4 populaire onderwerpen uit The Beast

1 - Train hard, herstel harder

Ik heb het keer op keer gezegd: hoe meer je traint zonder je herstelvermogen te overschrijden, hoe meer je groeit en hoe sterker je wordt.

Ik ga nog een stap verder en zeg dat de meeste mensen niet hard genoeg trainen om voorbij het begin van de tussenfase te komen. Wanneer ze voor het eerst beginnen, winnen ze omdat elke training een drastische toename betekent in vergelijking met het gat dat ze door de bank heen droegen. Maar zodra ze voorbij het beginnerstadium zijn, wordt winst buitengewoon zeldzaam, want nu hun lichaam gewend is aan fysieke stress, is er veel meer nodig om aanpassing af te dwingen.

Een van de redenen waarom deze mensen niet hard genoeg trainen om winst te stimuleren, is de angst voor overtraining (wat vaak slechts een rechtvaardiging is voor luiheid).

Nou, laat me je dit vertellen: echte overtraining is uitzonderlijk zeldzaam. In mijn hele leven als atleet en coach heb ik maar twee echte gevallen van overtraining gezien, en bij beide waren de jongens Olympiërs die meer dan 30 uur per week trainden onder enorme psychologische stress.

In werkelijkheid trainen de meeste topsporters meer dan 20 uur per week, waarbij sommigen zelfs de 40-uurmarkering halen. Dit is niet allemaal krachttraining; snelheid en behendigheidswerk, conditionering en vaardigheidspraktijken staan ​​ook op het menu.

Voordat je het dopingargument in mijn gezicht gooit, heb ik gezien dat een hoop jonge atleten die duidelijk geen drugs gebruikten dat soort schema volgden. Ik heb gewerkt als hoofdkrachtcoach van een sportacademie waar kinderen van 12 tot 18 jaar van 8.30 tot 12.00 uur naar school gingen en daarna elke dag van 13.00 tot 17.00 uur trainden of oefenden. Hun programma's omvatten dagelijks krachttraining, behendigheidstraining en oefeningen met een cumulatie van meer dan 20 uur per week. Geen van hen was overtraind; ze vorderden allemaal redelijk goed.

Evenzo trainen de meeste Olympische lifters op hoog niveau drie uur per dag, verdeeld over twee of drie dagelijkse sessies. Heck, Canadees nationaal teamlid Marilou Dozois-Prévost nam dagelijks deel aan twee sessies van elk twee uur en breidde deze vaak uit om extra spring- of gymnastiekwerk te doen ... toen ze 14 was!

De voordelen van jongeren? Kan zijn.

Maar hoe verklaar je het geval van Marcel Perron, die op 68-jarige leeftijd twee uur 's ochtends optilde, 30 minuten sprintte voor de lunch en' s avonds nog twee uur trainde?? Zijn partner, Emery Chevrier, die 285 krachtpatser maakte en op 70-jarige leeftijd 225 pond bij een lichaamsgewicht van 170 kilo afpakte, zou hetzelfde doen minus de sprints.

En wat de praktische kant betreft, ik heb nogal wat boeren gekend die dag in dag uit acht uur achter elkaar aan het sleutelen waren en werk deden dat de meest hardcore sportschoolliefhebbers zou begraven, zonder overtraining.

Het probleem is dat de meeste mensen niet over het herstelvermogen beschikken en niet de nodige middelen nemen om op de juiste manier te herstellen.

De Barbarian Brothers, twee van de zwaarste trainende bodybuilders die de mensheid ooit heeft gekend, zeiden dat overtraining niet bestond, alleen ondereten.

Hoewel ze niet 100% nauwkeurig zijn, hebben ze de kern ervan. De meeste mensen die denken dat ze overtraind zijn, herstellen zich gewoon te weinig. Hoewel je je lichaam niet onoverwinnelijk kunt maken voor overtraining door uitpuilen, kan ondereten en vooral ondervoeding je vermogen om te herstellen drastisch verminderen.

Hier zijn enkele dingen die u kunt doen om uw herstelvermogen te vergroten:

EEN. Optimaliseer peri-workout-voeding

Kun je groeien zonder de juiste voeding tijdens de training?? Zeker. Perfecte voeding tijdens de training verhoogt echter drastisch uw capaciteit om tijdens de sessie te presteren en ervan te herstellen.

