De pull-up zou een mijlpaaloefening kunnen worden genoemd. Het vermogen om met succes de kin over een optrekstang te tillen vanuit een hangende positie, is ongelooflijk zelfbekrachtigend.
Voor echte beginners kan de pull-up soms een krachttoer zijn dat bijna onbegrijpelijk lijkt. Het is tenslotte een oefening die voldoende kracht, coördinatie en vorm van het bovenlichaam vereist om succes te hebben, dus het moet worden beoefend zoals elke andere vaardigheid.
De beste manier om na te denken over het overwinnen van een eerste pull-up, is door deze te volgen zoals elke andere gewenste vaardigheid. Je moet tijd spenderen om een basis te bouwen, het vak vaak te oefenen en een plan te hebben om zorgvuldig je eerste vertegenwoordiger te pakken te krijgen. Voor dit artikel gaan we enkele pull-up basics / FAQ's behandelen en vervolgens een 4 weken durend pull-up programma voor beginners aanbieden.
Als je meer een visuele leerling bent, bekijk dan de onderstaande video om in het pull-up-programma van 4 weken te duiken!
De beste manier om na te denken over een pull-up voor beginners - naar mijn mening - is door het te scheiden van hoe we denken over traditionele oefeningen. In plaats van simpelweg te denken dat de pull-up een andere zet is heeft te doen in de sportschool, beschouw het als een vaardigheid en een belangrijke mijlpaal voor de kracht van het bovenlichaam.
Als we onze perceptie kunnen verschuiven naar hoe we denken over pull-ups, dan kunnen we ze aanvallen met strategie en precisie. Er komt veel meer kijken bij een geweldige pull-up dan simpelweg naar de stang springen en het lichaam omhoog trekken.
Het belangrijkste verschil tussen een pull-up en een chin-up is de handpositie. Bij de pull-up zijn de handpalmen van het lichaam af gericht, en bij de kin zijn de handpalmen naar de kin gericht.
Een gemakkelijke manier om de handverschillen te onthouden die gepaard gaan met optrekken en optrekken, is door na te denken over hoe je je kin zou krabben. Je krabt aan je kin met de handpalm naar je lichaam gericht - dat is een kin omhoog!
De pull-up is een oefening met meerdere gewrichten waarbij meerdere spieren in het bovenlichaam worden getraind. De latten dienen als drijvende kracht voor de pull-up en er zijn meerdere ondersteunende spieren die tijdens deze oefening actief zijn tijdens verschillende bewegingsbereiken. Bekijk enkele van de onderstaande pull-up-werken hieronder.
Er zijn een heleboel voordelen verbonden aan pull-ups, en daarom is het zo essentieel dat iedereen ze leert. De pull-up is een geweldige mijlpaal voor de kracht van het bovenlichaam en kan een serieuze boost van zelfvertrouwen zijn om je op het goede spoor te houden.
1. Mijlpaal voor de sterkte van het bovenlichaam
Voor de echte beginner kan de pull-up dienen als een geweldig trainingsdoel voor de lange termijn, dat nieuwere fitnessliefhebbers kan helpen om op het goede spoor te blijven met hun vooruitgang en gemotiveerd te blijven. De voortgang van de kracht van het bovenlichaam met de pull-up kan worden gevolgd door herhalingen, techniek en algehele bewegingsefficiëntie.
2. Meerdere spieren gericht
Er zijn maar weinig dingen die te vergelijken zijn met de indruk van een goed gedefinieerde, sterke rug. De pull-up is misschien wel een van de beste oefeningen om de rugspieren te trainen en een sterk bovenlichaam op te bouwen.
3. Grip Strength Enhancer
Geen gripkracht? De pull-up heeft jou gedekt. De pull-up is fantastisch voor het verbeteren van de grijpkracht, vooral als je tempo's, herhalingen en hold toevoegt.
Pull-ups zijn een oefening die zo vaak kan worden getraind als u er de energie voor heeft.
Idealiter wil je pull-ups trainen met een frequentie die samenvalt met je belangrijkste trainingsdoel, beschikbaarheid van energie en fitnessniveau.
