De reverse lunge en split squat zijn twee veelvoorkomende en zeer effectieve unilaterale bewegingen voor coaches en atleten om te implementeren in trainingsprogramma's om balans, coördinatie, spiersymmetrie en hypertrofie te verbeteren. Op het eerste gezicht lijken deze twee bewegingen vergelijkbaar en eenvoudig genoeg, maar sommige coaches en atleten zien misschien niet de duidelijke verschillen en specifieke toepassingen die elk kunnen hebben in een op maat gemaakt trainingsprogramma.
Daarom zullen we in dit artikel de reverse lunge en de split squat vergelijken en contrasteren om te bepalen welke beweging het beste is op basis van het doel en de specifieke situatie.
Opmerking: in de bovenstaande video wordt de halter in het voorrek vastgehouden. De plaatsing van de staaf en / of uitrusting kan variëren.
De omgekeerde uitval is een eenzijdige beweging van het onderlichaam die kan worden gedaan met lichaamsgewicht of met een externe belasting. Hierboven ziet u een oefendemo over hoe u deze beweging op de juiste manier kunt uitvoeren.
Opmerking: in de bovenstaande video is de voorste voet verhoogd, wat een progressie is die het bewegingsbereik en de moeilijkheidsgraad van de beweging vergroot.
Net als de omgekeerde uitval, is de split squat ook een eenzijdige beweging van het onderlichaam die kan worden gedaan met lichaamsgewicht of met een externe belasting, en kan zelfs worden ontwikkeld tot de Bulgaarse split squat. Hierboven ziet u een oefendemo over hoe u deze beweging op de juiste manier kunt uitvoeren.
[Vergroot je front squat en vergroot je kracht hier!]
Beide bewegingen richten zich op bijna dezelfde spiergroepen, maar de mechanica van de gewrichtsbelasting kan enigszins verschillen. Hieronder staan de primaire spieren die worden getarget tijdens het uitvoeren van een reverse lunge en / of split squat (in willekeurige volgorde).
Bij het bepalen welke beweging het beste is om op een specifiek gebied te richten, zijn gewrichtsmechanica en -hoeken de sleutel in plaats van welke oefening. Om de betrokkenheid van de quadriceps te vergroten, is meer knieflexie nodig, wat kan worden gedaan door de voorste voet op een trede of plaat te plaatsen (zie onderstaande sectie). Om de betrokkenheid van hamstring en bilspieren te vergroten, moet heupflexie plaatsvinden, wat kan worden gedaan met grotere omgekeerde stappen of bredere splitsingen. Over het algemeen belasten beide oefeningen echter dezelfde spiergroepen.
[Alle split squats zijn niet gelijk gemaakt! Hier is wat je moet weten!]
Complexiteit verwijst naar de eisen die buiten de daadwerkelijke belasting aan de tillift worden gesteld. Dit kan te wijten zijn aan evenwicht, coördinatie, onstabiele oppervlakken, eenzijdige inspanning, enz.
https: // www.Instagram.com / p / BUFV8VpgF5m
Beide bewegingen hierboven zijn eenzijdige bewegingen, die de eisen van de beweging aan de lifter zullen verhogen. Bij het bepalen welke beweging moet worden gebruikt, moet de juiste gewrichtsmechanica plaatsvinden. Voor sommige individuen kan de omgekeerde uitval heel goed een natuurlijke progressie zijn in de uitvalwereld, waarbij de split squat veel vreemder wordt, omdat de voeten niet bewegen. Over het algemeen is de split squat een regressie van een uitval, aangezien het een lifter heeft die de gezonde heup-, knie- en enkelmechanica versterkt in een vaste positie, in plaats van de exacte positionering te moeten vinden tijdens een dynamische drop-back.
Beide bewegingen kunnen worden gebruikt en afgewisseld in trainingsregimes. Er kunnen dan vorderingen worden gemaakt om de moeilijkheidsgraad te vergroten, zoals;
Beide bewegingen zijn in hoge mate van toepassing op sportprestaties en het dagelijks leven. De meeste sporters kunnen baat hebben bij het opnemen van algemene eenzijdige trainingsoefeningen om de bewegingsintegriteit te verbeteren, de spierbalans en symmetrie te verbeteren en de proprioceptie en gewrichtscontrole tijdens het bewegen te vergroten.
De split squat kan echter worden gebruikt als de houding van een atleet bekend is tijdens een bepaalde sport of lift. Squats met gesplitste houding kunnen bijvoorbeeld worden gedaan met ladingen boven het hoofd om de ontvangende positie in de eikel te stimuleren en te versterken. Bovendien kunnen worstel- of vechtsporters hun verspringende houding aannemen en een sterkere beenaandrijving en balans in de splitsing vormen. Bovendien kunnen reverse lunges ook worden gedaan om de kracht, kracht en acceleratie van één been en heupen te verbeteren voor sprintende atleten of algemene fitheid.
https: // www.Instagram.com / p / BUmjHuZhhx5
Eenzijdige beentraining, zoals met reverse lunges en split squats (evenals deze andere unilaterale beentraining-supersterren), kan een belangrijke rol spelen bij de spierontwikkeling, bewegingsintegriteit en veerkracht van blessures bij alle atleten.
Kiezen tussen deze oefeningen hoeft geen moeilijke zaak te zijn. Beide bewegingen bieden vergelijkbare voordelen, maar door de complexiteit en de specificiteit van de situatie kan de ene voor u of uw atleten beter zijn dan voor de andere. Zoals bij de meeste hulpliften, vind ik het het beste om bewegingen en complexiteit vaak te diversifiëren om atleten uit te dagen om ze flexibeler en beter in staat te stellen informatie te ontvangen, te reageren met controle en precisie, en kracht en kracht te genereren.
Uitgelichte afbeelding: @real_wellness op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.