Peri-workout-voeding is vooral belangrijk voor degenen die vaak trainen. Die vier tot zeven dagen per week trainen, moeten snel herstellen van hun trainingen, anders kunnen hun prestaties in de volgende sessies eronder lijden.

Peri-workout-voeding is nog belangrijker als je twee keer per dag traint, omdat je een nog sneller herstel nodig hebt.

Het is duidelijk dat de voeding tijdens de training zal variëren afhankelijk van uw huidige doel, evenals het dieet dat u volgt.

Als spiergroei het hoofddoel is en / of als koolhydraten zijn toegestaan:

Pre / tijdens training

1 portie Surge® Workout Fuel
0.1-0.2 gram BCAA's per kilo lichaamsgewicht

Neem de helft ervan vóór de training en de andere helft tijdens de eerste driekwart van de sessie.

Na de training

1 portie Surge® Recovery
1 schep wei-eiwitisolaat, zoals Metabolic Drive® Protein
10 gram creatine
1 portie Brain Candy® (voor neuraal herstel)
400-800 mg fosfatidylserine (om cortisol te verlagen)
0.1 gram glycine per kilo lichaamsgewicht (om je te kalmeren en cortisol te verlagen)

Als vetverlies het hoofddoel is en / of koolhydraten niet zijn toegestaan:

Pre / tijdens training

1 schep wei-hydrolysaat of -isolaat (hydrolysaat is het beste)
0.1-0.2 gram BCAA's per kilo lichaamsgewicht

Neem de helft ervan vóór de training en de andere helft tijdens de eerste driekwart van de sessie.

Na de training

0.3 gram wei-eiwitisolaat per kilo lichaamsgewicht
0.2 gram glutamine per kilo lichaamsgewicht
5 gram L-Leucine
5-10 gram creatine
1 portie Brain Candy®
400-800 mg fosfatidylserine
0.1 gram glycine per kilo lichaamsgewicht

B. Geef jezelf de juiste voedingsstoffen

Als eiwit de stenen zijn die nodig zijn om het huis te bouwen, zijn koolhydraten en vetten het salaris van de arbeiders. Als je ze niet genoeg betaalt, zullen ze het huis niet bouwen, of op zijn minst zal het dak lekken en zal het sanitair weer omhoog gaan.

Voor het natuurlijke individu zou het eiwit ongeveer 1 moeten zijn.25 tegen 1.5 gram per pond wanneer u probeert maat toe te voegen, en 1.75 gram per pond als je probeert vet te verliezen. Er is meer proteïne als je een dieet volgt, want als je probeert vet te verliezen, zul je koolhydraten en / of vet moeten snijden. Bij dat energietekort gaat het lichaam op zoek naar andere manieren om de benodigde energie te produceren.

Onder de beste omstandigheden komt deze energie uit opgeslagen lichaamsvet. Maar in werkelijkheid kan een deel ervan afkomstig zijn van eiwitten. De lever zal ook enkele aminozuren in glucose omzetten. Dit is helaas onvermijdelijk. U wilt het minimaliseren, maar er zal zeker enige neoglucogenese plaatsvinden.

De toename van eiwitten, hoewel het niet kan voorkomen dat eiwitten worden gebruikt om glucose te produceren, beschermt in ieder geval je spieren tegen afbraak. Het lichaam zal de gemakkelijk verkrijgbare aminozuren in vrije vorm liever afbreken dan spierweefsel te vernietigen.

Na proteïne moet u uw energetische opname van voedingsstoffen (koolhydraten en vet) aanpassen. De hoeveelheid van elk zal variëren, afhankelijk van uw doel om massa te krijgen of vet te verliezen.

Maar simpel gezegd: hoe meer je traint, hoe meer energetische voedingsstoffen je nodig hebt. Deze energie kan afkomstig zijn van verschillende verhoudingen van vetten en koolhydraten, afhankelijk van hoe je erop reageert.

Als je het gevoel hebt dat je niet herstelt van je trainingen en je geen energie hebt, verhoog dan geleidelijk je energetische voedingsinname.

C. Verminder de ontstekingsreactie op training

Hoewel de ontstekingsreactie een noodzakelijke stap is om de groei te stimuleren, doet het lichaam dit vaak te veel. Als gevolg hiervan kunt u last krijgen van zeurende pijntjes en kwalen die de doeltreffendheid van uw trainingen verminderen.