Dit is waarom het belangrijk is om een goed geschreven trainingsprogramma te volgen waarin ofwel pull-ups zijn opgenomen en binnen worden verantwoord, of een programma dat specifiek is ontworpen voor of rond pull-ups. In principe kun je pull-ups zo vaak trainen als je wilt, zolang er maar een strategie achter zit.
Om perfecte pull-ups te spijkeren, moet men de basisprincipes begrijpen die met de beweging gepaard gaan. Bekijk de volledige pull-up how-to hieronder!
Begin met het aannemen van een geprononceerde greep op een staaf met uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
Zorg ervoor dat u vrij aan de onderkant van de pull-up hangt. U moet uw hoofd tussen uw biceps kunnen houden met de ellebogen volledig gestrekt. Plaats bovendien uw schouderbladen langs de rug door ze in te trekken en in te drukken, omdat dit zal helpen voorkomen dat de schoudergordel beweegt tijdens het optrekken.
Als je eenmaal je grip hebt ingesteld, trek je de scapula een beetje terug om een stevige basis te creëren om te beginnen met optrekken. Dit terugtrekken zal heel subtiel zijn en zal de borst een beetje "openen" als het correct wordt gedaan.
Eenmaal ingesteld, trekt u de borst en kin naar de halter door middel van de rug- en biceps-spieren.
Denk erover om de stang naar je borst te trekken, zodat de ellebogen in je achterzakken komen. Je kunt er ook aan denken om de ellebogen door de vloer te drijven terwijl je jezelf omhoog trekt.
Als je eenmaal bovenaan de balk bent aangekomen, stabiliseer je je lichaam en laat je jezelf vervolgens onder controle naar de startpositie zakken.
Zorg ervoor dat u gedurende dit moment spanning op de rug en tussen de schouderbladen houdt, en zorg altijd voor een stabiele kern en schoudergordel voordat u overgaat tot een volgende herhaling.
In dit pull-up-programma voor beginners zijn er 4 weken die geleidelijk worden geladen en moeilijker worden om u te helpen uw eerste pull-up te bereiken. De trainingen gedurende de vier weken hieronder kunnen worden gebruikt als aanvullend werk voor wat je al doet, of als een op zichzelf staand programma.
Het doel was om de mogelijkheid te bieden dit programma op zichzelf te volgen of toe te voegen aan een huidige routine. Als je je volledig wilt concentreren op het bereiken van je eerste pull-up, maak dan de trainingen onder het belangrijkste aandachtspunt op trainingsdagen, en als je wilt blijven doen wat je doet met dit programma, voeg dan de trainingen toe aan waar ze passen het beste.
Gebruik uw energiebeschikbaarheid en gezond verstand bij het toevoegen van de onderstaande wekelijkse trainingen aan een huidige routine. Mijn advies, voer deze trainingen uit vóór uw normale trainingsdagen en verlaag mogelijk het volume enigszins voor uw normale training om te veel inspanning te voorkomen. Neem ook een dag of twee rust tussen de onderstaande trainingsdagen.
Als een week te moeilijk wordt, of als je merkt dat je herhalingen mist, herhaal die week dan en verleng de tijdlijn van het programma dienovereenkomstig. Met dit programma hoeft u niet op een fictieve tijdlijn te drukken.
Met rusttijden, rust zo lang als je nodig hebt om je helemaal klaar te voelen voor de volgende sets. Het is niet nodig om door het programma te haasten en herhalingen te missen vanwege een gebrek aan rust.
Dit programma is ontworpen om effectief en eenvoudig te zijn. Om deze reden zullen er gedurende de vier weken slechts vijf verschillende oefeningen worden uitgevoerd en ze zullen dienovereenkomstig worden afgewisseld. Elke week zullen de sets, herhalingen en intensiteiten enigszins variëren om je vorderingen te houden.
Prestatie-opmerkingen
Prestatie-opmerkingen
Prestatie-opmerkingen
Prestatie-opmerkingen
Prestatie-opmerkingen
Als je het programma volgt en succes vindt, deel dan hieronder je resultaten en voortgang!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.