We hunkeren naar ze, we zijn geobsedeerd door ze en we houden ze constant vast. We hebben het natuurlijk over buikspieren. Met een solide voedingsschema en een goed doordacht buikspierprogramma kun je een gewilde buik bereiken.
De volgende buikspiertraining is ontworpen om u te helpen een slank, strak middenrif te vormen door middel van een progressieve benadering van buiktraining. In eerste instantie zullen de gerichte oefeningen helpen bij het opbouwen van kernkracht en uithoudingsvermogen. Van daaruit kun je doorgaan naar moeilijkere en zwaardere versies van deze oefeningen, die de buikspieren verharden en het vetgehalte helpen verlagen. Het eindresultaat is een routine van twee keer per week (met minstens 48 uur rust tussen de trainingen) die je buik uiteindelijk plat maakt en je het sexy sixpack geeft waar je van gedroomd hebt.
Dus zeg vaarwel tegen een slap midden en hallo tegen vier bewegingen die je buikspieren en schuine standen zullen hervormen en versterken.
4 essentiële bewegingen voor platte buikspieren
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 41 van 4
Jim Purdum / M + F Magazine
Oefening-Ball CrunchOpstelling: Ga op een oefenbal liggen, zodat uw onder- en middenrug worden ondersteund, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Kruis je handen over je borst.Beweging: Crunch up totdat je niet hoger kunt komen, laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie en probeer één wervel tegelijk op de bal te plaatsen. Dat omvat een rep. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.Tip: Maak deze beweging moeilijker door dumbbells of een medicijnbal vast te houden met je armen gestrekt boven je hoofd.
2 van 4
Jim Purdum / M + F Magazine
Oefenbal Reverse CrunchOpstelling: Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam en je onderbenen bovenop een oefenbal zodat de bal onder je knieën zit. Graaf je hielen in de bal en til hem van de vloer.Beweging: Trek je buikspieren aan om je knieën naar je borst te brengen. Om de beweging moeilijker te maken, tilt u uw bilspieren van de grond terwijl u uw knieën naar uw kin brengt. Voeg voor de meest geavanceerde reverse crunch een gelijktijdige upper-abs crunch toe. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
3 van 4
Jim Purdum / M + F Magazine
BuikrotatieOpstelling: Bevestig een weerstandsband aan een stang die gelijk is met uw onderste ribbenkast of plaats een touwbevestiging op dezelfde hoogte op een kabelschijf. Met uw voeten breder dan schouderbreedte en licht gebogen knieën, pak het handvat met één of beide handen vast en houd beide armen vast zodat uw ellebogen strak tegen uw lichaam worden gedrukt.Beweging: Draai je bovenlichaam weg van de stang en gebruik je buikspieren om de weerstand tegen te werken. Beweeg uw armen niet. Herhaal dit voor herhalingen, draai je dan om en kijk in de andere richting om je andere kant te trainen. Het voltooien van beide zijden is gelijk aan één set. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.Tip: Strek uw armen naarmate u meer aan deze oefening gewend raakt.
4 van 4
Jim Purdum / M + F Magazine
High-Cable WoodchopOpstelling: Stel de katrollen bij een kabelstation zo af dat ze op beide stapels zo hoog mogelijk zijn. Ga ongeveer 2 'van een stapel staan, draai je zodat je zij er naar toe wijst, voeten breder dan schouderbreedte en knieën licht gebogen. Pak een beugelgreep met beide handen vast, armen gestrekt en boven uw hoofd.Beweging: Houd uw armen gestrekt en gebruik uw buik om de kabel diagonaal over uw lichaam naar het andere been te trekken. Herhaal voor herhalingen, wissel en doe de andere kant. Het voltooien van beide zijden is gelijk aan één set. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.Tip: Als u sterker wordt, brengt u het uitrustingsstuk lager tijdens de downswing.
Terug naar introOefening-Ball Crunch
Opstelling: Ga op een oefenbal liggen, zodat uw onder- en middenrug worden ondersteund, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Kruis je handen over je borst.
Beweging: Crunch up totdat je niet hoger kunt komen, en laat dan langzaam terug zakken naar de startpositie, in een poging om één wervel tegelijk op de bal te plaatsen. Dat omvat een rep. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
Tip: Maak deze beweging moeilijker door dumbbells of een medicijnbal vast te houden met je armen gestrekt boven je hoofd.
Oefenbal Reverse Crunch
Opstelling: Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam en je onderbenen bovenop een oefenbal zodat de bal onder je knieën zit. Graaf je hielen in de bal en til hem van de vloer.
Beweging: Trek je buikspieren aan om je knieën naar je borst te brengen. Om de beweging moeilijker te maken, tilt u uw bilspieren van de grond terwijl u uw knieën naar uw kin brengt. Voeg voor de meest geavanceerde reverse crunch een gelijktijdige upper-abs crunch toe. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
Buikrotatie
Opstelling: Bevestig een weerstandsband aan een stang die gelijk is met uw onderste ribbenkast of plaats een touwbevestiging op dezelfde hoogte op een kabelschijf. Met uw voeten breder dan schouderbreedte en licht gebogen knieën, pak het handvat met één of beide handen vast en houd beide armen vast zodat uw ellebogen strak tegen uw lichaam worden gedrukt.
Beweging: Draai je bovenlichaam weg van de stang en gebruik je buikspieren om de weerstand tegen te werken. Beweeg uw armen niet. Herhaal dit voor herhalingen, draai je dan om en kijk in de andere richting om je andere kant te trainen. Het voltooien van beide zijden is gelijk aan één set. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
Tip: Strek uw armen naarmate u meer aan deze oefening gewend raakt.
High-Cable Woodchop
Opstelling: Stel de katrollen bij een kabelstation zo af dat ze op beide stapels zo hoog mogelijk zijn. Ga ongeveer 2 'van een stapel staan, draai je zodat je zij er naar toe wijst, voeten breder dan schouderbreedte en knieën licht gebogen. Pak een beugelgreep met beide handen vast, armen gestrekt en boven uw hoofd.
Beweging: Houd uw armen gestrekt en gebruik uw buik om de kabel diagonaal over uw lichaam naar het andere been te trekken. Herhaal voor herhalingen, wissel en doe de andere kant. Het voltooien van beide zijden is gelijk aan één set. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
Tip: Als u sterker wordt, brengt u het uitrustingsstuk lager tijdens de downswing.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.