De iliotibiale band, ook wel bekend als de IT-band, speelt een cruciale rol bij de prestaties in en buiten de sportschool ..
We hebben onlangs Dr. Jordan Shallow op kantoor om ons door zijn favoriete IT-bandoefenprotocol te leiden om te proberen veelvoorkomende IT-bandproblemen op te lossen. In de sport, de sportschool en het dagelijks leven speelt de IT-band een cruciale rol bij het ondersteunen van stabiliteit op de knieën en heupen. Dit is cruciaal voor krachtsporters die afhankelijk zijn van stabiele en sterke ledematen om zware lasten te beheersen en dienovereenkomstig kracht te produceren.
In dit artikel gaan we wat basisanatomie van de IT-band bespreken, de belangrijkste functies en het doel ervan, en vier oefeningen om IT-bandproblemen te verbeteren. Als je een visuele leerling bent, bekijk dan zeker de video hieronder waar Dr. Ondiepe duiken dieper in op de vier oefeningen.
De IT-band is een multifunctionele pees die langs het laterale deel van het been loopt. Deze pees verbindt het ilium (lateraal deel van de heup) met het scheenbeen (lateraal scheenbeen), vandaar de naam IT-band.
De IT-band verbindt ook de gluteus maximus, gluteus medius en tensor fascia latae (TFL) en dient als een boodschappersysteem voor deze spieren. De gluteus maximus, medius en TFL spelen allemaal een belangrijke rol in de functionaliteit van onze heup.
De IT-band is ongelooflijk belangrijk om goed te blijven functioneren, want als het krap / reactief is, niet optimaal functioneert of geblesseerd is, kunnen atleten gebieden met benauwdheid of ongemak ervaren wanneer ze overal van het laterale deel van de knie tot aan de heup rennen. Dit ongemak kan vervolgens leiden tot instabiliteit in verschillende bewegingen en activiteiten, of een verschuiving in de mechanica veroorzaken door het opvangen van ongemak dat wordt gevoeld.
Dr. Shallow wijst erop dat de IT-band een belangrijke rol speelt bij het doorgeven van berichten tussen de drie bovenstaande spieren. Een goed functionerende IT-band kan ook een gezonde gang tijdens het lopen en rennen ondersteunen.
De meeste van de onderstaande oefeningen zijn bedoeld om de spieren rond de IT-band te trainen. Dr. Ondiep vermeldt dat IT-bandproblemen zelden alleen om deze pees draaien, maar dat ze vaak een hoogtepunt zijn van andere problemen uit omliggende gebieden.
Het eerste deel is een aangepast duivenrek. Om dit uit te voeren, zit u in een hoek van 90/90 graden met de benen en brengt u het borstbeen recht over het voorbeen. Als je dit eenmaal hebt gedaan, houd je de ribbenkast naar beneden en haak je de handen recht, leun langzaam in de rek totdat je een mooie trek voelt aan de glute maximus en medius.
Het voorschrift
Blijf voor de volgende beweging in je beenpositie van 90/90 graden, breng je voorste voet iets naar buiten en pak een lichte kettlebell. Het doel van deze beweging is om de TFL naar de voorgrond te brengen door de achterheup te strekken en het been intern te roteren. Als je eenmaal in deze positie bent, pak je de kettlebell en draai je deze ondersteboven zodat het handvat in de TFL drukt.
De TFL zit direct onder het heupbeen en onder de trochanter major. Denk erover na om het handvat van de kettlebell precies rond de bovenkant van de zak te plaatsen, in lijn met de binnenbeenlengte van je broek / korte broek. Als je een strakke TFL hebt, dan voel je deze zeker als je op de juiste plek bent!
Het voorschrift
Nu we aan de spieren rond de IT-band hebben gewerkt, gaan we een duik nemen in het toepassen van direct contact op de band zelf om het diepere spierstelsel onder de pees te richten. Voor deze volgende beweging ga je zijwaarts op een schuimroller liggen en een paar centimeter onder de grote trochanter (benige femorale mijlpaal) beginnen.
Als je eenmaal in deze positie bent, buig je en strek je de knie met focus op het samentrekken van de quad bij het bereiken van volledige extensie. Je werkt dan langs het been en raakt 2-3 extra gebieden aan die strak aanvoelen of aandacht nodig hebben.
Het voorschrift
De laatste beweging is de meest dynamische in dit protocol en werkt om de stabiliteit van de gluteus maximus, medius en TFL te verbeteren. Om het hippe vliegtuig uit te voeren, plant je een voet en ga je naar een Roemeense deadlift met één been. Als je eenmaal hier bent, pak je de vloer vast met de voet, zorg je ervoor dat het bekken vierkant is en begin je de heup omhoog te openen.
Beweeg langzaam door het volledige bewegingsbereik en concentreer u op het omhoog houden van het achterbeen, de voet plat op de grond en het bekken vierkant.
Het voorschrift
IT-bandproblemen kunnen een bijproduct zijn van meerdere problemen. Een van de beste benaderingen om IT-bandproblemen aan te pakken, is door te focussen op de spieren rond dit bindweefsel en vervolgens te werken aan het verbeteren van hun stabiliteit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.