Een goed visoliesupplement zoals Flameout® is de perfecte eerste verdedigingslinie bij het verminderen van overtollige ontstekingen.

D. Ga Alkaline

Een zuur dieet heeft verschillende nadelen: vermindering van de meeste metabolische processen, de anabole reactie op training en het vermogen om vet te mobiliseren, en een toename van de ontstekingsreactie op training.

Helaas zijn eiwitbronnen voor ons over het algemeen verzurend. En het is hetzelfde verhaal voor granen en geraffineerde koolhydraten. Omdat we als bodybuilders en krachtsporters elke dag veel eiwitten binnenkrijgen, moeten we de mogelijke toename van de zuurgraad tegengaan door alkalische voedingsmiddelen in te nemen.

De meeste soorten fruit en groenten zijn alkalisch, behalve:

Maïs
Linzen
Olijven
Winterpompoen
Bosbessen
Ingeblikt of geglazuurd fruit (vanwege de toegevoegde suiker)
Veenbessen
Krenten

Glutamine kan ook een positieve invloed hebben op de zuurgraad door de zuurcomponenten te helpen verwijderen.

Eet dus elke keer dat je proteïne of granen eet iets alkalisch (schiet zoveel mogelijk op groenten). Als u niet genoeg krijgt van uw normale dagelijkse voeding, overweeg dan om Superfood te gebruiken.

E. Kwaliteitsslaap

Met onze huidige levensstijl is het moeilijk om die acht tot negen uur ononderbroken slaap te krijgen vanwege verhoogde cortisol- en catecholamine-niveaus. Als deze hoog zijn, bijvoorbeeld na een stressvolle werkdag, is het moeilijk om die diepe slaap te krijgen die je nodig hebt voor optimale groei en prestaties.

Bovendien trainen velen van ons na het werk, rond 18 of 19 uur. Training verhoogt ook de cortisol- en catecholamine-niveaus. Ironisch genoeg profiteren we in dat geval niet ten volle van onze training omdat van onze training!

Om een ​​goede nachtrust te krijgen:

• De kamer moet helemaal donker zijn. Geen lichtbron, hoe zwak ook. Als je een wekker hebt, draai deze dan zodat je de tijd niet kunt zien terwijl je in bed ligt. Draag een oogmasker als u de kamer niet helemaal donker kunt krijgen. Ja, het ziet er stom uit, maar wat maakt het uit? Niemand ziet je.
• Laat uw mobiele telefoon of computer niet in de kamer achter. Hoe minder "geautomatiseerde" items u in de kamer hebt, hoe beter.
• Stel de kamertemperatuur iets kouder in dan de rest van het huis.
• Leer en oefen ontspanningstechnieken.
• Als je wat hulp nodig hebt bij het ontspannen en in slaap vallen, raad ik Z-12 ™ aan. Melatonine is ook goed, maar je kunt er wel suf van worden.
• Het gebruik van cortisolverlagende supplementen in de avond zal een grote hulp zijn voor degenen die een stressvolle levensstijl leiden en / of laat trainen. Fosfatidylserine op 400 mg plus glycine op 0.1 gram per pond lichaamsgewicht na de training en ongeveer een uur voor het slapengaan zal helpen.

2 - Vooruitgang komt in spurts

Of het nu gaat om vetverlies, spiergroei of krachttoename, vooruitgang is nooit lineair. Normaal gesproken heb je een korte periode van snelle en furieuze vooruitgang, gevolgd door een relatief lange periode van ofwel zeer langzame vooruitgang of zelfs stagnatie.

Onlangs heb ik het gezien met vier van mijn klanten.

Cliënt A is een 34-jarige vrouw met drie kinderen. Ze is een heel knappe vrouw, maar ze had iets te veel extra bagage. Tijdens onze eerste maand samen maakte ze goede vorderingen (zoals te verwachten is als iemand serieus begint te trainen na een lange ontslagperiode). De tweede maand verliep de voortgang traag en stopte het bijna tijdens de derde en vierde maand.

Toen maakte ze ineens in tien dagen meer vooruitgang dan in de afgelopen twee maanden. Mijn administratief medewerkster herkende haar niet eens; ze dacht dat het een nieuwe klant was. In tien dagen tijd verloor ze acht pond en veranderde niets aan haar dieet en haar training was niet zo anders. Ze ziet er nu bijna uit als een figuur-concurrent, nadat ze drie kinderen heeft gekregen, en sportschoolleden vragen me hoe ik mijn concentratie kan behouden terwijl ik haar train.

