen volgen met eenvoudige objectieve testliften. Net zoals powerlifter dat doet met de grote drie: squat, bench en deadlift. Welkom bij de lichaamsgewicht grote drie, drie bewegingen die je thuis kunt doen met minimale apparatuur om jezelf te testen en de voortgang te meten. Net als bij een deadlift met een maximum van één rep, zijn deze bewegingen niet bedoeld als onderdeel van een trainingsprogramma, maar als maatstaf om je voortgang aan af te meten.

De niveaus

Testen is één ding, maar om het zinvol te laten zijn, moet je weten waar je sterk bent en waar het je ontbreekt. Hiervoor ben ik gegaan voor vergelijkbare niveaus als wat ik gebruikte in een ander artikel over sterktestandaarden.

Bijna sterk - Je bent in goede conditie in vergelijking met je gemiddelde Joe of Jane en je bent zeker geen onbekende in lichaamsgewichttraining. Met een matige basis in krachttraining (en als je geen superzwaargewicht bent) zou dit niveau haalbaar moeten zijn binnen een paar weken van gerichte inspanning.

Sterk - Je zuurverdiende kracht stelt je in staat om atletische prestaties te leveren die de meeste mensen niet voor mogelijk houden. Dit niveau zou voor iedereen haalbaar moeten zijn, maar alleen met veel toegewijde training.

Verdomd sterk - Hierdoor zit je heel stevig in het hoge echelon. Het toppunt van lichaamsgewicht, de enige mensen die zelfs maar een kans hebben om beter te presteren, zijn gymnasten en circusartiesten. Dit niveau vereist serieuze toewijding en / of een natuurlijke affiniteit voor lichaamsgewichttraining.

Handstand-push-ups met een tekort

Het eerste dat in je opkomt als iemand begint te praten over krachttraining met lichaamsgewicht, is ongetwijfeld de simpele push-up. Met een goede reden, want het is het hoofdbestanddeel van krachttrainingsroutines over de hele wereld, zolang we sterker wilden worden. Hoewel de traditionele push-up misschien een geweldige trainingstool is, is het een beetje te gemakkelijk om een ​​echte krachttest te zijn.

In plaats daarvan zullen we zijn hardere neef gebruiken, de gebrekkige handstand omhoog. De regels zijn eenvoudig, zoek twee zes inch platforms (je kunt alles gebruiken wat je handig hebt, parallettes werken als je ze hebt, maar dat geldt ook voor boeken, pannen of iets anders stevig) en plaats ze vlak voor een gladde muur. Met je handen omhoog op de platforms schop je tegen de muur, armen buitengesloten, benen gestrekt en samen. Laat jezelf vervolgens zakken totdat je hoofd de grond raakt en druk jezelf weer omhoog om te vergrendelen met alleen je armen. Geen kipping, leg drive of gekke achteroverbuigingen.

	Mannetje	Vrouw
Bijna sterk	5	1
Sterk	12	5
Verdomd sterk	20	10

Handdoek pull-ups

Hoe graag we ook zouden willen dat het anders was, we hebben niet altijd toegang tot een optrekstang, maar we kunnen allemaal een handdoek te pakken krijgen en hopelijk ergens om hem op te hangen. Het maakt niet uit waar, zolang het hoog genoeg van de grond is om een ​​volledige handdoek op te trekken.

Hier zijn de regels: gooi die handdoek (maak er een behoorlijke maat van, geen washandje) over welk deurkozijn, boomtak of reling je ook vindt, zodat je twee gelijke stukken stof overhoudt. Pak er een met elke hand, hang met gestrekte armen en trek jezelf met een minimum aan momentum omhoog totdat je kin op gelijke hoogte is met je handen, laat jezelf zakken naar de beginpositie en herhaal.

Als je deze nog nooit eerder hebt geprobeerd, bereid je dan voor om vernederd te worden.

	Mannetje	Vrouw
Bijna sterk	15	5
Sterk	25	10
Verdomd sterk	30	20

Brede sprong

Benen trainen met alleen lichaamsgewicht kan een grote taak op zich zijn en het testen van de ware kracht van het onderlichaam zonder externe belasting is bijna onmogelijk. Zowel de pistol squat als de split squat hebben hun verdiensten, maar de eerste vereist te veel vaardigheid / mobiliteit voor een krachttest en de tweede heeft echt belasting nodig om kracht te testen.

In plaats daarvan gebruiken we een pure test van de kracht van het onderlichaam, de staande brede sprong. Begin met je voeten achter een lijn, hurk neer en spring zo ver mogelijk naar voren. Je afstand wordt geteld vanaf die lijn tot waar de hiel van je achterste voet landt.

Hoewel dit geen vaardigheidstest is, zul je merken dat een beetje oefening een lange weg gaat. Opwarmen met een paar oefensprongen en dan kun je zoveel pogingen doen als je wilt. Wees echter voorbereid, want je zult merken dat je snel uitgebrand raakt.

	Mannetje	Vrouw
Bijna sterk	2. 0 m	1. 8 m
Sterk	2. 5 mtr	2. 2 mtr
Verdomd sterk	3. 2 mtr	2. 7 m