Dus je hebt een plateau bereikt met je liften.
Misschien is het plateau fysiek: uw aantal is gestopt met stijgen, of gewichten die normaal gemakkelijk omhoog gaan, slijpen nu terwijl ze dat niet zouden moeten doen.
Of je plateau is mentaal: je liften doen het prima, heel erg bedankt, maar je brein heeft gewoon geen zin om naar de sportschool te gaan. Je weet dat je niet overtraind bent, maar het ontbrak je aan afwisseling, en het verpest je vibe als beest.
Misschien is het een beetje van beide. Wat er ook gebeurt met je liften - zelfs zonder plateau, misschien ben je gewoon op zoek naar nieuwe manieren om je grote drie te verbeteren - er zijn kettlebell-circuits die erop wachten om je lift de boost te geven waarnaar je op zoek bent.
Je vraagt je misschien af of al dit conditionerende werk zich direct vertaalt in kracht en spieropbouw, in plaats van af te leiden en af te leiden van je krachtdoelen.
Maar dat is het geweldige van kettlebells: ze zijn geweldig om uw cardiovasculaire capaciteit te verbeteren en tegelijkertijd kracht en spiergroei te stimuleren.
Volgens een studie uit 2017 gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, 14 deelnemers hielden zich bezig met verschillende vormen van kettlebell-swings en hun spieractivatie werd gemeten door middel van oppervlakte-elektromyografie.(1) De studie wees uit dat kettlebell-swings die worden uitgevoerd met een geschikt heupscharnier uitstekend zijn in het activeren van de mediale hamstrings, en ook behoorlijk goed in het activeren van de biceps femoris. En, zoals serieuze krachtsporters weten, vertalen sterke hamstrings zich in nog krachtigere deadlifts.
En het zijn niet alleen specifieke spiergroepen die de conditioneringcircuits van de kettlebell kunnen verbeteren: het is je algehele maximale en explosieve kracht. Volgens een studie uit 2012, ook gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, training gedurende zes weken in tweewekelijkse, 12 minuten durende periodes van kettlebell swings (30 seconden aan, 30 seconden uit) verbeterde de 1RM half-squat en verticale spronghoogte van de deelnemers aanzienlijkt.(2) Deze vertaling van kettlebell-conditionering in kracht- en vermogenswinst kan zeer nuttig zijn wanneer u kettlebell-circuits in uw tilprogramma integreert.
Als je je nog steeds zorgen maakt over het idee dat conditioneringsspecifiek werk een negatieve invloed kan hebben op je krachttoename, ga dan gewoon een beetje zwaarder met je kettlebells. Zelfs als het totale hefvolume hetzelfde blijft, wekken kettlebell-swingcircuits, aangevuld met een zwaardere kettlebell, een grotere hormonale respons op (wat meer spiergroei voor jou betekent) dan circuits die zijn voltooid met een lichtere bel, volgens een onderzoek uit 2018.(3) Voel niet de behoefte om te zwaar te gaan, maar: u wilt er zeker van zijn dat uw spieren tussen al uw trainingen door effectief herstellen. Het vinden van dat evenwicht hangt altijd af van waar u zich bevindt in uw programma en wat uw specifieke doelen op dit moment zijn.
Alle onderstaande circuits zullen uw cardiovasculaire conditie een boost geven en uw liftcijfers helpen verhogen, maar ze hebben allemaal iets andere accenten. Het enige dat u hoeft te doen, is selecteren wat op dit moment het beste bij u, uw doelen en uw programma past.
[Gerelateerd: de ultieme gids voor conditionering voor powerlifters]
Het verbeteren van je kernkracht zal alleen je drie grote liften helpen, en aangezien dit circuit een intense regulatie van je ademhaling inhoudt, zal je metabolische conditionering ook verbeteren.
Wat vertaalt dat zich in?
