Denk aan de 'functionele training'-rage toen mensen hurkten en drukten op allerlei onstabiele oppervlakken? Barbell squats op Zwitserse ballen? De gedachte was dat ze een betere spieractivering bereikten en dat instabiel zijn meer 'functioneel' was.
Het idee om instabiliteit aan liften toe te voegen is gezond, maar in sommige gevallen is het slecht uitgevoerd en gevaarlijk. Sommige van deze pogingen tot instabiliteitstraining hoorden meer in het circus dan in de sportschool.
Maar er is een betere manier. Een manier die je alle instabiliteit geeft die je aankunt terwijl je je kracht en techniek bij de powerlifts verbetert.
Het is de hangende bandtechniek.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
De hangende bandtechniek is het ophangen van platen of kettlebells aan een halter met behulp van lusbanden. De hangende gewichten zorgen voor instabiliteit doordat het gewicht tijdens het tillen stuitert en beweegt.
Deze methode werkt voor de meeste halteroefeningen, behalve voor de Olympische liften.
Waarom zou u zo'n belachelijke oefening vinden?? Ten eerste, kijk, het is niet belachelijk. Wees aardig. Ook,
Als dezelfde belasting over meerdere banden wordt verdeeld, worden kleinere en frequentere bewegingen heen en weer veroorzaakt. Het laden van hetzelfde gewicht op een enkele band zorgt voor minder maar grotere bewegingen heen en weer.
Hoe duidelijker je vorm is, hoe minder de balk zal bewegen, waardoor je meer weerstand kunt verwerken met meer controle.
Je zou 80-90% van de belasting moeten kunnen dragen die je normaal kunt dragen op een gegeven lift (voor de voorgeschreven herhalingen natuurlijk niet je 1RM). Maar overdrijf deze methode niet, want het belast het zenuwstelsel. Als je bijvoorbeeld twee keer per week squat, overweeg dan om eens in de twee weken HBT te doen.
Dit is een geavanceerde techniek, maar het is effectief om een betere vorm voor beginners te versterken. Het is hier aan te raden de last te verlichten en meer herhalingen te doen. Er is geen dure programmering met HBT nodig, ergens tussen de 3-5 sets en 4-8 herhalingen als onderdeel van je accessoire-routine werkt goed.
Neem deze vier oefeningen op in uw aanvullende routine om meer kracht op te bouwen en de techniek te versterken. Borstel de rare blikken van je af die je krijgt als mensen zich afvragen wat je aan het doen bent.
Om sterker te worden in het hurken, moet je wat zwaarder wegen op de balk en grinden. Soms zorgt de sleur ervoor dat je onderrug en knieën slijten. Bovendien gaat een goede techniek soms uit de boot bij het jagen op meer gewicht. (Ik weet dat je hier schuldig aan bent, doe niet alsof.)
De hanging bar back squat verlicht je belasting op je ruggengraat en knieën, maar er is geen verlies van intensiteit door de instabiliteit van de halterstang en de langere tijd onder spanning.
Je wordt gedwongen om strikte en gecontroleerde squat-mechanica te gebruiken en om te voorkomen dat de gewichten op een oncontroleerbare manier bewegen. Hierdoor krijg je bij een lager gewicht een uitdagende prikkel naar je onderlichaam. Een win-win voor uw rug, knieën en winst.
De grote 3 vereist mobiliteit van heup, enkel en schouder, evenals veel kern- en schouderstabiliteit. Als u problemen heeft op een van deze gebieden, zal deze oefening helpen.
Het hoge knielende verbetert de mobiliteit van de heup en de stabiliteit van de romp, terwijl het isometrisch vasthouden van de hangende kettlebells je een grote dosis schouderstabiliteit geeft terwijl je proprioceptie-eisen toenemen.
Als u schouderproblemen heeft waarvoor geen operatie nodig is, kan dit een uitstekende revalidatieoefening voor blessures zijn voor problemen die verband houden met schouderinstabiliteit en het is een uitstekende evenwichtsoefening. (Maar raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u nieuwe oefeningen probeert.)
30-60 seconden vasthouden zal een uitdaging zijn die je leuk zult vinden.
[Gerelateerd: waarom u vaker zou moeten proberen om gewichten op te heffen vanuit een knielende positie]
Strakheid, spanning, kracht en controle zijn altijd vereist voor powerlifting en de HBT-techniek kan dit in schoppen bewijzen. De HBT-bankdrukken kan geweldige dingen doen om uw techniek, stabiliteit, kracht en gewrichtsgezondheid te verbeteren.
Net als bij de squat en deadlift, kun je niet altijd meer gewicht en herhalingen aan je bench toevoegen zonder repercussies. De HBT is een andere methode om je techniek en kracht te verbeteren zonder aan intensiteit in te boeten.
HBT bankdrukken helpt uw lichaamspositie en bewegingsmechanica te verbeteren door u bewuster te maken van vormafwijkingen als gevolg van de beweging van de gewichten. Bovendien doet de langere tijd onder spanning wonderen voor uw pomp.
Om deze oefening effectief te laten zijn, moet u deze op een verhoogd oppervlak uitvoeren.
De Roemeense deadlift is een fantastische accessoire-oefening om je heupmobiliteit, bovenrugkracht, grijpkracht en de kracht en grootte van je hamstrings te verbeteren. De HBT tilt dit naar een nieuw niveau om redenen die al zijn uitgelegd.
Elke kleine afwijking in uw heupscharniertechniek en u krijgt direct feedback, omdat u bij het scharnieren soms niet weet dat u de ene kant verkiest boven de andere, of u gaat te snel, of u verliest de strakheid van de bovenrug. Beschouw HBT als een trainer en zorg ervoor dat u het goed doet.
De ophangbandtechniek is nog een hulpmiddel in uw gereedschapskist om uw powerlifts te verbeteren. Het verminderen van het gewicht met behoud van de intensiteit geeft uw gewrichten een pauze en maakt u zich meer bewust van eventuele gebreken in uw techniek.
Bovendien ben jij de coolste powerlifter in de sportschool.
Uitgelichte afbeelding via Dr. Joel Seedman op YouTube.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.