Je zit om wat voor reden dan ook thuis vast en je vindt het een beetje jammer dat je niet kunt trainen. Wel heb je een bank, papieren borden en een badhanddoek liggen?
Als je ja hebt gezegd, is het tijd om je huishoudelijke artikelen in een ander licht te zien. Voor nu, die bank is niet om op te zitten, die papieren borden zijn niet om van te eten, en die handdoek is niet om je handen af te drogen.
Tenzij het zweet is.
Hieronder ga ik vier verschillende items beschrijven die je kunt gebruiken om te trainen, dan zal ik ze allemaal samenvoegen in een thuistraining.
Wie houdt er niet van om lekker languit op de bank te liggen, te relaxen en tv te kijken? Het is comfortabel, uitnodigend en roept je op om erop te gaan zitten. De bank is echter een hulpmiddel dat u sterkere benen en borst kan geven. Zie het als een halterbank zonder de gewichten.
Hier zijn een paar van mijn favoriete manieren om je bank optimaal te gebruiken.
Verhoogde split squat: Laat je achterste knie naar de grond zakken en duw dan door je voorste voet.
Push-ups weigeren: Houd een sterke plankpositie aan, knijp in je billen en houd je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. (Merk op dat het toevoegen van een pauze van 3-5 seconden onderaan beide oefeningen de intensiteit verhoogt.)
Bank springt: Scharnier de heupen naar achteren met je gewicht op je hielen en land rustig.
De muur is niet alleen een plek om je foto's en tv op te hangen. De muur is een hulpmiddel dat je squat en houding kan verbeteren doordat je direct feedback krijgt. Als uw knieën of bovenlichaam bijvoorbeeld de muur raken tijdens het squatten van de muur, kunt u over uw knieën hurken en niet ertussenin.
Kijk naar de muur squats: Vingers achter de oren, kijk naar de muur en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Ga ver genoeg van de muur staan zodat geen enkel deel van uw lichaam de muur raakt terwijl u op uw hurken zit. (Opmerking: om dit moeilijker te maken, tilt u uw armen boven uw hoofd of plaatst u uw voeten iets dichter bij de muur. Of allebei.)
Lichaamsgewicht rij: Zorg dat je hoofd, billen en hielen de muur raken. Houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar op schouderhoogte. Raak de ellebogen tegen de muur en duw ze 3 seconden tegen de muur. (Opmerking: verhoog de intensiteit door uw ellebogen harder tegen de muur te drukken en door uw armhoek te veranderen.)
Papieren borden zijn geweldig om gemakkelijk op te ruimen, maar wist je dat ze ook geweldig zijn voor kernwerk?? Ze zijn in feite een goedkope Valslide, een handgrote schijf die de wrijving tussen jou en de grond vermindert. Dit betekent dat ze geweldig zijn voor het samenstellen van vloeiende bewegingen die de kern uitdagen. Eet ze achteraf alsjeblieft niet op.
Plankwandeling: Met de tenen op de platen, zet je kleine stapjes met je handen terwijl je voeten achter je aan slepen. Behoud overal een sterke plankpositie.
Plankbereik: Schuif, met de handen op de platen, een hand zo ver mogelijk zonder de plankpositie en de andere zijden in de gaten te houden.
[Meer informatie: 10 eenvoudige plankvariaties voor een sterkere kern.]
Als je deze oefening eenmaal hebt gedaan, zul je nooit meer op dezelfde manier naar de eenvoudige handdoek kijken. Je voelt dit niet alleen in je bovenrug, maar ook via je onderarmen, biceps en hamstrings. Als de grijpkracht een probleem is, kan dit ook helpen.
Isometrische oefeningen - dat is de spier die kracht produceert zonder beweging - zoals deze zijn een geweldige manier om intensiteit aan je training toe te voegen als je geen weerstand hebt.
Handdoekenrij: Leg een handdoek onder je middenvoet en doe een grote stap achteruit met je andere voet. Leun de romp naar voren met een rechte rug, een hoge borstkas en trek gewoon zo hard als je kunt.
Gebruik deze vier huishoudelijke artikelen om je eigen circuit te programmeren als je tijd nodig hebt en de sportschool geen optie is. Er is geen goede of foute manier om dit te programmeren, dus wees creatief - of gebruik het onderstaande programma.
Voer de volgende routine uit als een circuit en rust zo min mogelijk tussen oefeningen en circuits. Voer twee tot drie rondes uit en gebruik dan je handdoek om je zweet af te vegen.
Je vergeet vaak dat je lichaam ook een machine is en dat je niet altijd een halter nodig hebt. Dus als je geen tijd hebt voor de sportschool, pak dan een paar huishoudelijke artikelen en ga lekker zweten.
Schop alsjeblieft iedereen van de bank voordat je begint.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding via wavebreakmedia / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.