Omdat deze bewegingen allemaal erg gecontroleerd zijn (de dubbele zwaai is misschien niet traag, maar het is zeker een zeer gecontroleerde beweging), kun je jezelf uitdagen door hier het gewicht te verhogen, zolang je maar de juiste vorm hebt en naar beneden ademt.
Zorg ervoor dat uw bewegingen langzaam zijn en dat uw core de beweging te allen tijde onder controle heeft. Houd uw pols recht (niet achterover buigen richting de bel) en maak te allen tijde oogcontact met het gewicht. (Voor hulp, hier is onze gids voor deze lastige beweging.)
Neem een iets bredere houding aan dan je normaal zou doen om twee klokken tegelijk te laten bewegen. Bezorgd over het raken van je knieën? Daarom worden je handpalmen naar binnen gekeerd, naar elkaar toe gericht. Als er iets op je knieën (of binnenkant van de dijen) klopt, zijn het je onderarmen. Nog steeds niet overtuigd? Dat is oké: neem een nog bredere houding aan (zolang je nog comfortabel en succesvol kunt heupscharnieren) totdat je je comfortabeler voelt. Als het even duurt om je balans te vinden met deze beweging, is dat normaal: de beweging zal steeds natuurlijker aanvoelen (maar niet noodzakelijkerwijs gemakkelijker)!) met oefenen.
Loop langzaam en gecontroleerd, met een strakke kern en met uw voeten opzettelijk in één lijn, alsof u op een slappe koord zit. Aangezien er maar één hand is, moet u ervoor zorgen dat uw schouders niet omhoog of omlaag gaan om dit te compenseren. Voor maximale effectiviteit, probeer je romp in de juiste positie te houden alsof je helemaal niets draagt. En onthoud, omdat het gewicht in slechts één hand wordt gecompenseerd, doet u dit met een lager gewicht dan met boerendragers (met een gewicht in beide handen).
Herhaal het circuit met je andere kant.
Rust 90 seconden.
Herhaal het volledige circuit drie keer (i.e., drie keer per zijde voor zes circuits in totaal).
[Gerelateerd: 10 Kettlebell-oefeningen die elke atleet zou moeten beheersen]
Ah, het spreekwoordelijke brood en boter van de kettlebell-training: de kettlebell-swing. In dit circuit ga je verschillende soorten schommels gebruiken om je hamstrings en bilspieren echt te laten rocken. Onthoud dat u hier uw heupscharnier benadrukt in plaats van te proberen de bel met uw bovenlichaam omhoog te trekken. Houd een neutrale rug, selecteer matige gewichten voor elke lift, adem, en je hebt dit.
Dit is de gewone kettlebell-swing: één bel, beide handen. Zorg ervoor dat u een neutrale rugleuning heeft en voel niet de behoefte om de bel super stevig vast te pakken. Houd je ellebogen zacht maar niet gebogen, en zorg ervoor dat het momentum uit je heupen komt.
Dit is een moeilijke lift om uit te trekken, maar je vorm zal in wezen hetzelfde zijn als voor een gewone zwaai. Zoals hierboven opgemerkt, neem je een iets bredere houding aan en draai je ook je handpalmen naar elkaar toe zodat de bellen (en je handen) elkaar niet hinderen.
Je zult op dit punt een beetje buiten adem raken (en je spieren zullen moe zijn), dus vorm zal vooral belangrijk zijn. Zoals bij elke kettlebell-swing, weersta de verleiding om achterover te leunen wanneer je heupen lockout bereiken aan de bovenkant van de swing. Houd uw rug neutraal en vermijd die hyperextensie, ook al is het verleidelijk. Maar het is prima om je schouder intern iets te draaien tijdens zwaaien met één hand, wanneer de bel achter je gaat. Het kan ervoor zorgen dat de lift voor u soepeler aanvoelt, en dat is alles wat we hier willen.
Rust 90 seconden.
Herhaal het circuit 4 keer.
