Als het gaat om het ontwerpen van een trainingsprogramma, ken je de basis al: je moet hurken en deadliften; je moet zware rijen, bankdrukken en chin-ups doen; en je hebt een goede techniek nodig. Maar structureert u uw trainingen correct voor maximale resultaten?? Neemt u de kleine dingen mee die uw programma naar een hoger niveau kunnen tillen??
Net zoals 'grote geesten hetzelfde denken', zien geweldige trainingsprogramma's er ook hetzelfde uit. Van topsporters tot lokale kracht- en conditiecoaches, alle goede trainingsschema's hebben vergelijkbare kenmerken.
Volg deze richtlijnen en u vermijdt twijfel, frustratie en mogelijke verwondingen die het gevolg zijn van slechte trainingsprogramma's; in plaats daarvan maximaliseer je je spiergroei, voorkom je blessures en bereik je je doelen.
Uw herhalingen zijn het belangrijkste onderdeel van uw trainingsprogramma; ze regelen alles, van uw kracht- en omvangstoename tot hoe uw spieren zich ontwikkelen en eruitzien.
Hier is een algemene richtlijn voor wat elk rep-bereik doet:
Als je bijvoorbeeld altijd 15 of meer herhalingen doet, ontwikkel je dunnere spieren met een beter uithoudingsvermogen. Maar als je je herhalingen nooit verandert, negeer je je maximale kracht en explosieve kracht en verlies je maatwinsten.
Organiseer in plaats daarvan uw trainingsprogramma in fasen die elk een paar weken duren, kies het rep-bereik dat u voor elke fase wilt (bijv. 4 - 6), en doe dat voor al je hoofdoefeningen. Kies vervolgens in de volgende fase een ander herhalingsbereik.
Hier is een voorbeeld van een trainingsprogramma met vier fasen van een maand:
Nu bouw je alle aspecten van uithoudingsvermogen, kracht, kracht en grootte in slechts een paar maanden op.
Hoe meer spieren een oefening raakt, hoe eerder u het tijdens een training zou moeten doen. Oefeningen die elke spier in je lichaam ontploffen en enorme kracht en focus vereisen, komen altijd op de eerste plaats.
Zware squats, deadlifts, cleans, snatches en jerks vereisen de meeste energie en spiermassa - als je wacht tot je moe bent om deze te doen, zul je je kracht beroven, je spiergroei te kort doen en je techniek in gevaar brengen.
Voer na je grote, zware liften de oefeningen uit die gericht zijn op twee of meer spieren tegelijk, zoals overhead presses, bench presses, rijen, pull-ups en glute-ham raises. Voeg ten slotte de oefeningen toe die gericht zijn op individuele spieren: dit is wanneer je je biceps hamert, je delts pompt en je kuiten blaast.
Door eerst de moeilijkste oefeningen te doen, spaart u uw kracht voor wanneer u het echt nodig heeft.
De meeste van je favoriete gymoefeningen bewegen maar in één richting.
Loopbanden, stationaire fietsen, squats, deadlifts, lunges, bankdrukken, sit-ups, biceps curls en rijen bewegen allemaal van voren naar achteren. Bij al deze oefeningen is de primaire beweging het buigen van uw spieren naar voren en naar achteren zonder heen en weer te bewegen of te draaien (het "sagittale vlak" genoemd).
Maar fitness is meer dan één vliegtuig. Bekijk elke sport: we draaien, draaien, leunen, schudden en veranderen constant en snel van richting. Deze bewegingen vallen allemaal in drie verschillende bewegingsvlakken: het sagittale vlak, frontale vlak en transversale vlak.
Het sagittale vlak beweegt van voren naar achteren (wat je al volop doet); het frontale vlak beweegt zij-aan-zij, zoals bij een laterale verhoging of laterale squat; en het dwarsvlak bevat roterende bewegingen zoals karbonades en Russische wendingen.
Om een atletisch lichaam op te bouwen en blessures te voorkomen, moet u echter oefeningen van alle niveaus opnemen. Begin met het toevoegen van een uit elke kolom hieronder aan uw training:
Frontale vlak
Dwarsvlak
Een geweldig trainingsprogramma is gericht op symmetrie: ervoor zorgen dat niets wordt verwaarloosd en dat niets te zwak of te sterk is in verhouding tot de rest van je lichaam.
Is uw borst veel sterker dan op uw rug?? Dit bouwt een slechte houding op omdat uw borstspieren uw schouders naar voren trekken en tot letsel leiden. Zijn je quads sterker dan je hamstrings? Hierdoor ontstaat een ongelijkmatige trekkracht aan uw kniegewricht, wat pijn kan veroorzaken.
Houd je lichaam in evenwicht. Voor elke oefening waarbij u op uw borst hamert, neemt u op minstens een rugoefening. Voor elke oefening die uw quads raakt, neemt u op minstens een oefening om je hamstrings en bilspieren te richten.
Breng ook uw lichaam in evenwicht tussen de linker- en rechterkant door oefeningen toe te voegen die op elk been of elke arm afzonderlijk zijn gericht: neem oefeningen met één been op of gebruik halters in plaats van halters voor uw bovenlichaamoefeningen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.