Hoe vaak verander je je houding tijdens je squats??
Ik bevind me in het kamp van lifters die hurken met hun tenen iets naar voren gebogen en hun houding ongeveer breder dan schouderbreedte. Dit voelt natuurlijk en comfortabel voor mij, plus, ik ben het sterkst in deze positie, dus het maakt 90-95% van mijn tijd uit met hurken. De afgelopen maanden heb ik met verschillende standpunten gespeeld op zoek naar verschillende voordelen.
Na een quad-breuk tijdens een back squat in februari 2017, realiseerde ik me dat er hoogstwaarschijnlijk onevenwichtigheden waren die ik miste, en dat ik het gewoon niet aanpaste in mijn benen. Nadat ik weer toestemming had gekregen om terug te squatten, begon ik aan een zoektocht om verschillende variaties op het gebied van squatten te onderzoeken om onevenwichtigheden en zwakke punten aan te pakken. Ik erkende dat mijn heupen en benen waarschijnlijk problemen hadden vóór de breuk en ik moest meer aandacht besteden aan het volgen van de knie en de mechanica om gezond vooruit te komen.
Dit artikel is niet bedoeld om je weg te leiden van je huidige squat-vorm, of je te verleiden om een smallere squat-houding te gebruiken, maar om een gesprek te beginnen en een paar voordelen naar voren te brengen die ik heb ondervonden door het lichtjes gebruiken van narrow-position parallelle voeten een programma, samen met anekdotische punten die ik gaandeweg heb geleerd.
Toen ik deze squat-stijl voor het eerst vaker begon te gebruiken, was de eerste gedachte die bij me opkwam Tom Platz, ook bekend als 'The Quad Father' op de hack squat-machine, en trouwens onder de lat. Hij plaatste zijn voeten extreem dichtbij en voerde de beweging uit om verschillende redenen, waaronder quadhypertrofie. Hoewel, is deze logica in overeenstemming met wat het onderzoek zegt?
Voordat u verder gaat, moet u er rekening mee houden dat er meer onderzoek moet worden gedaan naar dit onderwerp en dat de huidige literatuur een beetje beperkt is. Om het onderzoek naar de standbreedte te starten, toonde deze studie uit 1999 minimale verschillen in gehurkte houdingen (75% schouderbreedte vs. 140% schouderbreedte) en geïsoleerde beenspieren EMG-beoordelingen.
Vervolgens analyseerden onderzoekers in een (iets) recentere studie uit 2009 proefpersonen met drie verschillende hurkstandbreedtes. Onderzoekers hadden zes mannen met eerdere tilervaring, squat met verschillende breedtes en deze omvatten 100%, 150% en 200% grotere trochanter-afstand. Ze ontdekten dat geen van de dijspieren significant werd geactiveerd in beide houdingen, maar de gluteus maximus was actiever in squats met een wijdere houding. Hoewel ze opmerkten dat de vastus medialis iets hoger was in de wide stance squat, terwijl de vastus lateralis iets actiever was in small squats, waren dit toch minimale verschillen.
Hoe zit het met de positionering van de voet? Vergelijkbaar met de breedte van de stand, is het onderzoek naar dit onderwerp een beetje beperkt. Een studie uit 2013 suggereerde dat EMG-beoordelingen in de rectus femoris minimaal waren tijdens interne, externe en neutrale voetpositionering. In termen van squatbreedte en druk op de gewrichten, suggereerde deze studie uit 2011 dat squats met smalle stand de trekkrachten op het kniegewricht kunnen verhogen, wat logisch is als je kijkt naar de toegenomen knieflexie veroorzaakt door squats met smalle stand.
Terwijl we het hebben over gewrichtsflexie, of diepte in dit geval, heeft onderzoek ook gesuggereerd dat volledige squat-diepte grotere EMG-beoordelingen van de onderste ledematen mogelijk maakt. Deze studie uit 2013 suggereerde dat diepe squats de grootste kracht en hypertrofie opwekten bij het kniegewricht in vergelijking met ondiepe squats. Bovendien suggereerde dit onderzoek uit 2002 dat de gluteus maximus het meest actief was in squats op volledige diepte, terwijl de vastus lateralis, vastus medialis en biceps femoris consistent bleven over alle beoordeelde diepten.