Klant B is een behoorlijk grote en gespierde man van 1.80 meter en 215 kilo met minder dan 10% lichaamsvet. Hij stagneert al geruime tijd en is zelfs achteruitgegaan. Vorige week kwam hij binnen en zag er opgevijzeld uit, en terecht, want hij was de afgelopen zeven dagen zeven pond aangekomen zonder dik te worden. Zijn dieet en training waren niet anders, en hij gebruikte ook niets illegaals.

Klant C is een atletische man van 5'9 "en 193 pond. Hij is een van de moeilijkste trainers waarmee ik ooit heb gewerkt. Zijn meest recente doel was een krachtreiniging van 225 pond (hij gebruikte 155 toen we voor het eerst in augustus begonnen). Hij vorderde redelijk goed en bouwde snel tot 200 pond, maar om de een of andere reden kon hij niet verder komen dan 205, zelfs als zijn been- en rugkracht toenam en zijn techniek onberispelijk was. Hij begon gefrustreerd te raken, op een dag bam. Hij sloeg niet alleen 225, maar hij genagelde ook 235!

Cliënt D, nou, is geen cliënt. Ik ben het. Ooit zat mijn bankdrukken vast op 385 voor wat voor altijd leek. Ik probeerde talloze benaderingen, en hoewel ik overal sterker zou worden, gaf mijn bank geen krimp. Na twee maanden van frustratie voelde ik me op een dag redelijk goed en sloeg ik zelfs 405. Drie dagen later sloeg ik 425! Geen enorme lift, maar het is best behoorlijk voor iemand die al eeuwen 40 pond lager vastzat.

De moraal van het verhaal is om niet ontmoedigd te raken als de voortgang langzaam of niet aanwezig is. Vooruitgang komt in spurts, zolang je maar hard blijft werken.

3 - Waarom ringtraining je niet op het podium bracht

Ik zie dit bij mensen die naar de lichaamsbouw van een atleet kijken - een gymnast bijvoorbeeld - en er automatisch van uitgaan dat het adopteren van een paar van hun oefeningen hen hetzelfde type lichaamsbouw geeft.

Helaas werkt het zo niet. Turners zijn niet super mager en gespierd omdat ze lichaamsgewichtoefeningen doen. Ze zijn zo omdat ze dit soort training jarenlang zes uur per dag doen. Uiteindelijk zullen ze ongetwijfeld super slank zijn.

Om nog maar te zwijgen van het feit dat de individuen die je op de Olympische Spelen ziet, de absoluut beste ter wereld zijn. Ze hebben dus niet alleen als een gek getraind, ze zijn ook de beste genetische freaks in die sport.

Ten slotte hebben gymnasten aantoonbaar een van de meest gereguleerde diëten in de atletiekwereld, omdat ze, hoewel ze kracht en kracht nodig hebben, ook zo licht mogelijk moeten zijn.

Er is een enorm verschil tussen:

Genetisch begaafd zijn voor gymnastiek en jarenlang 30 uur per week trainen op een extreem streng dieet.

En…

Je gemiddelde Joe, die vier of vijf uur per week traint terwijl hij een dieet eet dat op korte termijn van goed naar vreselijk schommelt.

Het eindresultaat zal niet hetzelfde zijn.

Ik zeg niet dat gymnastische oefeningen niet effectief zijn. Het is echter onrealistisch om te denken dat door simpelweg drie keer per week 30 minuten toe te voegen hetzelfde resultaat zal opleveren als iemand die dit voor de kost doet.

4 - Het toevoegen van olympische liften leidt niet tot olympische looks

We vinden datzelfde "monkey see, monkey do" -fenomeen als we kijken naar de elite-lifters tijdens de Olympische Spelen. Er zijn er altijd een of twee met geweldige lichaamsbouw, en dit begint het "Ik doe de Olympische liften om er zo uit te zien" -syndroom.

