4 intensieve intervaltrainingen voor een fit lichaam

Als voormalig profatleet, competitieve bodybuilder en personal trainer heb ik ontdekt dat intervaltraining met hoge intensiteit, die korte intervallen met maximale intensiteit omvat, de meest effectieve manier is om vet te verbranden terwijl je spiermassa opbouwt. Er is geen betere manier om vooruitgang te blijven boeken dan uw lichaam te 'shocken' en uw hart voortdurend uit te dagen. 

Waarom werkt intensieve training??

1. HIIT verhoogt de hoeveelheid calorieën die u verbrandt tijdens uw trainingssessie en daarna, omdat het de tijd die uw lichaam nodig heeft om te herstellen van elke trainingssessie verlengt.
2. HIIT veroorzaakt stofwisselingsaanpassingen waardoor u onder verschillende omstandigheden meer vet als brandstof kunt gebruiken. Dit zal zowel uw atletische uithoudingsvermogen als uw vetverbrandingspotentieel verbeteren.
3. HIIT lijkt spierverlies te beperken dat kan optreden bij gewichtsverlies, in vergelijking met traditionele steady-state cardiotraining van langere duur.

Klik door voor de vier intervallen van mijn beroemde HIIT-training, die intensieve werkperioden met korte herstelsegmenten omvat, waardoor je de trainingsintensiteit hoog kunt houden en toch de juiste vorm kunt behouden. Door dit aan uw trainingsschema toe te voegen, kunt u uw cardio-uithoudingsvermogen opbouwen en uiteindelijk uw algehele conditie verbeteren.  

Trainingsroutines

Alles wat u moet weten over HIIT

Gebruik onze deskundige gids om te leren hoe u uw vetverbrandingsefficiëntie kunt maximaliseren.

Lees artikel

1 van 4

LightField Studios / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 1: The Warm-Up

Doel: Laat het hart sneller kloppen terwijl je verschillende spiergroepen opwarmt. Doe dit hele interval drie keer.

Routebeschrijving: 10 herhalingen eerste ronde, 15 herhalingen tweede ronde en 20 herhalingen derde ronde. Neem tussen de sets 15 seconden rust.

Oefening 1: Loopband hoge helling lopen - Snel looptempo met 5 tot 10 pond. handgewichten. (8 minuten opwarming, verhoog de helling elke minuut tot 10 °, 4 mph)

Oefening 2: Pull-ups met pistoolgreep en / of parallelle handgreep 

Oefening 3: Buikgeworpen benen - (afwisselend links, midden, rechts)

Oefening 4: Incline chest Press- (gewicht verhogen met elk interval)

Oefening 5: Bovenlichaam-ergometer (UBE) -2 min, trapfrequentie hoger dan 80, achteruit elke 30 seconden

2 van 4

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 2: Abs

Doel: Richt je op je kern met deze samengestelde buikspieroefeningen met behulp van een medicijnbal. Doe dit hele interval drie keer.

Routebeschrijving: 10 herhalingen eerste ronde, 15 herhalingen tweede ronde en 20 herhalingen derde ronde. Neem tussen de sets 15 seconden rust.

Oefening 1: Medicijnbal boven het hoofd werpen-Uitvoeren op een hellend schuin bord. Laat de partner de bal naar je gooien, rol met de bal naar de borst en gooi hem terug naar de partner 

Oefening 2: Medicijnbal op de borst - Duw de bal vanuit je borst naar buiten 

Oefening 3: Staande worp met medicijnbal 

3 van 4

mihailomilovanovic

Vinyasa HIIT Workout-Interval 3: Armen

Doel: Richt uw triceps en biceps bij het doen van deze oefeningen met het maximale gewicht voor uw vaardigheidsniveau.  Doe dit hele interval drie keer.

Routebeschrijving: 10 herhalingen eerste ronde, 15 herhalingen tweede ronde en 20 herhalingen derde ronde. Neem tussen de sets 15 seconden rust.

Oefening 1: Triceps dips- (stoel van de kapitein) 

Oefening 2: Knieën tot knokkels- (Kapiteinsstoel) Gebruik onderarmen om je knieën op te tillen tot aan je borst 

Oefening 3: Biceps curl met rechte staaf 

Oefening 4: Plat bankdrukken 

4 van 4

Lorado / Getty

Vinyasa HIIT Workout-Interval 4: Quads en bilspieren

Doel: Richt op de quads, bilspieren en verbeter de stabiliteit en coördinatie. Doe dit hele interval drie keer.

Routebeschrijving: 45 seconden per oefening met een pauze van 15 seconden tussen elke oefening en circuit.

Oefening 1: Boxsprongen met handgewichten of medicijnbal 

Oefening 2: Laterale zijwaartse lunges op lage box

Oefening 3: Jumping jacks 

Oefening 4: Smith machine squat-10, 15, dan 20 herhalingen

Oefening 5: Bergbeklimmers (20 seconden snel, 20 seconden langzaam) -3 herhalingen