Ongeacht wat je doelen in de sportschool of atletiek zijn, squats en deadlifts spelen een belangrijke rol bij het sterker worden en het voorkomen van blessures, en ze vormen ook de basis van je kracht en hypertrofie.
Om in beide beter te worden, moet je wat serieuze tijd onder en boven de lat doorbrengen. Maar je moet ook speciale aandacht besteden aan de programmeer- en accessoire-oefeningen, die blessures helpen voorkomen, maar ook je prestaties in de squat en deadlift verbeteren.
Ervoor zorgen dat uw middengedeelte de uitdaging van het tillen van zwaar gewicht aankan, is een prioriteit.
De kern heeft veel functies, maar het belangrijkste is weerstand bieden aan beweging terwijl je beweegt. Denk aan anti-extensie, anti-rotatie en anti-flexie.
Als je aan het squatten of deadliften bent, is het belangrijk om je ruggengraat neutraal te houden en je lichaam goed uitgelijnd te houden voor een goede techniek en om blessures te voorkomen.
Verras, verras een sterkere kern zorgt ervoor dat dit gebeurt. Beschouw je kern als een brug tussen je onder- en bovenlichaam. Wanneer de brug het gewicht erop niet kan dragen, begint hij te breken en beginnen er slechte dingen te gebeuren.
Omdat je zo sterk bent als je zwakste schakel.
Laat je kern niet je zwakste schakel zijn. Programmeer deze vier oefeningen van enkele van de slimste geesten in de fitnessbranche.
[Gerelateerd: geen anti-rotatie trainen? Bekijk onze gids voor de Pallof-pers]
Van Travis Pollen, PhD
Sterke hamstrings, bilspieren en spinale erectors zijn een must voor squats en deadlifts. Wat is een oefening die zich in één klap op de hele achterste ketting richt?? Extensies aan de achterkant.
Er zijn twee manieren om rugextensies te doen, afhankelijk van de spieren die u specifiek wilt richten:
Om te voorkomen dat deze belangrijke spieren vermoeid raken, programmeert u rugverlengingen na uw hoofdliften. Qua belasting is lichaamsgewicht een goede plek om te beginnen, met de nadruk op de verbinding tussen geest en spier. Als je eenmaal comfortabel 3 sets van 10-12 herhalingen hebt gedaan, ga je verder door een halter op je borst te houden.
Een ding om op te letten, is een enorme hoofdstorm die uit de oefening komt. Ga langzaam uit de werkpositie om dit te vermijden.
[Gerelateerd: leer het verschil tussen de glute ham raise en back extension]
Van Kevin Mullins, CSCS
Het gebruik van de adductor-rension-rollover is uitstekend geschikt voor het activeren van de spieren diep in de core, de spiraalvormige tilband en de link tussen lat-spanning en heupflexie.
In combinatie met traditionele deadlift- of squat-methodologieën die meer abductie en externe rotatie bevorderen, dient deze tegengestelde actie om het systeem volledig te activeren ter voorbereiding op de meer uitdagende bewegingen.
Overweeg om deze primer te gebruiken in combinatie met gestreepte glute-bruggen of zware kraakpanden om je lichaam voor te bereiden op het zwaardere patroon.
Een ander voordeel dat bij deze oefening niet over het hoofd mag worden gezien, is de extra versterking van de schuine en heupbuigers, twee gebieden die, wanneer ze niet worden gecontroleerd, kunnen leiden tot ongewenste rotatie op het piekspanningspunt in de squat of deadlift.
Van Jason Leenaarts, Coach & Eigenaar van RevFit
Een van de problemen die ik vaak zie, is dat sommige mensen, wanneer ze op lichaamsgewicht worden overgelaten, gewoon door de bewegingen gaan en geen spanning in de kern houden met deze oefening. Deze specifieke variatie is bedoeld om dat probleem op te lossen.
Wanneer je de beweging vertraagt, concentreer je je op de spanning in de buik en de spanning die wordt gecreëerd door te voorkomen dat de lumbale wervelkolom buigt terwijl het been naar buiten en naar beneden strekt.
Bovendien concentreer je je op de spanning die ontstaat door de kettlebell achter je hoofd te laten werken. Wanneer we bracing coachen voor de squat en de deadlift, is het die 360-graden focus die we willen van de voorkant naar de achterkant van de buik.
Ik vind het geweldig hoe deze specifieke dead bug-variant de lifter een beter idee geeft van hoe spanning onder belasting aanvoelt zonder de halter.
[Gerelateerd: 3 kernvariaties van de dode bug]
Van Dr. Bo Babenko, DPT
Eenzijdige belasting van de wervelkolom helpt verborgen onevenwichtigheden te herstellen en zorgt er uiteindelijk voor dat ons hele krachtsysteem blijft groeien. Ik hou van deze variatie, omdat de marsen en lunges unieke uitdagingen op de obliques plaatsen en de kern nodig hebben om zich aan te passen aan frequente veranderingen.
Dit is niet bedoeld als "spierverwarring", het is eerder een gerichte manier om de kern uit te dagen als aanvulling op alle andere eisen die we aan de wervelkolom stellen, van squats tot deadlifts tot het vasthouden van een baby.
En ik vind het altijd leuk om het schorpioenrek erin te gooien om de sappen van de wervelkolom verder uit te wringen.
De reden dat je jezelf onder druk zet door squats en deadlifts te doen, is om te verbeteren. Maar als je meer tijd onder en boven de lat doorbrengt, kom je alleen maar ver. Intelligent programmeren van deze vier kernoefeningen voorkomt blessures en verbetert uw techniek.
Uitgelichte afbeelding via Bojan Milinkov / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.