Het spreekt voor zich dat buitentraining, nou ja, een 'hot' onderwerp is op sociale media (bedoelde woordspeling). Hoewel advies voor bilspiertraining meestal op vrouwen is gericht, is het een feit dat iedereen, vooral powerlifters, baat kan hebben bij het versterken van hun bilspieren. Sterker nog, ik zou zelfs zo ver gaan om te zeggen dat de meeste powerlifters hun hele achterste ketting verwaarlozen - en dat kan voor bodybuilders wel eens verdubbelen.
Het versterken van mijn achterste ketting, vooral mijn bilspieren en hamstrings, heeft geleid tot grote winst op mijn squat en deadlift. Ik heb de neiging om mijn onderrug te veel te laten werken in zowel mijn squats als deadlifts, dus hoe meer ik de bilspieren en hammies kan versterken, hoe minder stress ik zal moeten uitoefenen op dat potentieel kwetsbare spierstelsel. Ik heb ook geprofiteerd van meer kracht van de vloer en uit het gat!
Qua lichaamsbouw weet bijna iedereen dat versnipperde bilspieren het kenmerk zijn van een goede conditie. Niet iedereen weet echter dat het hebben van grotere bilspieren helpt om die conditionering te accentueren. Hetzelfde geldt voor hamstrings: een geweldige sweep zou heel goed het verschil kunnen maken bij poses zoals kwartdraaien, zijborst en tri, en schoten vanaf de achterkant.
Toegegeven, het kan moeilijk zijn om het gevoel te krijgen voor de ontwikkeling van de bilspieren. Hier is hoe ik stel voor om te beginnen.
Mijn favoriete beweging voor het trainen van bilspieren is een atypische - in feite wordt het meestal gebruikt om de onderrug te versterken of te revalideren, niet de hele achterste ketting. Het is de omgekeerde hyper, maar het wordt niet op de conventionele manier uitgevoerd.
Probeer in plaats daarvan dit:
Ik heb stap 3 benadrukt omdat dit een cruciaal onderdeel is van het bewegingspatroon, en een waar je gemakkelijk vals mee kunt spelen. Als je de discipline hebt om die valkuil te vermijden, zul je waarschijnlijk veel moeite hebben met het laden van de machine. Maar in mijn ervaring, ondanks het gebruik van minder weerstand, wordt de kracht die met deze stijl is opgebouwd veel beter overgedragen naar de powerlifts en ontwikkelt het ook de bilspieren beter.
Tot op zekere hoogte hangt het gebruik van de bilspieren af van uw vermogen om de spier te 'voelen', vooral aan de onderkant van de beweging (in het gat of van de vloer). Er zijn echter enkele aanwijzingen en technieken die u kunnen helpen om de bilspieren nog meer te rekruteren. Misschien zijn de meest voorkomende aanwijzingen deze:
Geen enkele keu resoneert met iedereen, dus experimenteer ermee en kijk of er iets voor jou werkt.
Let ook op uw voeten. Veel lifters hebben de neiging om het grootste deel van hun gewicht op de bal van de voeten te plaatsen, omdat het gemakkelijker is om quads te rekruteren. De meeste mensen voelen zich meer op hun gemak bij het gebruik van de quads, omdat dat in het dagelijks leven vaker voorkomt: we gebruiken onze quads om trappen op te lopen, te springen, te trappen, enzovoort.
Om de hamstrings en bilspieren te belasten, moet u uw voeten rooten of uw gewicht over uw hele voet balanceren. Het is echt niet zo moeilijk om het onder de knie te krijgen, maar het IS moeilijk te onthouden dat je dit altijd moet doen. Het kan helpen om uw voeten als statieven te zien: u verdeelt uw gewicht over uw grote teen, kleine teen en hiel.
De Monster Walk is de perfecte warming-up voor elke sessie van het onderlichaam en is een geweldige manier om de bilspieren te laten schieten voordat je zwaarder werk gaat doen. U kunt een heupcirkel gebruiken om dit gemakkelijker te maken; Ik raad er een aan van Pioneer Fitness.
Deze is waarschijnlijk mijn absolute favoriet. Het kan overal worden uitgevoerd, met behulp van banden of kabels, en is niet alleen uitstekend geschikt voor de ontwikkeling van bilspieren, maar ook voor het oefenen van rooten. Als je je voetpositie niet perfect houdt, zul je merken dat je onderrug en buikspieren werken, maar verder niet!
Als je het echt moeilijk hebt, probeer dan een vacuüm vast te houden terwijl je de lift uitvoert, omdat dit je vermogen om de buikspieren of onderrug te gebruiken in kleine mate beperkt - maar zelfs dat kan een groot verschil maken in isolatiebewegingen.
Hoe populair het ook is, ik hou eigenlijk niet zo van de heupstoot, omdat het heel gemakkelijk is om vals te spelen door simpelweg je onderrug te gebruiken om het grootste deel van het werk uit te voeren. Elke keer dat je iemand echt een heupstoot ziet laden, is dat waarschijnlijk wat er aan de hand is. U kunt meer leren in de onderstaande video:
Als u toegang hebt tot apparaten voor heupabductie of glute-terugslag, gebruik deze dan! Machines zijn een geweldig hulpmiddel voor de bilspieren omdat ze je in de juiste bewegingspatronen dwingen. Hierdoor voelt u de doelspieren gemakkelijker aan het werk en kunt u van daaruit gemakkelijker losse en samengestelde bewegingen uitvoeren.
Deze is perfect om toe te voegen aan het einde van een squat- of deadlift-sessie. Voltooi drie rondes van:
Rust een volle drie minuten tussen de rondes, zodat je fris genoeg bent om je echt te concentreren op de juiste uitvoering, en ik garandeer je dat je bilspieren hiervan zullen profiteren!
Feature afbeelding van sportpoint / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.