Hoewel het de moeite waard is om op te merken dat diepte niet altijd alles is, aangezien deze studie uit 2016 ontdekte dat de activering van vastus lateralis en gluteus maximus het grootst was bij 90 graden flexie in vergelijking met een gedeeltelijke squat en een volledige diepte squat. Onderzoekers speculeerden dat de drop-off in de volledige diepte van de squat te wijten zou kunnen zijn aan het minder afvuren van de spieren in een meer langwerpige toestand.
Zoals hierboven vermeld, is het onderzoek naar dit onderwerp enigszins beperkt, en het onderzoek dat er is, is niet helemaal consistent. Dit alles gezegd zijnde, denk, zoals bij alles, kritisch na over wat er is gepresenteerd en probeer het terug te relateren aan je training. Ik denk dat het moeilijk is om uit onderzoek een consistent antwoord over dit onderwerp te krijgen, omdat er zoveel verschillende lichaamstypes zijn. Squat-mechanica is over het algemeen consistent over de hele linie, maar momentarmen, gewrichtshoeken en ledematenlengtes zullen altijd variëren tussen atleten.
Naar mijn mening zou ik experimenteren met verschillende squatbreedtes bij het zoeken naar specifieke trainingsaanpassingen. Dat is wat ik deed en ik ontdekte dat smalle squats nooit een realistische squat-optie voor mij zullen zijn als ik gewicht wil verplaatsen, maar in termen van revalidatie, het vinden van onbalans en werkende kniemechanica zijn ze een godsgeschenk geweest, en ik leerde hoe je ze optimaal kunt programmeren om er het beste uit te halen.
De onderstaande drie punten zijn puur anekdotisch en ik betwijfel ten zeerste of ze consequent waar zijn voor elke atleet. Maar als je met deze squats experimenteert en merkt dat zelfs een van de drie onderstaande voordelen je training helpt, dan reken ik dat als een overwinning.
Zoals je je waarschijnlijk kunt voorstellen, heb ik met het tillen op een gezond been en een been dat momenteel achterblijft een solide samenvatting van onevenwichtigheden opgebouwd. Mijn rechterheup is veel strakker, mijn enkelflexie is in elk been iets anders en mijn rechtervoet heeft het ongelooflijk moeilijk om parallel te blijven. Smalle squats hebben me geholpen om me op een aantal van deze punten te concentreren.
De toegenomen heup-, enkel- en knieflexie van smalle squats met parallelle voeten hebben verlicht welke van de flexibiliteit van mijn enkel is afgenomen sinds de operatie (roep naar mijn linkerenkel). Bovendien hebben ze me geholpen te beseffen dat mijn rechterheup veel strakker is door consequent mijn slechte been te compenseren, dus mijn rechtervoet heeft nu de neiging om meer te draaien bij het afdalen. Dit zijn allemaal dingen die ik had kunnen missen zonder de squatstijl te veranderen en mijn lichaam te dwingen een beetje uit zijn comfortzone te komen.
"Benen voor dagen" is misschien wel de beste manier om mijn lichaam te omschrijven. Mijn dijbenen zijn gek lang, dus het vinden van mijn perfecte squatpositie is altijd een strijd, vooral omdat ik iets sterker ben met high-bar squat, maar me meer op mijn gemak voel in low-bar. Om nog maar te zwijgen, ik werk aan een bureau en mijn lichaam voelt nooit hetzelfde. Consequent vechten tegen mijn antropometrie om de perfecte positie te vinden, heeft mijn gezamenlijke sequentiebepaling verre van perfect gemaakt.
Ik heb geleerd dat ik de neiging heb om te drastisch te breken op de heup aan het begin van de afdaling in een kraakpand, dus het gebruik van smalle kraakpanden heeft me geholpen om mijn knie- en heupflexie-sequencing in te stellen. Deze squats voelen belachelijk ongemakkelijk voor mij, dus als ik me moest concentreren op de juiste volgorde van de gewrichten om ze veilig uit te voeren, is dit overgedragen aan mijn normale squatstijl.
Dit voordeel is waar dit gedeelte onvoorspelbaar kan worden, vooral omdat niet iedereen zal merken dat deze geweldig zijn voor hypertrofie (in vergelijking met andere bewegingen). Als dit je vorm echt afbreekt of een hoop ongemak veroorzaakt, kunnen ze zelfs contra-intuïtief zijn als hypertrofie je doel is. Er is een verschil tussen een klein beetje ongemak en een gevoel dat je hersenen volledig afleidt van een krachtige samentrekking.