[Gerelateerd: Hoe Picture Perfect Kettlebell Swings te doen]
Hier is de truc voor dit circuit: je gaat niet proberen om de klokken niet tussen de circuits neer te zetten. De beperkende factor met het gewicht hier wordt de bottom-up-pers, dus zorg ervoor dat je die beweging je gewichtskeuze laat dicteren. Ga anders hard aan de slag en wees erop voorbereid dat je onderarmen (en vingers) jeuken om de bellen te laten zakken.
Omdat je gaat proberen om het gewicht tussen de circuits niet te verlagen, zal deze lift zeker je beperkende factor zijn in termen van gewichtskeuze: vandaar de kortere lifttijd. Concentreer u op uw vorm in plaats van hier een groot aantal herhalingen uit te lokken. Laat u leiden door de klok, niet door de herhaling.
Net als bij het dragen van een koffer, moet u ervoor zorgen dat u de controle heeft over uw lopen. Houd uw bovenlichaam mooi en gelijkmatig en regel uw ademhaling terwijl u recht vooruit kijkt. En onthoud dat boerenwandelingen zijn met twee klokken, niet één. Dus als bonus kun je zwaarder gaan!
Je onderarmen zullen je op dit punt niet leuk vinden (nogmaals, vandaar de kortere tijd), dus let hier extra op je vorm. Strek uw rug niet hyperextensie om te proberen de gewichten hoger op te tillen; je lage rug zal je later bedanken.
Rust 30 seconden, maar probeer de klokken niet neer te zetten. Doe dit natuurlijk als en wanneer het moet, maar om hier echt de inspanning en het effect te maximaliseren. U wilt proberen ze zo lang mogelijk vast te houden. Daarom is de rest hier korter: stiekem is het weer een hele oefening.
Herhaal het circuit drie keer.
Als je je nu echt concentreert op je bench of overhead press, ben je misschien op zoek naar een kettlebell-circuit dat je bovenlichaam echt op de proef stelt. En omdat al deze bewegingen eenzijdig zijn, ga je elk circuit doen met slechts één kant van je lichaam. Het eerste circuit zou je bijvoorbeeld met je linkerarm kunnen doen. De volgende keer maak je het circuit af met je rechterarm. Spoel, herhaal en geniet van de verbranding van het bovenlichaam.
Zorg ervoor dat je zo diep mogelijk in je squat kruipt, met de bellen in een comfortabele rekpositie over je delts. Gebruik het momentum dat je uit je squat komt om de gewichten in een overheadpers te drukken om deze beweging af te vlakken.
Zorg ervoor dat u de lift begint met uw duim en wijsvinger terwijl u de ronding van de handgreep vasthoudt (in plaats van de handgreep van de bel in het midden vast te pakken). En begin de beweging van elke herhaling vanaf de grond met je duim naar achteren gericht. Opruimen (kijk wat ik daar heb gedaan?) de manier waarop u deze beweging start, zal ervoor zorgen dat uw onderarmen niet lijden aan de bovenkant van de lift.
Net als bij de schone, zorg ervoor dat u begint met een off-set grip en uw duim naar achteren gericht. En nogmaals, laat je momentum en heupknip de bel naar de top van de lift brengen, in plaats van te proberen de bel omhoog te trekken en hem dan (pijnlijk) op je onderarm te laten ploffen.
Rust 90 seconden.
Herhaal het circuit vier keer.
[Gerelateerd: 3 soorten trainingen om de werkcapaciteit van Powerlifters te verbeteren]
Als Kettlebells nieuw voor je zijn, begin dan zeker langzaam en licht, en zorg ervoor dat je vorm is vergrendeld voordat je probeert het gewicht te verhogen. Maar wat je ervaringsniveau met kettlebells ook is, deze circuits zullen je een sterker cardiovasculair systeem geven - en sterkere spieren - die je nodig zult hebben als je weer onder een lange halter kruipt.
Vergeet niet te ademen, en heb pret: dat zal uw liften zeker verbeteren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.