Dezelfde dingen die ik zei over gymnastiek kunnen worden gezegd over Olympisch tillen, plus:

• De olympische liften hebben een korte tijd onder spanning omdat de beweging explosief is. Elke herhaling duurt een seconde of minder. En als je bedenkt dat driekwart van de herhaling voornamelijk wordt uitgevoerd door de eerste burst, is de werkelijke hoeveelheid tijd waarin de spieren een krachtige samentrekking produceren ongeveer een derde van een seconde. Als je een set van zes herhalingen uitvoert (wat redelijk hoog is volgens olympische hijsnormen), worden de spieren ongeveer twee seconden per set gespannen. Aangezien maximale hypertrofiestimulatie optreedt bij sets die ten minste 20 seconden duren (30 tot 50 seconden is voor de meeste mensen beter), is het gemakkelijk in te zien waarom de olympische liften misschien niet ideaal zijn.
• Een ander belangrijk onderdeel als het gaat om het stimuleren van groei, is het excentrische of verlagende deel van de beweging. Het is tijdens deze fase dat de meeste spierschade optreedt, en dit is een van de belangrijkste stimulatoren van hypertrofie. Bij de Olympische liften wordt het excentrische gedeelte minder benadrukt, zo niet volledig verwijderd door de balk na elke herhaling te laten vallen.
• Mensen kijken naar elite Olympische lifters en zien de enorme benen, schouders en vallen en gaan ervan uit dat de Olympische liften de beste oefeningen zijn voor deze spieren. Laat me duidelijk zijn over verschillende aspecten:
1. Niet alle elite-lifters zijn erg gespierd. De meeste zien er atletisch uit, maar hun lichaamsbouw zou in de meeste sportscholen niet echt opvallen. Ja, een paar van hen zijn freaky, maar ze zijn niet de norm.
2. Olympische lifters hebben zeer gespierde benen en schouders. En dat is het. Maar dit is waarschijnlijk niet het resultaat van de Olympische liften zelf. Vergeet niet dat Olympische lifters vaak hurken en hurken! Zoals drie tot zes keer per week. In tegenstelling tot de Olympische liften heeft de squat een langere tijd onder spanning en een excentrische fase, wat betekent dat er veel spiermassa wordt opgebouwd. Wat betreft de schouders, ze staan ​​meer onder spanning, simpelweg omdat Olympische lifters de gewichten drie tot vijf seconden per herhaling boven hun hoofd houden. Wat betreft vallen, deadlifts en pulls maken deel uit van de training van de meeste lifters.
• Vroeger waren Olympische lifters als geheel dat veel meer gespierd dan de lifters van vandaag, en wel om drie redenen:
1. Tot eind jaren '70 hadden ze geen bumperplaten (die kunnen worden losgelaten), dus lifters uit die tijd moesten elke herhaling onder controle laten zakken, terwijl de lifters van vandaag zelfs hun opwarmingsherhalingen laten vallen.
2. De overheadpers werd tot 1972 betwist. Dit is een krachtbeweging met lage snelheid, net als de bankdrukken, en om goed te presteren op die lift, hebben Olympische lifters veel accessoire werk gedaan, zoals de incline bench press, military press, flat bench press, dumbbell press, close-grip bench pers, enz.
3. Het gemiddelde aantal herhalingen per set is in de loop van de jaren aanzienlijk gedaald. In de jaren '60 en '70 deden veel lifters sets van vier tot zes herhalingen bij wedstrijdbewegingen en tot tien herhalingen bij assistentiewerk. Tegenwoordig zie je zelden dat een olympische lifter meer dan drie herhalingen doet bij een competitieve lift of meer dan vijf bij assistentiebewegingen. Heck, Bulgaarse lifters zullen 90% van hun werklast doen met sets van een of twee herhalingen.
• Kort gezegd: zelfs onder de elite vallen maar weinig lifters op als extreem gespierd. En degenen die dat wel zijn, zijn vaak gespierder door andere oefeningen dan de competitieve liften, of omdat ze genetisch gezegend zijn en zo zouden zijn geëindigd door stenen op te tillen.

De Olympische liften zijn geweldig in het opbouwen van kracht en kunnen ook nuttig zijn bij het toevoegen van massa door het zenuwstelsel te versterken, maar om er een heel hypertrofieprogramma op te baseren, vraagt ​​om teleurstelling.

Laat u niet misleiden door een paar elite-voorbeelden.

Laat ze stromen

Hier is de vlaag van willekeurige gedachten van The Beast. Terwijl je ze aan het opzuigen bent, klap je een tab open en laat je de jouwe horen!