Het doel van hypertrofie is tenslotte om een stimulus te produceren die groei veroorzaakt door een progressieve overbelasting van de beenmusculatuur, dus als je je niet kunt concentreren op het samentrekken van de quads en bilspieren, en je focus is om gewoon door de beweging heen te komen. , dan kunt u uw tijd misschien het beste besteden aan iets anders.
In de loop van de afgelopen maanden dat ik deze squats heb gebruikt, heb ik een paar dingen geleerd die je kunnen helpen als je ervoor kiest om ermee te spelen bij het programmeren. Hieronder staan suggesties die ik heb geleerd en die ik heb gebruikt en die ik ook bij klanten heb gebruikt.
Naar mijn mening zou ik deze squat-stijl nooit vroeg in een training gebruiken om drie redenen. Ten eerste zijn ze waarschijnlijk niet je belangrijkste squat-stijl, dus als je ze doet voordat je gaat werken, kan sets squats een negatieve invloed hebben op de squat-vorm. Ten tweede vereisen deze veel meer heup-, enkel- en knieflexie en kunt u aan het begin van de training beperkt zijn door een gebrek aan opwarming, dus als u ze later gebruikt, kan u wat opwarmtijd besparen. Drie, het doel hiervan is (althans voor mij) nooit kracht, dus later in een training is beter in mijn ogen, omdat ze met een lagere intensiteit worden gedaan en geen afbreuk doen aan mijn belangrijkste werksets.
Dit alles gezegd zijnde, als ik een onderlichaam-dag doormaak, dan zal ik deze later met mijn accessoires toevoegen. Persoonlijk vind ik het leuk om twee of drie oefeningen uit te voeren voordat ik naar deze squatstijl ga. Soms kunnen je werksets mentaal uitputtend zijn, dus een pauze nemen van onder de lat staan kan een leuke opfriscursus zijn voordat je ze gaat uitvoeren.
Deze squats zullen hoogstwaarschijnlijk meer druk op de gewrichten uitoefenen, vooral voor degenen zoals ik die geen elastiekjes zijn. In termen van intensiteit houd ik deze tussen 25-40% van mijn 1-RM en houd ik de herhalingen hoog (8-15) gedurende 2-3 sets. Onthoud dat dit geen ego-squat is, het is een squat die hoogstwaarschijnlijk wordt gebruikt voor zelfevaluatie, of een specifieke aanpassing die alleen buiten kracht ligt (hypertrofie, vormanalyse, enz.).
Toegegeven, je kunt ze zwaarder nemen als je wilt, maar ik gebruik ze voor zelfbeoordeling en hypertrofie, dus je gebruik moet individueel zijn.
Hoogstwaarschijnlijk zullen deze bijna onmogelijk aanvoelen zonder een verhoogde hiel of liftschoenen wat dat betreft (bedankt, Reebok Legacy Lifters). Een verhoogde hiel helpt je om deze veilig uit te voeren en je achterover te laten leunen zonder je evenwicht te verliezen.
Als je wijd hurkt met je tenen naar buiten, bereid je dan voor, deze beweging zal volkomen vreemd aanvoelen voor je lichaam. Ik zou aanraden om je standbreedte en voetpositie elke keer dat je ze gebruikt iets te verkleinen. Voor degenen die deze voor de eerste keer gebruiken, is het geen schande om een paar trainingen te nemen om zich aan te passen terwijl u uw houding en voetpositie langzaam naar voren brengt. Dit kan ook een gezondere optie zijn voor uw gewrichten, die uw normale squatstijl hebben aangepast.
Als je gewend bent aan squats met bombardementen, dan raad ik je aan dit in deze beweging te vermijden. Je verandert actief je squatstijl, dus een gebrek aan controle in het excentrische gedeelte kan onnodige of ongewenste belasting van de benen veroorzaken. Om nog maar te zwijgen, het zou je gezamenlijke sequentiebepaling kunnen verstoren.
Deze squatvariatie zal niet voor iedereen zijn en de bovenstaande informatie zal onderhevig zijn aan individualiteit, zoals alles in fitness. De bovenstaande voordelen zijn er een paar die ik heb gevonden bij deze squats, maar misschien vind je andere voordelen of helemaal geen, en dat is oké. Aan het eind van de dag gaat het erom dat u op de meest efficiënte manier ontdekt wat u beter maakt.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.