4 oefeningen voor geweldige triceps

Foto's door Per Bernal

AKIM WILLIAMS HEEFT EEN PROBLEEM DAT DE MEESTEN VAN ONS GRAAG WILLEN HEBBEN: ZIJN BICEPS ZIJN TE GROOT. 

Voor een professionele IFBB-bodybuilder van het hoogste niveau is dit een reëel probleem in termen van symmetrie en spierbalans. Als de ogen van de juryleden voortdurend naar uw biceps worden getrokken en niet naar uw lichaam als geheel, zal dit zeker op een negatieve manier tot uiting komen in uw plaatsing.

Williams bestrijdt deze onbalans op twee manieren: 1) door zijn trainingsvolume op biceps terug te schroeven, en 2) door zijn triceps zo veel harder te raken in een poging zijn algehele armontwikkeling in evenwicht te brengen.

"Triceps zijn een grotere spiergroep dan de biceps", zegt Williams. “En voor mij zijn mijn biceps een heel sterk lichaamsdeel, terwijl mijn triceps een beetje omhoog moeten. Dus ik heb het gevoel dat ik mijn tricepsvolume bijna moet verdubbelen in vergelijking met biceps."

Net als bij zijn biceps, traint Williams zijn triceps liever met machines dan met losse gewichten. "Ik wil de isolatie en de verbinding tussen geest en spieren maximaliseren, en machines stellen me in staat dit beter te doen dan losse gewichten", zegt hij. Hoeveel van de gewichtstapel hij gebruikt, verschilt echter tussen de twee lichaamsdelen. Terwijl zijn voorkeursbereik voor herhalingen op biceps 15-20 is, kiest hij 10-15 herhalingen voor zijn tri's (sets tot mislukking brengen in beide gevallen, waardoor het relatieve gewicht op triceps toeneemt).

Klik op “VOLGENDE PAGINA” voor de oefeningen >>

MACHINE DIP

Stel de stoel zo af dat uw armen in de bovenste positie ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Pak de handvatten stevig vast. Houd uw voeten op de grond, hoofd naar voren gericht en ellebogen strak tegen uw zij, strek uw armen krachtig uit om de handgrepen naar beneden te drukken. Bereik de volledige elleboogverlenging aan de onderkant, trek één tot twee seconden hard samen en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie zonder het gewicht tussen de herhalingen op de stapel te laten rusten. 

WILLIAMS WIJSHEID: "Mensen hebben de neiging om voorover te leunen bij het doen van deze oefening, maar je wilt echt verticaal blijven met je romp en ervoor zorgen dat je rug de hele tijd tegen het kussen zit. Dit zal meer nadruk leggen op de triceps; Voorover leunen raakt meer borst en schouders. Aan de onderkant van de herhaling zorg ik er altijd voor dat ik naar de volledige elleboogextensie ga en hard knijp." 

DRUK NAAR BENEDEN

Ga met uw gezicht naar de gewichtstapel staan ​​en pak de stang vast met een bovenhandse greep net binnen schouderbreedte. Begin met uw onderarmen net boven parallel met de vloer en uw ellebogen dicht bij uw zij. Houd uw ellebogen binnen en trek uw triceps samen om uw ellebogen te strekken totdat uw armen gestrekt zijn. Knijp onderaan je triceps één tot twee seconden in en keer dan langzaam terug naar de startpositie. 

WILLIAMS WIJSHEID:"Pressdowns doen met de stang raakt meer van het vlezige deel van de triceps hoog en in de achterkant van de bovenarm. Ik heb ook het gevoel dat ik een betere pomp krijg met de stang dan met het touw. Ik ga absoluut zwaarder als ik de staafbevestiging gebruik, wat dit een geweldige beweging voor massaopbouw maakt." 

TOUW INDRUKKEN

Begin met uw onderarmen net boven parallel met de vloer en uw ellebogen strak tegen uw zij. Houd uw ellebogen strak en trek uw triceps samen om uw armen volledig te strekken. Onderaan trek je de uiteinden van het touw uit elkaar en knijp je in je triceps, en keer dan langzaam terug naar de startpositie. 

WILLIAMS WIJSHEID: “Het touw, vergeleken met de staafbevestiging, geeft me een beter bewegingsbereik om de samentrekking in de triceps te maximaliseren. Onderaan de herhaling trek ik de uiteinden van het touw zo ver mogelijk uit elkaar en benadruk ik het knijpen. Dat is het hele punt van het gebruik van het touw, dus profiteer er bij elke herhaling van. Ik gebruik deze variatie om het buitenste hoofd te richten." 

EEN ARM INDRUKKEN

Pak het handvat met één hand vast en begin met uw handpalm naar boven gericht (omgekeerde greep), elleboog tegen uw zij gedrukt en uw onderarm parallel met de vloer. Houd uw bovenarm stil en trek uw triceps samen om uw elleboog te strekken. Vergrendel je arm onderaan, knijp hard en keer dan terug naar de startpositie. 

WILLIAMS WIJSHEID: 'Hier richt ik me op de binnenste [mediale] kop van de triceps met de handpalm naar boven. Dit is echt een detailbeweging voor mij na de andere drie oefeningen. Op dit punt in de training zijn mijn triceps behoorlijk gepompt, dus ik wil met deze oefening in dat detail etsen."

 WILLIAMS 'TRICEPS-TRAINING 

• Machine onderdompelen | SETS: 4-6 | HERHALINGEN: 10-15
• Druk naar beneden | SETS: 4-6 | HERHALINGEN: 10-15 *
• Kabel indrukken | SETS: 4-6 | HERHALINGEN: 10-15 *
• Drukken met één arm | SETS: 4-6 | HERHALINGEN: 10-15

* 2-3 druppelsets op de laatste set.

 WILLIAMS 'TRAINING SPLIT 

• maandag | Borst, biceps
• dinsdag | Terug, biceps
• woensdag | Quads, hamstrings, kalveren
• donderdag | Schouders, biceps, "Little Bit of Chest"
• vrijdag | Terug, Triceps
• zaterdag | Hamstrings, "Little Bit of Quads", kalveren
• zondag | Uit 

 BUIGEN